La ansiedad y las rumiaciones se refuerzan en ambos sentidos: la ansiedad dirige la atención hacia posibles amenazas y facilita que los pensamientos repetitivos se enganchen, y rumiar mantiene activado el cuerpo y la sensación de peligro. Cortar el círculo pasa por dejar de pelear con los pensamientos, aplazarlos y volver a la acción.
Casi todo el mundo ha sentido ansiedad intensa en algún momento de su vida. Lo que se conoce menos es su aliado más fiel: la tendencia a darle vueltas una y otra vez a lo que nos preocupa. Cuando ambos se juntan, el malestar puede crecer de forma desproporcionada respecto a lo que lo desencadenó.
Este artículo se centra en cómo se alimentan mutuamente la ansiedad y la rumiación. Si buscas una explicación general de qué es la rumiación y por qué ocurre, puedes consultar nuestra guía sobre qué es la rumiación y por qué no puedes dejar de pensar.
¿Cómo se refuerzan entre sí la ansiedad y las rumiaciones?
La ansiedad prepara a la mente para detectar peligros, y eso facilita que ciertos pensamientos se queden «enganchados». A su vez, darles vueltas a esos pensamientos mantiene el cuerpo en alerta y alimenta la sensación de amenaza. El resultado es un círculo en el que cada uno sostiene al otro.
La ansiedad es una respuesta psicológica y física ante situaciones, reales o imaginadas, que percibimos como amenazantes. Nos pone «en guardia» para reaccionar rápido. En ese estado, la atención se vuelve más selectiva: un metaanálisis de Yair Bar-Haim y su equipo, publicado en 2007 en Psychological Bulletin, encontró que las personas con ansiedad tienden a prestar más atención a la información relacionada con amenazas. Con la mente orientada al peligro, es más fácil que un pensamiento preocupante capte toda nuestra atención y se convierta en el centro de una rumiación.
El camino inverso también funciona. Los psicólogos Jos Brosschot, William Gerin y Julian Thayer propusieron en 2006, en el Journal of Psychosomatic Research, la hipótesis de la «cognición perseverante»: darle vueltas a lo que nos preocupa prolonga la activación fisiológica del estrés más allá del momento en que ocurrió el problema. Es decir, la rumiación mantiene encendida la respuesta de ansiedad incluso cuando ya no hay nada que resolver.
Los pensamientos intrusivos, esas ideas o imágenes que aparecen sin previo aviso y alteran nuestro estado de ánimo, suelen ser el punto de entrada del círculo. Cuando tienen una carga emocional, porque evocan recuerdos importantes o tocan temas ante los que somos sensibles, es más probable que activen tanto la ansiedad como la rumiación.
¿Qué ocurre primero: la ansiedad o el bucle de pensamientos?
Puede empezar por cualquiera de los dos. A veces, un momento de ansiedad desencadena el bucle de pensamientos; otras, darle vueltas a algo termina generando ansiedad. Una vez en marcha, distinguir qué fue primero importa menos que entender cómo se mantiene.
La investigación apunta a que la relación es bidireccional. Un estudio de Susan Nolen-Hoeksema publicado en 2000 en el Journal of Abnormal Psychology observó que la tendencia a rumiar se asociaba con un aumento posterior de los síntomas mixtos de ansiedad y depresión a lo largo de un año. Más tarde, Katie McLaughlin y Nolen-Hoeksema encontraron en 2011, en Behaviour Research and Therapy, que la rumiación ayudaba a explicar por qué la ansiedad y la depresión suelen aparecer juntas, lo que llevó a considerarla un proceso compartido por distintos problemas emocionales.
En la práctica, esto significa que no hace falta saber dónde empezó el círculo para poder intervenir en él. Se puede actuar tanto sobre la ansiedad como sobre la forma de pensar.
¿Por qué el círculo se mantiene?
El círculo se mantiene, sobre todo, por los intentos de controlarlo: tratar de no pensar en algo suele hacer que ese pensamiento vuelva con más fuerza, y darle vueltas a un problema produce un alivio momentáneo que refuerza la costumbre de hacerlo.
