El tratamiento psicológico del comportamiento sedentario, en 9 pasos

Vivimos en una sociedad sedentaria. Aunque en los últimos tiempos se ha popularizado el hecho de hacer ejercicio y deporte, la mayor parte de las personas tienen una rutina básica que les exige estar una gran parte del tiempo sentados en una silla sin realizar apenas esfuerzo físico. También a nivel de ocio, gran parte de la población apenas se mueve (por ejemplo, pasa gran parte de su tiempo viendo la televisión o en las redes), teniendo una vida muy pasiva a nivel físico.

La vida sedentaria puede ser un problema importante: la no realización de ningún tipo de actividad física es peligrosa y puede suponer un factor de riesgo importante para el padecimiento de enfermedades médicas y trastornos mentales. Es incluso posible que personas que quieren o necesitar de dejar de llevar este tipo de estilo de vida no sepa como hacerlo o no se vean capacitadas para ello. Es por ello que en muchas ocasiones va a ser necesario realizar un tratamiento psicológico del comportamiento sedentario.

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Sedentarismo: definición y riesgos

Aunque se trata de un concepto ya conocido por la mayor parte de la población, nunca está de más revisualizar el significado del término sedentarismo de cara a conocer qué vamos a tratar.

El sedentarismo es definido por la Organización Mundial de la Salud como el estilo de vida que implica la ausencia de ejercicio físico habitual o que tiende a la ausencia de movimiento, entendiéndose como tal la realización de menos de media hora de actividad física diaria.

Se trata de un estilo de vida que empezó a originarse con el nacimiento de la agricultura y la ganadería pero que se ha ido acentuando cada vez más con el paso de los tiempos, según los avances tecnológicos permitían que no fuera necesario realizar grandes desplazamientos y minimizan el esfuerzo necesario para llevar a cabo nuestras tareas. A día de hoy, incluso para algo tan apetecible como el ocio o las relaciones sociales apenas tenemos que movernos, volviéndonos cada vez más inactivos.

Aunque técnicamente no es considerado una enfermedad o trastorno, el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo modificables para una gran cantidad de enfermedades, ya que debilita el sistema inmune y dificulta el funcionamiento óptimo del organismo. De hecho, alrededor de dos millones muertes prematuras podrían estar causadas por este factor.

Trastornos asociados

Algunos de los trastornos médicos con los que se ha relacionado son las cardiopatías en general, la obesidad y la hipertensión, diversos tipos de cáncer y trastornos metabólicos como la diabetes (especialmente la tipo II). Derivado de los anteriores trastornos, también puede encontrarse que aumente el riesgo de padecer accidentes cerebrovasculares.

Además de ello, también tiene un efecto a nivel mental: resulta mucho más probable que una persona sedentaria desarrolle ansiedad, estrés o depresión. También facilita y acelera la degeneración neuronal en pacientes con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Las ventajas del deporte

Un elemento relevante a la hora tratar el sedentarismo es hacer ver por un lado las desventajas que este tiene y por el otro las múltiples ventajas que tiene la realización de deporte.

En este sentido cabe destacar que la realización de deporte genera endorfinas, de manera que mejora el estado de ánimo del sujeto. Mejora la salud de nuestros músculos y corazón, fortalece nuestro sistema inmune y mejora la calidad de vida. Asimismo también incrementa la capacidad de memorización y el nivel de energía y atención que podemos poner en juego.

También mejora el sueño y las relaciones sexuales. Reduce los niveles de ansiedad y depresión e incluso es factor protector para el padecimiento de demencias. Además suele generar la sensación de control y aumentar la autoeficacia percibida. Por último, estiliza la figura y mejora la forma física en general, lo que puede contribuir a aumentar la autoestima en algunas personas.

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El tratamiento psicológico del comportamiento sedentario

Las aspectos comentados anteriormente indican que el comportamiento sedentario supone un riesgo y una desventaja para nuestro organismo. Es por ello que muchas personas consideran la necesidad de un cambio para el cual pueden no verse capaces, o incluso en muchos casos no se han planteado su estilo de vida y que acuden a consulta psicológica por otra razón pero en los que se trata de un factor muy relevante (como por ejemplo sujetos con depresión), con lo que pueden requerir ayuda profesional.

A continuación se indican algunos aspectos y técnicas que pueden usarse en el tratamiento psicológico del comportamiento sedentario.

1. Análisis y evaluación del estado inicial y de factores mantenedores

Antes de empezar un tratamiento psicológico del comportamiento sedentario va a ser necesario evaluar en qué medida se es sedentario, si existen causas para ello y cuales son o si existen factores que impiden que su comportamiento varíe. Se ha evaluar las creencias del sujeto respecto al ejercicio, el estado de salud (mediante reconocimiento médico), las preferencias, el contexto, las expectativas, la posible presencia de problemas emocionales y la historia de actividad física que haya tenido el sujeto, entre otros factores.

