¿Cómo recuperar horas de sueño?

El estrés del día a día, la falta de tiempo, el trabajo, el ocio y los horarios cambiantes suelen hacer que muchas personas no duerman lo suficiente como para recuperarse, algo que tiene repercusiones a nivel de salud, y además es frecuente que no lo hagan de manera habitual.

Algunas de estas personas intentan disminuir o eliminar los efectos negativos de dormir poco de manera habitual recuperando horas de sueño. Pero, ¿cómo recuperar horas de sueño? ¿Es esto posible? Veámoslo a lo largo de este artículo.

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La importancia de dormir

Dormir es un proceso fisiológico de gran importancia que llevamos a cabo no sólo los seres humanos, sino gran parte de animales. Durante este proceso, a pesar de que nuestro cerebro no deja de funcionar, nuestra actividad cerebral y las ondas que produce cambian, de tal modo que se permite al órgano gestor de nuestro organismo rebajar el uso de la energía y comenzar un proceso de autoreparación.

Se trata de un fenómeno vital, en un sentido literal: la privación de sueño puede desencadenar graves repercusiones y si se mantiene durante demasiado tiempo puede llevar a la muerte.

El sueño es un proceso activo y altamente estructurado en el que se van repitiendo de manera regular ciclos formados por diferentes fases, en cada cual van sucediéndose diferentes tipos de actividad cerebral.

Concretamente vamos pasando por cuatro fases de sueño No-REM (de los cuales las dos primeras se corresponden con el adormecimiento y el sueño ligero y las dos últimas se corresponderían con el sueño de ondas lentas y profundo, en el que se produce el descanso) y una de sueño REM (en el que el cerebro tiene una actividad similar al de la vigilia y se cree que tiene que ver con el procesamiento de la información obtenida durante el día).

Este proceso es pues algo fundamental, y llevarlo a cabo de manera reducida o de manera insuficiente provoca que nuestro organismo no sea capaz de regenerarse completamente, de tal modo que pueden aparecer diferentes tipos de consecuencias.

Entre las diferentes consecuencias podemos encontrar fatiga, problemas de concentración y memoria, disminución de la sensibilidad la insulina, obesidad y riesgo de diabetes, hipertensión arterial, aumento del riesgo de problemas cardiovasculares e incluso una reducción significativa de la esperanza de vida o un aumento de la probabilidad de muerte prematura. Por otro lado el exceso de sueño tampoco es bueno, dado que puede generar también gran parte de las problemáticas anteriormente descritas.

Así pues, resulta conveniente tener unos horarias de sueño de entre siete y ocho horas, siendo menos de seis y más de nueve algo perjudicial.

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Recuperar el sueño… ¿es posible?

A menudo las personas que duermen mal se preguntan cómo es posible recuperar las horas del sueño. Si bien posteriormente vamos a indicar algunas prácticas útiles para mejorar nuestro nivel de energía y descanso, hemos de tener en cuenta que aunque nos parezca que tras dormir de más después de haber estado una temporada durmiendo poco nos puede parecer que nos despertamos enérgicos y totalmente reparador en realidad la ciencia demuestra que las consecuencias de la privación de sueño se mantienen.

No es que dormir más no sirva para nada, pero sí es cierto que las curas de sueño permiten una recuperación parcial: parte del sueño perdido no se recupera.

Evidencias de consecuencias persistentes

La mayoría de estudios realizados parece demostrar que de hecho no recuperamos totalmente esas horas de sueño que hemos perdido. O al menos, que sus consecuencias permanecen.

En personas que han dormido cinco o menos horas diarias entre semana, tanto si hacen como si no un aumento de horas de sueño como manera de intentar recuperar las energías, se ha observado cómo la necesidad de consumo de energía y el metabolismo se alteran. Dicha alteración facilita entre otras cosas la aparición de obesidad.

Vinculado a ello se ha detectado también una mayor propensión a la diabetes tipo dos, dado que también la sensibilidad a la insulina se reduce en el organismo.

También se ha observado que los niveles de energía y permanecen más bajos de lo habitual tras las primeras horas, así como un incremento de los niveles de somnolencia y fatiga física y mental. Nuestros reflejos permanecen reducidos, así como nuestra capacidad para concentrarnos de manera sostenida, algo por otro lado lógico si pensamos que estamos hablando de cinco días a la semana durmiendo poco y solo dos de dormir más.

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Sí se observan algunas mejorías

Ahora bien, sí es cierto que los datos reflejan que las personas que no hacen un sueño prolongado como intento de recuperar horas ven más alterada su sensibilidad a la insulina en todo el cuerpo mientras que en los que sí recuperan la sensibilidad disminuye en áreas más específicas.

Además de ello, un reciente estudio publicado en Journal of Sleep Research parece indicar que aunque tal vez no elimine todos los efectos adversos de dormir poco, recuperar horas de sueño durante el fin de semana hace que la esperanza de vida de las personas que recurren a esta práctica se iguale con el tiempo con las que duermen siete horas diarias.

Ello es especialmente relevante si se compara con las personas que duermen menos de cinco horas diarias y luego no recuperan sueño: el riesgo de mortalidad prematura aumenta espectacularmente. Eso sí, los datos reflejan que no se incrementa el riesgo solo si el sueño durante el fin de semana es prolongado.

