Tener compasión por uno mismo: ¿cómo lograrlo?

Tradicionalmente, el término “autocompasión” ha estado acompañado de cierto matiz de condescendencia o incluso de vulnerabilidad, que lo posicionó como una actitud indeseable en el proceso de afrontar cualquier adversidad o contratiempo.

No obstante, en los últimos años ha surgido una nueva corriente de pensamiento que ha rescatado el hecho de tener compasión hacia uno mismo como un atributo afortunado y deseable, desposeyéndolo de su connotación negativa.

Actualmente se entiende la autocompasión como un concepto vinculado a la inteligencia emocional; a través del cual se asume una posición privilegiada sobre los juicios de valor que cada uno de nosotros construye respecto a cómo piensa, siente y actúa.

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En el presente artículo trataremos en detalle el concepto de autocompasión, y los beneficios (en general) que pueden desprenderse de su práctica en la vida cotidiana.

Tener compasión por uno mismo: la autocompasión

La autocompasión es un concepto complejo que ha despertado interés en el ámbito de la Psicología desde hace décadas, cuando Jon Kabat-Zinn adaptó el Mindfulness al alivio de pacientes que experimentaban dolor crónico. Poco tiempo después la autocompasión se integró en el seno de esta filosofía existencial y se convirtió en un asunto sujeto a estudio científico, especialmente desde los primeros años del actual siglo.

La alta autocompasión puede describirse, en términos sencillos, como la decisión de tener compasión por uno mismo. En este sentido, la literatura sobre este tópico ha extraído tres factores clave: la amabilidad, la falibilidad y la atención plena. Seguidamente procedemos a abordarlos con detalle.

1. Amabilidad

La sociedad en la que vivimos tiende a valorar positivamente el hecho de ser amables con los demás. Esto incluye una serie de normas sociales de cortesía o educación, con las que actuamos de un modo prosocial durante la interacción con otros, animándonos a prestar nuestra ayuda a aquellos que pudieran estar viviendo momentos de necesidad. Esta actitud se recompensa en forma de reconocimiento o de admiración, y se considerada un ejemplo adecuado de lo que debe hacerse (para niños y mayores).

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No obstante, no ocurre lo mismo cuando la amabilidad debe dirigirse a nosotros mismos. Cuando cometemos un error solemos actuar de modo autopunitivo y cruel, dedicándonos palabras amargas que favorecen un discurso interno que nos arrastra hasta experiencias emocionales intensas y difíciles. Es importante recordar que todo cuanto podemos sentir está precedido por un pensamiento, por lo que en él reside el germen tanto de la emoción como de la conducta.

Esta forma de tratarnos a nosotros mismos se despliega, en muchas ocasiones, con total independencia de las particularidades de la situación detonante. Incluso en el caso de que el infortunio obedezca a la mala suerte o al papel de terceras personas, continuamos asediándonos con términos destructivos sobre los que solemos carecer de evidencia. Frases como “soy un inútil”, o “no valgo para nada”, dan buena cuenta de ello.

La mayoría de las personas que incurren en este pernicioso hábito reconocen que jamás dedicaría esas palabras a un amigo en el caso de que este se encontrara ante una situación equivalente, y que en ese supuesto trataría de mostrarse más comprensivo y de ayudarle a reinterpretar los hechos para que fuera menos cruel. Esta sería la actitud socialmente más aceptada, pero que muy raramente se puede observar cuando tales palabras se dirigen a la propia adversidad.

La amabilidad consiste en proyectar el mismo cariño y comprensión que dedicamos a los demás hacia nosotros mismos, con el objeto de que podamos tratarnos como si fuéramos el mejor de nuestros amigos. Para ello se requiere una reformulación de la dinámica del pensamiento, para mudar las palabras nocivas a otros términos distintos, que puedan tener lazos profundos con afectos positivos que nos permitan vivir mejor y más satisfechos.

2. Falibilidad

La falibilidad es la capacidad de reconocerse a uno mismo como un ser que puede cometer errores, susceptible de fracasar y/o de tomar decisiones incorrectas, o que en general es simplemente imperfecto. Se trata de aceptar que, en ocasiones, las expectativas que se han trazado para la vida pueden no cumplirse (por motivos diferentes). Con ello se evitaría la irrupción de los "debería", pensamientos muy rígidos sobre cómo habrían de ser las cosas.

Vivimos atenazados por múltiples estímulos que nos recuerdan lo imperfectos que somos, pero que nos fuerzan a revelarnos contra ello. Cuando ojeamos una revista, o cuando vemos la televisión, atestiguamos cuerpos perfectos y vidas llenas de éxito. Esta salvaje exposición, planificada con fines puramente comerciales, puede traducirse como juicios comparativos en los que solemos llevar todas las de perder.

