Los trastornos del sueño en tiempos de COVID-19: así nos afectan

Con la llegada de la pandemia de coronavirus han llegado también toda una serie de situaciones nuevas que suponen un reto a superar. Adaptarnos a esta situación en la que existe el riesgo significativo de contagiarnos y de contagiar, por un lado, y la necesidad de adaptarnos a un contexto de crisis económica y libertades muy limitadas, por el otro, es una fuente de estrés, ansiedad y otros fenómenos psicológicos con la capacidad de desgastar nuestra salud mental si no logramos gestionarlos bien.

Uno de los ámbitos de nuestras vidas en los que esto se nota más es el modo en el que dormimos, y la calidad de sueño del que podemos disfrutar. Este proceso de descanso es sensible a las alteraciones emocionales, y es por ello que en tiempos de COVID-19, es normal que el insomnio y otros problemas relacionados.

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La relación entre los trastornos del sueño y la crisis del COVID-19

Cuando dormimos, las funciones fisiológicas de nuestro organismo asociadas al sistema de atención al entorno y huida ante los peligros, por un lado, y los procesos psicológicos asociados al estado de consciencia, por el otro, pasan a un segundo plano para dar prioridad a una serie de procesos de reparación y reconfiguración de las células nerviosas de nuestro sistema nervios, entre otras partes de nuestro cuerpo. Es decir, que las funciones que tienen que ver con la inmediatez quedan a un lado en favor de las tareas de mantenimiento de nuestro cuerpo y mente, cuyos beneficios que se hacen notar en una escala temporal más amplia.

Sin embargo, cuando estamos pasando por una época de estrés y de ansiedad, nuestro cuerpo aprende a ser mucho más sensible a los estímulos que nos manda el entorno, y a los recuerdos de lo que nos preocupa: en casos así, se supone que lo principal es hacer frente a un riesgo o peligro inminente, ante el cual cada minuto cuenta para prepararse bien y reaccionar a tiempo. Por ello, aparecen dificultades para conciliar el sueño y para mantenerlo con el nivel de profundidad que necesitamos para descansar bien: estos mecanismos del estrés siguen estando latentes incluso cuando aparentemente hemos “desconectado” de nuestro entorno al dormir.

Esto hace que en algunas situaciones de crisis en las que hay un elemento problemático en nuestras vidas que se mantiene durante muchos días o incluso semanas y meses, es fácil que la ansiedad no solo deje de ser útil, sino que puede llegar a ser un problema añadido. En el caso de la crisis del COVID-19 se dan esta clase de ingredientes.

Consejos para dormir mejor

Sigue estas pautas para que el contexto de pandemia por coronavirus no perjudique tu capacidad de dormir bien.

1. Evita acumular tareas estresantes en las últimas horas del día

Haz que las horas previas a irte a la cama no involucren experiencias que te generen estrés o que exijan de ti mucho esfuerzo físico o capacidad de atención y concentración. De este modo tu reloj biológico se adaptará para hacer que el cerebro esté especialmente activo en los dos primeros tercios de tu jornada, y no después.

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2. Incluso en confinamiento, no dejes que tu vida se desestructure

El hecho de seguir un horario y mantener una serie de hábitos que den forma a las actividades habituales que realizas durante la semana es importante para que no aparezcan problemas de sueño. De ese modo evitarás tentaciones que te mantendrán en pie a horas en las que deberías estar descansando, y a la vez mantendrás una regularidad en cuanto al momento del día en el que concilias el sueño, de modo que no se genere un desfase entre cuándo duermes y cuándo deberías estar durmiendo según tus responsabilidades y obligaciones.

3. Mantén una vida social rica

El hecho de que en determinadas circunstancias debamos prevenir contagios no acercándonos físicamente a los demás no quita que necesitamos poder contar con el contacto y el trato con los demás; somos seres sociales. Por suerte, en la ea de Internet es relativamente fácil socializar incluso con conversaciones en tiempo real sin necesidad de estar donde se encuentra la otra persona.

Esto momentos distendidos hablando con los demás funcionan bien como manera de “desconectar” de las ideas típicamente intrusivas y estresantes, lo cual previene la rumiación psicológica que muchas veces aparece cuando estamos en la cama cuando intentamos conciliar el sueño.

4. Haz ejercicio

El ejercicio moderado también es un recurso valioso para mantener a raya el estrés, porque nos lleva a “resetear” nuestra atención y volverla hacia los estímulos y sensaciones del aquí y el ahora, además de aportarnos incentivos inmediatos (correr durante media hora, llegar a determinada cantidad de flexiones, etc.).

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5. Come bien

Si no comes bien, es fácil que los problemas de digestión te produzcan problemas para dormir. Esto implica tanto no alimentarte sobre todo con productos indigestos o con potencial inflamatorio, como ingerir todos los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo no entre en estado de ansiedad ante la escasez de energía y recursos disponibles. La pandemia no es excusa para ahorrar en tiempo y dedicación por comprar lo que de verdad necesitas, ni por aliviar el estrés dándote atracones de ultraprocesados.

6. En casa, repartid tareas

En situaciones como esta es fácil que se agudicen problemas de asignación de tareas en casa. Si te sientes sobrecargado o sobrecargada, reformulad el reparto de responsabilidades, incluyendo también a los más pequeños en aquello que puedan aportar para que la familia funcione bien.

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Referencias bibliográficas:

• Del Río, I.Y. (2006). Estrés y sueño. Revista Mexicana de Neurociencia.
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• Dew, M. A. et al. (2003). Healthy older adults' sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up. Psychosomatic Medicine, 65: pp. 63 - 73.
• Subirana, S. R., & Adell, M. À. M. (2014). Tratamiento de la agitación nocturna y el insomnio en el mayor. FMC-Formación Médica Continuada en Atención Primaria, 21(2): pp. 104 - 112.