Las 16 claves para aprender a gestionar la ira en nosotros mismos

La ira es una emoción básica que puede ser adaptativa si sabemos manejarla y hacer un buen uso de ella. Ahora bien, si no la modulamos adecuadamente, puede perjudicarnos a corto y largo plazo.

Con la finalidad de que te resulte más fácil gestionar de forma adecuada la ira en ti mismo/a, a continuación explicaremos algunos hábitos o maneras de actuar que benefician la regulación de esta y facilitan que sea realmente adaptativa. Si quieres seguir informándote de cómo manejar de manera más adecuada la ira a través de los hábitos, sigue leyendo.

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¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que aparece en la persona cuando piensa que se ha producido o se va a producir una consecuencia negativa para sus intereses, que opina que se podría haber evitado si otra persona hubiera pensado en ello o hubiera actuado de manera distinta.

Al contrario de lo que muchas veces se piensa, no es simplemente un fenómeno psicológico de tipo antisocial. Sí que presenta una función de adaptación al medio, ya que permite organizar y regular procesos internos tanto de la mente como del cuerpo en general; en ella aparece un aumento de la activación fisiológica, como la motora o cardiovascular, en relación a un sentimiento de enfado que se da cuando no se consiguen los objetivos deseados o no se cubren las necesidades. Del mismo modo, también es adaptativo porque permite regular y construir relaciones basadas en el equilibrio de poder con otras personas, expresándoles descontento, enfado o disconformidad.

De este modo, se considera una emoción que subjetivamente es negativa, ya que muestra enfado y furia vinculada a experiencias o deseadas y que generan malestar, pero al mismo tiempo se concibe como una reacción básica de supervivencia, porque nos instiga a tomar la iniciativa para evitar así futuros daños.

En referencia al enfado, se pueden diferenciar tres componentes en él, dependiendo del sistema que se activa o se relacione. La ira, como ya hemos mencionado, hace referencia al estado emocional; la agresión sería el componente vinculado a la actuación conductual; y por último, la hostilidad se relaciona con el factor cognitivo, con la actitud que tenemos respecto al enfado.

Así pues, dado que a veces se dan alteraciones si no se controla bien este componente emocional, la ira, pueden aparecer afectaciones en los individuos, dejando de presentar ventajas y pudiendo generar únicamente problemas y malestar en la persona que lo muestra. Por ello, será necesario trabajar hábitos y maneras de actuar que permitan regular los estados de ira.

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Claves psicológicas que ayudan a regular y gestionar la ira en uno mismo

Es fundamental conocer las causas, las cuales pueden ser diversas, o las diferentes fases por las que pasa la ira para así poder identificarla cuando antes y actuar para regularla y evitar posibles afectaciones. De este modo será muy importante aprender a realizar un buen autocontrol.

A continuación te presentamos algunos hábitos o maneras de actuar que permiten controlar la ira y que esta no llegue a niveles perjudiciales.

1. Sé consciente de los primeros síntomas físicos

Ya hemos mencionado que una de las principales reacciones de la ira es la activación fisiológica, como es el caso de la actividad cardiovascular o el aumento de sudor. Así pues, es importante identificar estos primeros síntomas físicos y poder actuar de manera prematura decidiendo alejarse de la fuente de conflicto y volviéndose a relajar.

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2. Da nombre a las emociones que estamos sintiendo

Una vez identificadas las primeras reacciones se recomienda dar nombre a lo que estamos sintiendo, con la finalidad de buscar así el sentido y racionalizar la reacción, nos permite tomar perspectiva y no actuar de manera no adecuada e impulsiva.

Del mismo modo, puede ser beneficioso practicar esta habilidad de manera continua, como una hábito, ya que de esto modo facilitamos el proceso cuando se encuentra en un estado de ira.

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3. Párate un momento y piensa antes de actuar

Pensar antes de actuar es fundamental y nos puede ahorrar actuaciones impulsivas y negativas que compliquen la situación y que realmente no se asemejen a lo que nosotros somos. Esta forma de comportamiento más reflexivo es útil en la mayoría de situaciones de nuestra vida; por tanto, es bueno establecerlo como un hábito de actuación.

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4. No te quedas con la ira en el interior, exprésala

Como hemos visto, la ira nos permite actuar de manera adaptativa y funcional, ya que nos permite defender nuestros objetivos y necesidades.

Pero para que la utilidad de esta sea realmente funcional necesitaremos antes ser conscientes de lo que sentimos, calmarnos, ordenar nuestras ideas y principales objetivos para así comunicar nuestro enfado y nuestras desavenencias ante tal situación de manera asertiva, es decir, defendiendo nuestros derechos e intereses sin hacerlo de manera agresiva o con hostilidad.