En el peor de los extremos, esta circunstancia puede arrastrarnos a considerar que nuestros problemas son realmente únicos, y que nadie más incurre en los errores en los que nosotros desgraciadamente caemos. Incluso las redes sociales, en las que sus usuarios tienden a plasmar lo mejor que les sucede (obviando los momentos desagradables que también forman parte del vivir), contribuyen a la formación de esta imagen negativa sobre nuestra propia imperfección.

Lo cierto, no obstante, es que la imperfección es un elemento común a todas las personas. Desde el cantante más popular al actor más laureado, todos atravesamos por momentos grises que pueden extenderse durante largos periodos de tiempo. Es por ello que el hecho de ser imperfectos es una cualidad inherente a lo humano, y que dota de un peculiar valor a la individualidad de cada uno.

3. Atención plena

La atención plena es el tercer elemento de la autocompasión, siendo una traducción literal de Mindfulness, el cual hace referencia a una práctica meditativa cuyas raíces se hunden en antiguas tradiciones monásticas del budismo. Constituye una serie de hábitos que se basan en la vida contemplativa, pero que añaden un componente activo a la experiencia de estar deliberadamente presente en el momento en el que se vive.

La atención plena implica una forma concreta de afrontar los hechos que suprime el juicio sobre los mismos, pues este a menudo nos aleja de cómo son en realidad. Supone una mirada nueva, de aprendiz, en la que por un momento se abandonan los automatismos de la mente para profundizar en aquello que nos envuelve, percibiendo plenamente lo que son las cosas al despojarnos de cualquier intento por etiquetarlas o clasificarlas.

Asimismo, la atención plena tiene como fin o propósito focalizar la atención en lo que se encuentra en el presente, obviando influencias del pasado y expectativas del futuro. Implica asumir una mente de testigo que observa los procesos internos, diluyendo la asociación que nos vincula al pensamiento y que hace que nos identificarnos con él. Esto es: una filosofía de vida en la que abandonamos la tendencia a creer que somos “el pensamiento”, para adoptar el rol de un ser “que piensa”, pero que es mucho más que eso.

Este concepto está dirigido a cuestionarnos la validez de los pensamientos autopunitivos, observándolos con cierta distancia para no dejarnos arrastrar por la corriente emocional en la que suelen atraparnos. Esta disposición, junto a la práctica paciente de la amabilidad y la integración de la imperfección como una realidad inherente a todos los seres humanos, constituye la clave para una forma compasiva de interactuar con nosotros mismos.

Efectos beneficiosos de tener compasión por uno mismo

Existe un gran interés en la literatura científica por determinar, describir, medir y cuantificar los beneficios asociados a la autocompasión en términos de calidad de vida y reducción del malestar. Por este motivo, los últimos años han sido testigos de un creciente número de estudios dirigidos a explorar estos fenómenos, que se han extendido a muchos dominios del saber humano: la Psicología, la Medicina, la Educación, etc.

Existen programas dirigidos al estímulo de la autocompasión, los cuales han sido sometidos a análisis para determinar sus efectos. En este sentido, algunos metaanálisis recientes indican que quienes deciden embarcarse en este proceso terapéutico mejoran la capacidad para discriminar el dolor que emerge como resultado de sus pensamientos negativos, reconociendo el modo en el que la ausencia de compasión redunda en su vida emocional.

Este reconocimiento moviliza una serie de cambios en la percepción que se tiene no solo sobre el ser humano en general, sino también sobre el individuo en particular, en lo relativo a la imperfección. Este tipo de prácticas supone concebir una visión más amable con nosotros mismos, la cual facilita el procesamiento de la experiencia emocional y reduce el riesgo de sufrir problemas afectivos de significación clínica. Este efecto se ha reproducido en personas vulnerables a la psicopatología.

La autocompasión también tiene un efecto positivo en la calidad de vida relacionada con la salud, un concepto que comprende el bienestar general del individuo en lo relativo al modo en que percibe el funcionamiento de su cuerpo y de su mente, integrados ambos en un espacio social y cultural que le es propio.

En definitiva, una actitud compasiva nos permite ser más justos con quienes somos, con nuestras imperfecciones y con nuestras limitaciones. También nos proporciona una visión más ajustada de nuestra realidad emocional, pudiendo ser conscientes de ella sin que nos desborde su intensidad, y nos permite usar un lenguaje más amable cuando nos dirigimos a nosotros mismos. Todo ello redunda en un aumento de la autoestima y en una reducción del riesgo de sufrir trastornos psicológicos.

Llegar a adoptar la autocompasión como algo propio requiere vencer resistencias iniciales, junto a una práctica consciente y deliberada de los tres principios que aquí se exponen.

Referencias bibliográficas:

• Arimitsu, K. (2016). The effects of a program to enhance self-compassion in Japanese individuals: A randomized controlled pilot study. The Journal of Positive Psychology, 11(6), 559-571.
• Richardson, D., Jaber, S., Chan, S., Jesse, M.T., Kaur, H. y Sangha, R. (2016). Self-Compassion and Empathy: Impact on Burnout and Secondary Traumatic Stress in Medical Training. Open Journal of Epidemiology, 6, 167-172.