La pandemia global surgida a raíz de la expansión del coronavirus está dando lugar, en muchos hogares, a la aparición de problemas de tipo psicológico ante los cuales buena parte de la población no sabe cómo reaccionar. Las alteraciones del sueño forman parte de esas formas de malestar frecuentes durante la pandemia que, por fortuna, pueden ser gestionadas si se adoptan una serie de medidas.

Por eso, a lo largo de este artículo veremos cuáles son las características de los problemas a la hora de dormir bien durante la crisis del COVID-19, y qué podemos hacer ante estos para volver a llevar una vida sana física y mentalmente, en la que no falte ni calidad ni cantidad de descanso.

¿Cómo afecta la pandemia del coronavirus a la calidad del sueño?

Este es un resumen de los problemas habituales que aparecen ante un contexto como el de la pandemia global y las semanas de confinamiento en casa por coronavirus.

1. Un cambio brusco de hábitos

El simple hecho de abrazar nuevos hábitos de vida de manera repentina puede hacer que nuestro horario de sueño quede totalmente movido. Por ejemplo, los padres y madres que tienen que cuidar a sus hijos durante todo el día pueden echar en falta momentos de tiempo libre para ellos mismos, y en algunos casos solo se pueden permitir tenerlos a partir de las 11 de la noche; momento en el que normalmente se iban a dormir.

2. La ansiedad

La crisis del coronavirus es una bomba de ansiedad para muchas personas, tanto por sus implicaciones en cuanto a riesgo de salud, como en cuanto a su impacto en la economía, sin olvidar el hecho de llevar a la suspensión de una serie de libertades básicas para prevenir la ola de contagios.

Y no hay que olvidar que la ansiedad es, en definitiva, un exceso de activación del sistema nervioso, que se vuelve muy sensible a cualquier estímulo del entorno que pueda estar asociado a amenazas y riesgos, así como una mayor predisposición a centrar la atención en pensamientos recurrentes y obsesivos. Todo esto hace que cueste más conciliar el sueño y disfrutar de un descanso de calidad.

3. La exposición anómala a la luz

El hecho de exponernos a la luz solar es más importante de lo que parece. No solo nos ayuda a procesar la vitamina D, sino que además permite que nuestro "reloj biológico" se ajuste a la fase del día en la que estamos gracias a la liberación de una sustancia que nuestro organismo segrega y que depende de la luz que llega a nosotros: la melatonina.

Es por ello que en algunos casos es un problema que debamos quedarnos mucho más tiempo del normal en casa: esto implica, en algunos hogares, que contaremos con menos ayuda por parte del Sol a la hora de regular nuestro estado de activación. Como mucha gente se estará exponiendo mucho más a la luz artificial que a la solar, y esta puede estar presente independientemente de la hora del día, el cuerpo perderá referencias en las que apoyarse para saber en qué momento debe empezar a gastar energía, y resulta más probable que a las 12 de la noche aún esté muy activado.

4. Alteraciones del sueño por consumo de sustancias

Estas están siendo unas semanas muy duras para quienes ya venían arrastrando una predisposición al consumo de sustancias adictivas, dado que se juntan varios factores asociados al abuso de sustancias como el alcohol o el cannabis: relativo aislamiento social, hábitos sedentarios, alteración de los hábitos de vida y exposición a fuentes de estrés (noticias sobre la pandemia y sus implicaciones en la salud y en la economía).

Además, mucha gente está perdiendo su trabajo, como hemos visto, y esta clase de situaciones de vulnerabilidad abren la perta a que algunas personas desarrollen estrategias de afrontamiento muy dañinas, como el consumo de bebidas alcohólicas ante el malestar psicológico que se siente. La entrada de estas sustancias químicas en el sistema nervioso es capaz de modificar mucho los horarios de sueño, y además hace que se duerma peor, lo cual aún degrada más el estado físico y mental de quien sufre estos problemas.

Consejos para dormir bien ante la crisis del COVID-19

Estos son algunos consejos básicos para combatir las alteraciones del sueño favorecidas por la pandemia del coronavirus.

1. Haz ejercicio moderado

Es importante que incluso si no puedes salir de casa hagas algo de ejercicio en la medida en la que tu capacidad física te lo permita. Para ello no hace falta ni salir de una habitación: puedes hacer aerobic, burpees, bicicleta estática, etc. Lo importante es que este ejercicio no consista en realizar pocos movimientos haciendo mucha fuerza, sino que se corresponda más bien con el ejercicio de tipo aeróbico.

2. Aprovecha la luz natural

Como hemos visto, la luz natural es muy importante para hacer que nuestro cuerpo se adapte a la fase del día en la que estamos. Por ello, mantente cerca de las ventanas y las terrazas más soleadas, e intenta no exponerte mucho a la luz artificial intensa cuando la hora de irse a la cama se aproxime.

3. Lleva un horario muy concreto

No vale tener en mente que a tal hora tienes que estar haciendo tal actividad: crea un horario claro y con todos los detalles necesarios, y cuélgalo en un lugar visible. Esto te ayudará a resistir las ganas de aplazar tus responsabilidades y será más fácil que tu día a día esté organizado.

4. Come bien y evita las sustancias adictivas

Si tu estado de salud es malo, la calidad de tu sueño empeorará, y a la vez será más fácil que caigas en patrones de descanso desorganizados, al exponerte más a la fatiga y a la sensación de sueño en momentos en los que no debería estar ahí.

Por ello, asegúrate de estar recibiendo todas las vitaminas y macronutrientes que necesitas, y mantente lejos de sustancias con potencial adictivo, dado que a fin de cuentas la principal característica de estas es que interactúan con tu cerebro haciendo que funcione de una manera anómala.

5. Busca ayuda profesional

Tomás Santa Cecilia

No hay que olvidar que los psicólogos seguimos trabajando incluso durante las semanas de confinamiento, dado que muchos ofrecemos servicios de asistencia online a través de videollamada. En algunos casos, este será un paso necesario tanto para poder recuperar una buena calidad del sueño como para poder gestionar el resto de problemas psicológicos y de convivencia que puedan surgir en tiempos de la crisis del coronavirus.

Si te interesa contar con mi ayuda, o leer acerca de los servicios que ofrezco, accede a esta página, donde encontrarás información sobre mí y mis datos de contacto.

Referencias bibliográficas:

  • Dew, M. A. et al. (2003). Healthy older adults' sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up. Psychosomatic Medicine, 65: pp. 63 - 73.
  • Reyes, B.M.; Velázquez-Panigua, M. y Prieto-Gómez, B. (2009). Melatonina y neuropatologías. Rev.Fac.Med. UNAM, 52(3). Centro de Ciencias Genómicas. Facultad de Medicina, UNAM.
  • Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2): pp. 104 - 112.