Intervienen varios mecanismos:
- La supresión de pensamientos. En un experimento clásico de 1987, el psicólogo Daniel Wegner pidió a los participantes que no pensaran en un oso blanco. Quienes lo intentaban acababan pensando más en él después. Estar alerta para no pensar en algo mantiene ese contenido activo y hace que cualquier estímulo relacionado nos devuelva a él.
- La evitación. La ansiedad se apoya en evitar lo que tememos, y los pensamientos incómodos son una de las cosas que más intentamos evitar. Según la teoría de la evitación del psicólogo Thomas Borkovec, preocuparse puede funcionar como una forma de evitar emociones más intensas: al convertir el miedo en palabras y razonamientos, el malestar físico se reduce momentáneamente, y ese alivio refuerza el hábito.
- Las creencias sobre preocuparse. El psicólogo Adrian Wells, creador de la terapia metacognitiva, describió dos tipos de creencias que sostienen el círculo: las positivas («preocuparme me ayuda a estar preparado») y las negativas («no puedo controlar estos pensamientos»). Las primeras animan a seguir rumiando; las segundas generan más ansiedad sobre la propia rumiación.
- La sensación de no hacer nada. Mientras se rumia, se suelen aplazar las acciones que podrían resolver el problema o mejorar el ánimo, lo que mantiene la preocupación.
El momento de acostarse es especialmente propicio para este círculo, porque desaparecen las distracciones del día. Si te ocurre, puedes leer más sobre la ansiedad nocturna y cómo calmarla.
¿Cómo se puede cortar el refuerzo mutuo?
Para cortar el refuerzo mutuo ayuda dejar de pelear con los pensamientos, aplazar la preocupación a un momento concreto, volver la atención al presente y retomar la acción. El objetivo no es eliminar la ansiedad ni los pensamientos, sino que dejen de alimentarse entre sí.
Algunas estrategias que se usan en terapia y que puedes empezar a practicar:
- Notar y nombrar. Darte cuenta de que estás en el círculo y decírtelo («estoy rumiando otra vez») ayuda a tomar distancia de los pensamientos.
- Aplazar la preocupación. Reservar un momento fijo del día para pensar en lo que te preocupa, y posponer hasta entonces los pensamientos que aparezcan fuera de él, es una técnica estudiada desde los años ochenta por Borkovec y su equipo, y forma parte de la terapia metacognitiva.
- Observar sin engancharte. En lugar de intentar expulsar el pensamiento, se trata de dejarlo estar, como quien ve pasar un coche sin subirse a él. Wells llama a esta actitud «mindfulness desapegado».
- Volver al cuerpo. Respirar despacio o moverte puede ayudar a bajar la activación física que mantiene el círculo.
- Pasar a la acción. Si el pensamiento señala un problema que se puede resolver, dar un paso concreto suele ayudar más que seguir analizándolo; si no se puede resolver, una actividad que requiera atención puede romper la inercia.
Para una guía más detallada de estrategias prácticas, puedes consultar cómo dejar de pensar tanto: 10 consejos contra la rumiación.
¿Cuándo pedir ayuda?
Conviene pedir ayuda cuando el círculo entre ansiedad y rumiación ocupa buena parte de tu día, afecta a tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, o se mantiene durante semanas a pesar de tus intentos de cortarlo. Ni la ansiedad ni la rumiación son en sí mismas trastornos, pero cuando se intensifican pueden formar parte de problemas que se benefician de apoyo profesional.
En psicoterapia es muy habitual trabajar este tipo de malestar. Enfoques como la terapia cognitivo-conductual o la terapia metacognitiva ayudan a regular las emociones, modificar las creencias sobre la preocupación y recuperar el control de la atención. Si estás pasando por un momento complicado y buscas apoyo psicológico profesional, te invito a que te pongas en contacto conmigo.
Paloma Rey Cardona
Paloma Rey Cardona
Psicóloga General Sanitaria
Mi nombre es Paloma Rey Cardona y soy Psicóloga General Sanitaria; en mi consulta puedes disponer de servicios de terapia infanto-juvenil o para adultos, y ofrecemos también sesiones online por videollamada.