Algunos de los motivos más usuales para tener y mantener un estilo de vida sedentaria o de no hacer ningún tipo de deporte son la falta de tiempo, la presencia de una baja sensación de autoeficacia (es decir la creencia de que no van a ser capaces de hacer deporte o mantenerlo en el tiempo), la falta de autoestima en general, la incomodidad o comparación con otras personas en la vida diaria o en centros deportivos, la presencia de discapacidad o incluso la existencia de métodos de entretenimiento o las distracciones más cómodas y fáciles de llevar a cabo.

Todos estos factores han de tenerse en cuenta y tratarse diferencialmente con el fin de poder realizar un tratamiento psicológico del comportamiento sedentario con éxito.

Una vez evaluado, ya se puede empezar a aplicar una serie de técnicas que permitan ayudar al paciente a aumentar su nivel de actividad. Es necesario tener en cuenta que durante este proceso también se deberá ir evaluando diferentes aspectos y modificando los planes según las circunstancias de cada caso.

2. Psicoeducación

Muchas personas no son conscientes de los riesgos que supone una vida sedentaria, o aunque saben que no es positiva no ven un motivo por el cual cambiar su conducta. En este sentido puede ser de utilidad la psicoeducación, mostrando ventajas e inconvenientes tanto de la actividad como de la inactividad física. Se puede emplear elementos gráficos como la realización de tablas de pros y contras.

3. Reestructuración cognitiva y discusión de creencias y pensamientos

Esta técnica puede ser necesaria en cualquier momento. Y es que existen muchas creencias y expectativas irracionales sobre lo que y cómo uno mismo debe ser, lo que supone el deporte o cómo el mundo pueda reaccionar a ello. Plantearlas como una hipótesis, generar alternativas y realizar experimentos conductuales para contrastar cada una de ellas puede generar el cambio conductual.

La reestructuración cognitiva permite por ejemplo combatir las creencias disfuncionales sobre la propia valía y autoeficacia que generan una posición depresiva y de indefensión pasiva. Se pueden emplear por ejemplo diversos tipos de registros para comparar las expectativas iniciales con los resultados de un experimento conductual y observar si sus creencias se ajustan o no a lo que esperaba.

4. Elaboración de objetivos

Si el sujeto está de acuerdo en introducir cambios conductuales, se han de establecer conjuntamente con el profesional de manera que se establezcan unos objetivos pautados, graduales y realistas.

5. Generación plan de actividad

Si el sujeto está de acuerdo se puede proceder a realizar un plan de actividad física. Junto con él, se analizará las circunstancias, a qué está dispuesto y sus preferencias y objetivos para formar un plan coherente y realizable. Se debe tener en cuenta que primero tiene que hacerse un acondicionamiento básico para luego ir subiendo las exigencias y mantenerlas en el tiempo.

6. Exposición gradual

Es importante tener en cuenta que la realización de ejercicio físico exige cierto nivel de esfuerzo. Si bien va a depender de cada caso, alguien que no esté acostumbrado a ello no puede empezar por ejercicios excesivamente demandantes o lo encontrará complicado y cansado y terminará por dejarlo. Es por ello que se debe plantear la realización de ejercicio de una forma gradual, insertando pequeñas actividades físicas (si bien tampoco excesivamente fáciles sino que supongan un pequeño reto) en la vida diaria.

7. Contrato conductual

Una forma de favorecer el compromiso del paciente es realizar contratos conductuales, en los que éste se compromete a realizar determinada actividad, generalmente a cambio de un reforzador. Puede resultar útil asociar por ejemplo la realización de actividad física a la consecución de una actividad altamente agradable para el sujeto.

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8. Técnica de las autoinstrucciones

Una técnica muy utilizada en diferentes ámbitos en los que se debe aprender o instaurar una conducta, se basa en el uso y modificación de las autoinstrucciones o autoverbalizaciones que llevamos a cabo cuando hacemos alguna conducta (por ejemplo: tengo que comprar… /voy a ir y voy a decirle que…) para que estas sean más positivas que las anteriores y nos induzcan a actuar.

9. Entrenamiento en autocontrol

La sensación de tener poca capacidad de controlar lo que nos sucede o de que nuestra conducta difícilmente tenga consecuencias positivas de cara a alcanzar nuestros objetivos es uno de los aspectos que genera que muchas personas permanezcan en un estado de pasividad y falta de actividad física. El entrenamiento en autocontrol mediante la terapia de autocontrol de Rehm puede ser de gran utilidad al ayudar al sujeto a auto-monitorizarse, evaluarse de una forma positiva y autorreforzarse por su conducta.

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10. Prevención de recaídas

Un último paso a tener muy en cuenta a la hora de tratar el comportamiento sedentario es la idea de intentar mantener el cambio comportamental en el tiempo y dificultar que pueda volver a resurgir el sedentarismo como hábito. En este sentido es necesario tener en cuenta la existencia de factores que puedan generar esta recaída e intentar prevenirlo y generar alternativas de actuación. Asimismo se promueve y se refuerza la autonomía y sensación de autoeficacia del sujeto.

11. Evaluación y seguimiento

Según el sujeto va introduciendo cambios y una vez terminado el tratamiento es necesario valorar si los objetivos se han ido cumpliendo, contrastar las expectativas previas con los resultados obtenidos y observar si en algún punto ha habido dificultades y porqué.