Desafíos del TDAH en adultos: estrategias psicológicas para afrontarlo

Quizá durante tu infancia te costó prestar atención en clase o durante cualquier actividad que ameritaba concentración. Y, tal vez, tu energía parecía nunca agotarse a la hora de jugar en el parque.

También es posible que estas situaciones hayan provocado comentarios como “es que es mal estudiante”, “parece que nunca se le agota la batería” o “es muy despistada”, sin comprender qué había detrás.

Ahora, durante tu adultez, recibes un diagnóstico de Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), lo que hace que muchos comportamientos de tu infancia tengan un porqué.

En este artículo hablaremos sobre el desafío del TDAH en la adultez y cuáles estrategias psicológicas pueden ayudar a lidiar con sus efectos en esta edad.

Entendiendo el TDAH en adultos

Si bien no hay un consenso absoluto sobre el origen del TDAH, se reconoce como un trastorno del neurodesarrollo con una fuerte base genética y posibles influencias ambientales.

Algunos de los síntomas más comunes del TDAH son la falta de concentración y la hiperactividad. Sin embargo, no poder mantener la concentración durante la adultez puede generar dificultades diferentes, sobre todo en el contexto laboral y de relaciones. Aunque la hiperactividad es un síntoma mucho más común durante la infancia, en la adultez puede evidenciarse como inquietud o una sensación de agitación interna.

Otros síntomas comunes en un adulto con este trastorno son la falta de organización, la dificultad para gestionar el tiempo y, en ocasiones, nerviosismo constante.

Los desafíos del TDAH en la adultez

Ser adulto ya es bastante complicado, pero si tienes TDAH, las responsabilidades pueden sentirse aún más abrumadoras. Lo que para otros parece simple, como organizarse, recordar pendientes o mantenerse enfocado, para ti puede convertirse en un verdadero reto. Aquí te cuento algunos de los desafíos más comunes que podrías enfrentar:

El caos de la desorganización

Puede que te cueste mantener tu espacio en orden, aunque lo intentes una y otra vez. Tal vez empiezas con la mejor intención, pero al poco tiempo, los papeles, la ropa o los objetos vuelven a estar fuera de lugar.

Seguir una agenda o recordar fechas importantes también puede ser complicado si no tienes un sistema que funcione para ti. No es que no te importe, simplemente, mantener el control de todo puede ser agotador.

Procrastinación nivel experto

A veces, sabes exactamente lo que tienes que hacer, pero iniciar la tarea se siente como si estuvieras por escalar una montaña. Puede que postergues cosas hasta el último minuto, aunque eso te genere estrés.

Otras veces, incluso cuando finalmente logras empezar, mantener el ritmo hasta terminar puede ser un desafío.

La impulsividad al mando

Puede que hables sin pensar y luego te des cuenta de que interrumpiste a alguien o dijiste algo que sonó mal sin querer.

También es posible que tomes decisiones en el momento sin medir las consecuencias, ya sea comprando algo innecesario, cambiando de planes repentinamente o aceptando compromisos sin pensarlo bien. A veces funciona a tu favor, pero otras puede traerte problemas.

El drama de decidir

Elegir entre varias opciones puede volverse un laberinto sin salida. Tal vez pasas demasiado tiempo analizando pros y contras hasta que te sientes abrumado y terminas sin decidir nada. O puede que cambies de opinión constantemente, lo que dificulta establecer prioridades y cumplir objetivos a largo plazo.

Cuando te obsesionas sin darte cuenta (hiperfocalización)

Si algo te interesa mucho, puede que te sumerjas en ello por horas sin notar cómo pasa el tiempo. En esos momentos, otras responsabilidades pueden quedar en segundo plano sin que te des cuenta. Esto puede ser útil cuando necesitas concentrarte en algo importante, pero también puede jugar en tu contra cuando ignoras tareas urgentes sin querer.

Un torbellino emocional

Es posible que experimentes cambios de humor repentinos, donde un pequeño contratiempo se sienta más grande de lo que realmente es.

La frustración, la ansiedad o la impaciencia pueden aparecer sin previo aviso, haciendo que gestionar las emociones sea un reto diario. A veces, lidiar con múltiples demandas al mismo tiempo puede hacerte sentir desbordado.