Asimismo, las recuperaciones de fin de semana parecen ayudar a controlar las disregulaciones que la falta de sueño genera a nivel de tensión arterial en adultos, así como a reducir el riesgo de obesidad en niños (en comparación al riesgo existente si no se intenta recuperar con un período prolongado de sueño).

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Cómo procurar un sueño reparador y cómo intentar recuperar horas

Tanto dormir poco como dormir demasiado puede ser malo, pero por norma general resulta mucho más habitual y prevalente el primero de los casos. Dormimos poco por muchos motivos, a menudo por causas externas como horarios laborales o internas como la ansiedad. Y es habitual que este patrón se repita habitualmente, dejándonos extenuados. ¿Cómo recuperar estas horas de sueño perdidas o al menos quitarse de encima parte del cansancio que supone?

1. Hazle un hueco en tu horario para dormir

Ya hemos visto que dormir es necesario. Independientemente de todo lo que tengamos que hacer o de que queramos aprovechar el tiempo, el primer paso es planificar un espacio en el que podamos descansar. Es recomendable hacerlo de manera diaria, de tal manera que tengamos una rutina saludable.

Si no dormirmos bien durante la noche, resulta recomendable eliminar las posibles siestas diurnas. Ahora bien, si el sueño es insuficiente durante la noche independientemente de si hacemos siestas o no y aunque las siestas no sean la mejor idea para tener un sueño de calidad, sí pueden ayudarnos a recuperar parte energías como algo puntual.

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2. Lleva un registro de sueño

Otra estrategia útil es la de llevar un registro respecto al tiempo que dormirmos. No estamos hablando de acostarse con un cronómetro, sino de contar el tiempo aproximado que hemos dormido y, a ser posible, los estímulos o causas que creemos que pueden haber dificultado el llevar un horario normal. Esto sirve para reflexionar también sobre cómo mejorar nuestros horarios.

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3. Si duermes poco en el día a día, aprovecha los festivos

Si por diferentes motivos no es posible dormir de manera habitual, una práctica útil puede ser la de dedicar los fines de semana y festivos a recuperar energías. Como hemos visto anteriormente las horas de sueño no se recuperan totalmente y seguirán permaneciendo algunas de las dificultades, pero sí permiten una recuperación parcial.

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3. No a la cafeína y otros estimulantes

Tomar café, té, bebidas energéticas y otras sustancias son prácticas habituales que solemos emplear para mantenernos enérgicos. Se trata de una estrategia útil en este sentido, especialmente si se da con unos horarios de sueño adecuados o en el que de manera esporádica hemos dormido menos de lo normal.

Ahora bien, si las dificultades de sueño son habituales, no resulta recomendable el consumo de estas sustancias.

Si bien por la mañana puede ir bien para despejarnos, deberíamos evitarlos al menos durante la tarde, de manera que el cansancio pueda conducirnos al sueño de manera natural. Esto es especialmente relevante si las causas de la falta de sueño son internas, como la ansiedad, ya que el consumo de estimulantes en ese caso potencia la activación nerviosa.

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4. Prepara el entorno antes de dormir

Es necesario tener en cuenta que existen muchos estímulos que pueden provocarnos problemas para dormir de forma reparadora y que dificultan compensar el sueño perdido. En este sentido debemos tener en cuenta que debemos limitar o eliminar la presencia de luces de pantallas (ordenadores, móviles), procurar mantenernos en una zona con una temperatura relativamente constante y con un espacio suficiente como para poder descansar de manera cómoda.

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5. La cama para dormir

Otro problema que puede dificultar el dormir es el hecho de que empleemos nuestra cama de manera habitual para otras actividades e incluso para trabajar o estudiar. De este modo, nuestro cuerpo no vinculará cama con descanso sino con actividad, algo que hará difícil conciliar el sueño y recuperar horas perdidas. Reservemos la cama para dormir, o como mucho para mantener relaciones.

6. Haz ejercicio, pero no antes de acostarte

Otra estrategia que puede ayudarnos a recuperar horas de sueño pasa por cansarnos mediante la realización de ejercicio. Ahora bien, debemos limitar el ejercicio según se vaya acercando el momento de irse a la cama: la práctica de ejercicio genera una activación del organismo que hará difícil dormir si lo hacemos antes de acostarnos.

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7. Si ves que no te duermes, no te quedes en la cama

A menudo las personas con insomnio y otras problemáticas para dormir suelen quedarse en la cama aún si no pueden conciliar el sueño. Lo cierto es que lo más recomendable si esto no funciona es levantarse y airearse un poco, evitando estímulos como móviles y televisores.

Si es necesario podemos hacer alguna actividad sencilla y automática, pero que no sea algo estimulante, físicamente exigente ni divertido o podría despejarnos.

8. Técnicas de relajación

Puede ser de utilidad la práctica de técnicas de relajación, especialmente si una de las causas de la falta de sueño es la ansiedad.

Algunas de las más sencillas y básicas son las de respiración. Por poner un ejemplo: toma aire por la nariz durante cinco segundos llenando el estómago antes que los pulmones, mantenlo durante cinco segundos y luego exhala por la boca vaciando el estómago y los pulmones durante otros cinco. Repetir esto durante tres minutos puede ayudar a relajarse, algo que puede facilitar el sueño.

También existen otras muchas variantes, pero suelen requerir de un entrenamiento previo. Se pueden realizar prácticas que trabajen con la tensión y distensión muscular, como la relajación muscular progresiva de Jacobson.