El uso de plantas para calmar los nervios es tan antiguo como la propia medicina. La tila de la abuela, la manzanilla después de cenar o las gotas de valeriana antes de un examen forman parte de muchas casas, y hoy se venden en supermercados, herbolarios y farmacias.
Que algo sea natural, sin embargo, no significa que funcione para todo ni que no tenga riesgos. En este artículo repasamos qué dice la investigación sobre las plantas más usadas para la ansiedad, cómo se suelen tomar, qué precauciones hay que tener y en qué casos conviene buscar otro tipo de ayuda.
¿Funcionan los remedios naturales para la ansiedad?
Algunas plantas han mostrado efectos modestos sobre la ansiedad leve en estudios clínicos, pero ninguna ha demostrado ser tan eficaz como los tratamientos psicológicos o farmacológicos en los trastornos de ansiedad. Pueden servir de apoyo en momentos de nerviosismo puntual, no como sustituto de un tratamiento.
La calidad de la evidencia varía mucho de una planta a otra. Hay preparados, como un extracto concreto de aceite de lavanda, que se han probado en ensayos controlados con resultados prometedores. Otras plantas muy populares, como la tila, se usan sobre todo por tradición y apenas tienen estudios en personas.
Además, los efectos que se observan en los estudios dependen de la dosis, del tipo de extracto y de la duración del tratamiento. Por eso una infusión casera no equivale al preparado que se ha probado en un ensayo clínico, aunque contenga la misma planta.
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¿Qué ansiolíticos naturales tienen más respaldo?
Las plantas con más estudios en ansiedad son la lavanda, la manzanilla y la melisa. La valeriana y la pasiflora se usan mucho, pero su evidencia es más limitada, y la hierba de San Juan se ha estudiado sobre todo en la depresión.
1. Lavanda
La lavanda es una de las plantas mejor estudiadas para la ansiedad. Un ensayo clínico con un preparado oral de aceite de lavanda en cápsulas encontró una reducción de la ansiedad mayor que con placebo en personas con ansiedad leve a moderada. La infusión o el aroma de lavanda pueden resultar agradables y relajantes, pero, como recuerda el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU., no se han estudiado con el mismo rigor.
El aceite esencial de lavanda puro no debe ingerirse, y en la piel puede causar irritación en algunas personas.
2. Manzanilla
La manzanilla es una de las infusiones más consumidas del mundo. En un ensayo clínico con personas con trastorno de ansiedad generalizada, el tratamiento prolongado con extracto de manzanilla redujo los síntomas de forma moderada, aunque no evitó de forma significativa las recaídas.
Puede producir reacciones alérgicas en personas sensibles a plantas de la familia de las margaritas, como la ambrosía o el crisantemo.
3. Melisa
La melisa, también llamada toronjil, se ha estudiado en personas con ansiedad leve y problemas de sueño. Un estudio piloto encontró mejoras en ansiedad e insomnio, y un metaanálisis de 2021 concluyó que podría reducir los síntomas de ansiedad y depresión, aunque los estudios incluidos eran pequeños y diferentes entre sí.
4. Tila
La tila es probablemente la infusión más asociada a calmar los nervios en España y Latinoamérica. Su uso es sobre todo tradicional: hay muy pocos estudios en personas que permitan saber si tiene un efecto ansiolítico real más allá del efecto relajante de tomarse algo caliente con calma.
5. Valeriana
La valeriana se usa sobre todo para el insomnio y la tensión nerviosa. Los estudios sobre el sueño han dado resultados contradictorios, y hay poca investigación sólida sobre su efecto en la ansiedad. Puede producir somnolencia, dolor de cabeza o molestias digestivas, por lo que conviene no conducir después de tomarla hasta saber cómo te afecta.
6. Pasiflora
La pasiflora, o pasionaria, se ha utilizado tradicionalmente para la ansiedad y el insomnio. Algunos estudios pequeños sugieren que podría ayudar con la ansiedad, por ejemplo antes de una intervención quirúrgica, pero la evidencia todavía es limitada. Puede causar somnolencia y mareos.
7. Hierba de San Juan
La hierba de San Juan, o hipérico, se ha estudiado sobre todo en la depresión leve o moderada, no en la ansiedad. Es la planta de esta lista que exige más precaución, porque interactúa con muchos medicamentos, entre ellos los antidepresivos y los anticonceptivos hormonales, según la información del NCCIH sobre la hierba de San Juan.
¿Qué té es bueno para la ansiedad y la depresión?
Para la ansiedad leve, las infusiones más estudiadas son la de manzanilla, la de melisa y la de lavanda, que pueden ayudar a relajarte como parte de una rutina tranquila. Para la depresión, ningún té ha demostrado ser un tratamiento eficaz, y la depresión necesita una valoración profesional.
