Cómo manejar la ansiedad por fatiga pandémica

La fatiga pandémica es uno de los fenómenos que muestran el impacto psicológico de la crisis del COVID-19. Y es que el modo en el que la pandemia nos afecta psicológicamente no se limita al miedo a contagiarnos o a la experiencia de tener seres queridos pasando por la enfermedad: todo el contexto social se ha transformado como respuesta a la expansión del virus, y adaptarse a esta nueva realidad puede ser complicado.

Es por eso que lo sucedido durante la crisis del coronavirus ha desencadenado muchos problemas de ansiedad. En este artículo veremos algunas claves acerca de qué hacer ante este fenómeno propiciado por la fatiga pandémica.

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¿Cómo surge la fatiga pandémica?

La fatiga pandémica es un estado psicológico caracterizado por el malestar emocional unido a la experimentación de apatía o desmoralización ante la presión que sentimos tras meses de sufrir una pandemia, intentando adaptarnos a una realidad en la que no podemos vivir como siempre lo hacíamos.

En este fenómeno se unen elementos asociados a un exceso de ansiedad, y por otro lado, la desorientación y desmotivación causados por el empobrecimiento de los estímulos y los incentivos a los que teníamos acceso. Es decir, que por un lado tanto el miedo al contagio como las medidas de prevención para atajar la pandemia nos hacen sentir estrés o directamente angustia y miedo, y por el otro, nuestro día a día queda limitado a muchas menos acciones debido al contexto social y económico de crisis. Si a esto le añadimos el factor tiempo, que implica tener que experimentar el contante aplazamiento de la “vuelta a la normalidad”, el resultado es que la pandemia hace que nos quememos emocionalmente y empeore la salud mental de muchas personas.

Ahora bien, no existe una sola manera en la que la fatiga pandémica da lugar a problemas de ansiedad o a otros desajustes emocionales. Precisamente porque la crisis del coronavirus y otras similares tienen un impacto global en la sociedad, cada persona vive esta experiencia de maneras diferentes: algunas sufren más por el miedo a quedarse sin ingresos, otras por no poder tener la vida social que desearían, otras por el miedo a perder familiares, etc. En cualquier caso, es posible detectar fuentes de estrés y angustia que suelen afectar a muchas personas:

• Inestabilidad económica
• Incertidumbre acerca de las cómo y cuándo se aplicarán restricciones
• Hipocondría o miedo a contagiarse
• Frustración por no poder seguir realizando una afición concreta
• Aislamiento social debido a las restricciones de movimiento
• Bombardeo constante de malas noticias, o doomscrolling
• Experiencias traumáticas asociadas con la muerte o la enfermedad

¿Qué hacer para gestionar la ansiedad generada por este contexto?

Tal y como hemos visto, el contexto e la pandemia global y las restricciones asociadas a esta crea el caldo de cultivo perfecto para que aparezcan problemas de ansiedad, ya sea a través de trastornos de ansiedad como las fobias o la ansiedad generalizada, o mediante un exceso de estrés y angustia pero sin llegar a constituir una psicopatología. Ahora bien, ante estos desajustes emocionales es posible tomar medidas, tanto desde la prevención como desde el manejo de la ansiedad una vez está presente en nosotros.

Por supuesto, la mejor manera de avanzar en este aspecto consiste en asistir a psicoterapia; los psicólogos estamos formados para atender cada caso individual y dar las herramientas adecuadas que necesita la persona a la que atendemos, teniendo en cuenta sus particularidades, y realizando un seguimiento de sus progresos. Sin embargo, también hay algunas estrategias que pueden ser aplicadas por uno mismo y que por lo general ayudan a manejar la ansiedad. A continuación veremos varias de las más importantes.

1. Mantén un estilo de vida sano

El bienestar físico está muy conectado con el bienestar emocional: si tu cuerpo está en buena forma, dispondrá de más recursos para mantener un correcto funcionamiento del sistema nervioso y del endocrino, con todo lo que eso implica para tu salud mental. Por eso, es importante que a pesar de que el COVID-19 haya supuesto el recorte de algunas libertades, no renuncies a mantener un estilo de vida físicamente activo, ni a comer de manera saludable.

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2. Controla tu exposición a las malas noticias

Tal y como he adelantado, la ansiedad se ve alimentada por el hecho de exponerse a un bombardeo constante de malas noticias, algo que se ha intensificado en estos tiempos de COVID-19. Por eso, es recomendable que hagas un esfuerzo deliberado por controlar el tiempo que dedicas a navegar por internet no solo leyendo textos de este tipo, sino recibiendo titulares de este tipo.

Por ejemplo, fíjate en qué medios son más propensos a emitir noticias pesimistas, y detente a pensar si puedes hacer algo para evitar que tengan esa influencia en ti (por ejemplo, cancelando una suscripción).

3. Prueba con el Mindfulness

Muchas personas se benefician del Mindfulness como práctica habitual que ayuda a mantener bajo control la ansiedad. Además, existen varios tipos de ejercicios de Mindfulness, algunos de los cuales son tan sencillos de realizar que solo necesitarás seguir las instrucciones de un audio corto, de pocos minutos de duración. Puedes incorporar este hábito a momentos clave del día en los que te convenga desconectar.

4. Pon en marcha proyectos

Ante la retirada de algunos sistemas de incentivos asociados a la vida social cara a cara o al hecho de ir físicamente a lugares variados, es importante que crees otras fuentes de motivación y satisfacción. Por eso, planea proyectos que sean significativos para ti, tanto si lo son tan solo a nivel personal como si además tienen implicaciones profesionales. Estos proyectos te aportarán varias metas y sub-objetivos que aportarán a tu vida experiencias de progreso y de dirección hacia algo que es importante para ti: escribir un libro, lanzar una web, aprender un nuevo idioma...

5. Estructura tu día a día

Permanecer más tiempo del habitual en casa hace que algunas personas descuiden la gestión del tiempo, al tener la sensación de que las horas pasan y todo sigue igual. Por eso, es recomendable seguir horarios y, sobre todo, tener muy claro cuándo hay que irse a dormir: la falta de sueño es una bomba de ansiedad.