Aunque todo esto es frustrante, es bueno saber que existen estrategias que pueden ayudarte a navegar estos desafíos de una forma más llevadera. ¡Ya te las contaremos!

Estrategias psicológicas de afrontamiento del TDAH

A pesar de los desafíos, existe un gran número de estrategias que pueden ayudar a los adultos con TDAH a convivir con los síntomas y mejorar su calidad de vida. Veamos algunas de ellas.

1. Organizar y gestionar el tiempo

Un área importantísima en la que se puede trabajar es la organización. Elaborar listas de tareas, llevar una agenda o organizar un calendario pueden ser herramientas útiles si lo que se quiere es gestionar el tiempo de una forma más efectiva.

Utilizar recordatorios visuales, como notas adhesivas en lugares estratégicos, ayuda a mantener las tareas en mente. Fragmentar las tareas que conllevan mayor tiempo y concentración en varios pasos pequeños y manejables también puede facilitar su realización, lo que ayuda a reducir la sensación de agobio...

2. Establecer rutinas

Crear rutinas diarias puede proporcionar una estructura que beneficie a quienes tienen TDAH. Seguir una rutina no necesariamente es algo aburrido, al contrario, establecer hábitos es una forma sencilla de gestionar el tiempo. Por ejemplo, asignar un momento específico para revisar correos electrónicos o realizar tareas administrativas puede ayudar a mantener el enfoque y la responsabilidad con las tareas adultas.

3. Ejercicio regular

Practicar alguna actividad física de forma regular tiene beneficios, tanto físicos como mentales. El ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo, lo que es especialmente beneficioso para quienes luchan con la gestión emocional.

Además, el ejercicio puede ayudar a liberar el exceso de energía, al tiempo que mejora la capacidad de concentración y el enfoque en otras áreas de la vida. Otro beneficio del ejercicio es la satisfacción personal de lograr objetivos o avances en cualquiera que sea la disciplina que se practique.

4. Técnicas de atención plena

Prácticas como el mindfulness o la meditación pueden ser herramientas efectivas para ayudar a los adultos con TDAH a gestionar la impulsividad y mejorar la regulación emocional. Estas prácticas fomentan la atención plena y la reflexión, lo que puede tener efecto al momento de actuar. La meditación puede ayudar a calmar la mente y reducir la sensación de agitación.

5. Apoyo profesional

Buscar apoyo de profesionales de la salud mental, como psicólogos o psiquiatras, es una decisión valiosa. Desde la ciencia se puede ayudar a establecer un diagnóstico preciso y desarrollar un plan de tratamiento adaptado a necesidades individuales. Por un lado, la terapia cognitiva-conductual es una intervención psicológica que ha demostrado ser bastante efectiva en el tratamiento del TDAH en adultos. Esta terapia se centra en identificar y modificar patrones de pensamientos negativos y comportamientos desadaptativos. Además, de ser necesario, hay adultos que pueden encontrar beneficios en el uso de tratamientos con medicamentos que ayudan a controlar los síntomas del TDAH.

6. Aprendizaje y conciencia

Comprender el TDAH y sus efectos es necesario, no solo para las personas con este diagnóstico sino también para su entorno, lo que ayuda a crear sociedades informadas y conscientes. La educación sobre este trastorno puede ayudar a los adultos a reconocerse a sí mismos y sus necesidades. Conocer sus síntomas y entender que estos no son un reflejo de debilidad personal puede ser transformador. Alrededor del mundo existen organizaciones que ofrecen recursos y herramientas para que las personas puedan encontrar apoyo y compartir experiencias y estrategias.

7. Hablar abiertamente sobre el trastorno

Fomentar una comunicación abierta con amigos, familiares y compañeros de trabajo puede ser beneficioso. Compartir las luchas y los éxitos puede ayudar a crear un entorno seguro, donde las personas puedan encontrar comprensión y apoyo. Esto puede facilitar la creación de estrategias conjuntas para manejar situaciones difíciles, lo que puede reducir el estrés y mejorar las relaciones interpersonales.

8. Autoaceptación

Finalmente, es importante cultivar la autoaceptación y la autocompasión. Reconocer que el TDAH es parte de quien se es, y que eso no define el valor personal, puede ser liberador. Además de abrazar todo lo que compone nuestro ser, también es importante ser autocompasivo ante cómo se afrontan las dificultades que este tipo de trastornos pueden generar.