Es importante no acumular la ira, de este modo se recomendará expresarla, pero como ya hemos dicho, de manera adecuada y no impulsiva.

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5. Intenta no mostrar mentalidad ganador/perdedor

Del mismo modo, se recomienda ser empáticos y comprensivos con los demás, sin mostrar la dicotomía ganador o perdedor, donde se cree que en las relaciones interpersonales uno gana, implicando que el otro debe perder.

6. Cambiar la forma de referirse o expresar lo que sentimos

Dado el grado de activación que se da durante el sentimiento de ira, poder identificarlo y suavizarlo o ayudar a expresarlo de manera adecuada nos beneficia.

Del mismo modo que hemos apuntado la necesidad de ser asertivos, es crucial expresar nuestro enfado de manera calmada y sin alzar la voz y sin utilizar ningún tipo de insulto o palabra malsonante.

7. Intenta ser una persona empática

Al plantear la definición de ira vimos que una de las razones de su aparición es ante la creencia de que otra persona no ha tenido en cuenta o no ha actuado de manera adecuada para beneficiar a la consecución de los propios objetivos.

De este modo, antes de culpar al otro individuo es necesario intentar ponernos en su lugar para comprender por qué actuó así o por qué piensa de esa manera determinada.

Así pues también nos ayudará a actuar de manera óptima, ya que conoceremos mejor la causa de su conducta.

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8. Entrena la escucha atenta y activa

Del mismo modo para comprender el porqué de la conducta de la otra persona es fundamental escucharla y prestarle atención para saber qué es lo que piensa o por qué presenta la conducta que ha provocado nuestro enfado y el estado de ira.

Es fundamental entrenar unas buenas habilidades de comunicación para saber tanto expresar adecuadamente lo que sentimos y pensamos cómo recibir bien lo que nos dice el otro individuo.

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9. Permítete momentos del día para reflexionar y estar contigo mismo

De igual modo que se recomienda pensar antes de actuar cuando nos encontramos en un estado de ira, también es beneficioso tener nuestros momentos de reflexión, de pensar y de estar con nosotros mismos, para ser más conscientes de cómo nos encontramos, qué sentimos, qué nos preocupa... en definitiva, de si hay algo que nos crea enfado.

De este modo será más fácil autoconocernos y así tener nuestros momentos de relajación y tranquilidad.

10. Tomate tu tiempo para relajarte y respirar

Estas prácticas se pueden realizar tanto durante el estado de ira como en otros momentos del día para ayudarnos a estar más tranquilos. La relajación y respiración adecuada, con inspiraciones cortas y exhalaciones largas nos ayuda a disminuir nuestro estado general de activación, que como hemos visto es un signo característico de la ira y del mismo modo es beneficioso para tener nuestros momentos de desconexión.

Algunas prácticas típicas de ejercitar la respiración y la relajación son el yoga o la meditación.

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12. Practica deporte

Hacer ejercicio es un buen combatiente o reductor del estrés y la ira. Es beneficioso encontrar las prácticas que más nos gustan para poder generar una rutina, ya que se ha visto que el deporte nos ayuda a desconectar mentalmente y disminuir la tensión muscular, el estrés y la ira, permitiéndonos posteriormente percibir la situación con perspectiva para comprenderla mejor y actuar de manera más adaptativa.

13. Entrena la búsqueda de soluciones

Es importante no quedarse anclado en el problema o en la situación que nos provoca ira, de este modo, será fundamental practicar la generación de soluciones que nos ayude a actuar de la mejor manera cuando nos sentimos enfadados. La ira no tiene por qué ser el resultado final, sino que debe ser un indicador de que algo no está bien para poder así actuar y mejorar nuestro estado.

14. Descansa bien

Para poder afrontar mejor las distintas situaciones o no mostrarnos tan frustrados o irritables es muy importante dormir y descansar de forma adecuada, dormir las horas necesarias (mínimo 7 en general, o de 7 y media a 8 en adolescentes, adultos jóvenes y personas de mediana edad).

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15. No estés siempre con personas tóxicas

Con la finalidad de prevenir enfados y sensaciones de ira es imprescindible huir de situaciones o personas negativas que sabemos que no nos aportan nada bueno y solo no crean malestar, afectando así a nuestro día a día.

16. Si la situación te desborda, pide ayuda profesional

Como sucede en otras muchas situaciones, si ves que las técnicas planteadas son insuficientes o las sensaciones de ira son incontrolables y afectan de manera continua a tu funcionalidad, siempre que percibas que la situación se te escapa de las manos es fundamental que pidas ayuda a un profesional.

Con el acompañamiento que ofrecemos los psicólogos podrás aprender a gestionar emocionalmente tu situación, y te ayudaremos a comprender mejor el porqué de tu estado y cómo usar técnicas y estrategias eficaces para afrontarlo.

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