La planta que más se ha investigado en la depresión es la hierba de San Juan, pero no se recomienda tomarla por tu cuenta, por sus interacciones. Si notas tristeza persistente, pérdida de interés por las cosas o desesperanza durante más de dos semanas, lo indicado es consultar con tu médico o con un profesional de la psicología, no buscar el té adecuado.
Si te interesan más opciones para el día a día, puedes ver nuestra selección de infusiones para relajarse.
Cómo preparar una infusión relajante
La infusión es la forma más habitual y segura de tomar estas plantas. Para prepararla:
- Calienta una taza de agua hasta que empiece a hervir y retírala del fuego.
- Añade la bolsita o la cantidad de planta seca que indique el envase.
- Tapa la taza y deja reposar entre cinco y diez minutos para que no se pierdan los aceites aromáticos.
- Cuela y, si quieres, endulza con moderación.
Tomarla siempre a la misma hora, sin pantallas y con calma, puede convertirla en un pequeño ritual de desconexión. Ese ritual también forma parte de lo que ayuda a relajarse.
Los extractos, cápsulas y tinturas tienen concentraciones mucho más altas que una infusión. En esos casos, sigue siempre la dosis del prospecto o la que te indique un profesional sanitario.
¿Qué riesgos e interacciones tienen?
Las plantas medicinales tienen sustancias activas y, por eso, pueden tener efectos secundarios e interacciones con medicamentos. Los riesgos más importantes son la somnolencia y las interacciones de la hierba de San Juan.
Ten en cuenta estas precauciones:
- La hierba de San Juan puede reducir la eficacia de los anticonceptivos hormonales, de algunos anticoagulantes, de fármacos para el corazón y de tratamientos para el VIH, entre otros. Combinada con antidepresivos puede provocar un síndrome serotoninérgico, una reacción que puede ser grave.
- La valeriana y la pasiflora pueden sumar su efecto sedante al del alcohol, las pastillas para dormir o los ansiolíticos.
- La manzanilla puede interactuar con algunos anticoagulantes y causar alergias en personas sensibles.
- Los productos de plantas no pasan los mismos controles que los medicamentos, y su contenido real puede variar entre marcas.
Avisa siempre a tu médico o farmacéutico de cualquier planta o suplemento que tomes, sobre todo si sigues otro tratamiento o vas a operarte.
Precauciones en embarazo, lactancia e infancia
En el embarazo, la lactancia y en niños pequeños hay muy poca información sobre la seguridad de la mayoría de estas plantas. Por eso, en estas etapas no conviene tomarlas sin consultar antes con el médico, la matrona o el pediatra.
Ansiolíticos naturales frente a psicofármacos
Los ansiolíticos que receta un médico, como las benzodiacepinas, tienen un efecto mucho más potente y rápido que cualquier planta, pero también riesgos como la dependencia si se toman durante mucho tiempo. Por eso se usan durante periodos cortos y con seguimiento.
Las plantas no son una alternativa a esos fármacos cuando están indicados, ni una forma de dejarlos. Si tomas un ansiolítico y quieres reducirlo o cambiarlo, hazlo siempre con la pauta de tu médico, porque dejarlo de golpe puede causar síntomas de retirada.
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¿Qué más ayuda a calmar la ansiedad?
Lo que más respaldo tiene para la ansiedad es la terapia psicológica, en especial la terapia cognitivo-conductual, junto con hábitos que ayudan a regular el sistema nervioso. Estos recursos pueden combinarse con una infusión si te sienta bien.
- Respiración lenta y diafragmática, inspirando por la nariz y alargando la espiración.
- Ejercicio físico regular, como caminar a buen ritmo, nadar o bailar.
- Horarios de sueño estables y menos cafeína, sobre todo por la tarde.
- Técnicas de relajación muscular progresiva o de atención plena.
- Hablar de lo que te preocupa con alguien de confianza.
Prácticas como la meditación o el yoga también se están estudiando como apoyo para la ansiedad. La constancia importa más que la técnica concreta que elijas.
¿Cuándo hay que pedir ayuda profesional?
Conviene pedir ayuda cuando la ansiedad dura semanas, aparece sin motivo claro o te impide trabajar, estudiar, dormir o relacionarte. También si tienes ataques de pánico, evitas lugares o situaciones por miedo o necesitas cada vez más remedios para estar tranquilo.
Un profesional de la psicología puede ayudarte a entender qué mantiene tu ansiedad y a aprender estrategias eficaces. Si en algún momento tienes pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir, pide ayuda de inmediato: en España, el 024 o el 112; en México, la Línea de la Vida (800 911 2000) o el 911; en Colombia, la línea 192, opción 4, o el 123; y en Argentina, el 135 (CABA y Gran Buenos Aires), el 0800 345 1435 o el 911.
