El estrés laboral es uno de los principales problemas de la salud mental que sufren diariamente millones de trabajadores en todo el mundo, especialmente aquellos que afrontan ámbitos profesionales sometidos a mucha presión y en los que se pone énfasis en la competitividad.
Sin embargo, esto no significa que las grandes empresas y las multinacionales sean el contexto laboral estresante por excelencia; conviene recordar que lo que estresa no es el simple hecho de tener un jefe o tener que coordinarse con muchos compañeros de trabajo, sino la búsqueda constante del margen de beneficio en un mundo cada vez más globalizado y cambiante debido a las innovaciones tecnológicas. Es por eso que los autónomos, incluso los que trabajan desde casa, también pueden sufrir grandes cantidades de estrés laboral.
En este artículo encontrarás un breve resumen de algunos consejos y principios psicológicos que ayudan a afrontar y gestionar el estrés laboral si eres autónomo/a, teniendo en cuenta las particularidades de este perfil profesional.
Consejos para gestionar el estrés laboral como trabajador autónomo
Podemos definir el estrés laboral como una reacción psicofisiológica natural de malestar y tensión que se experimenta en el entorno laboral ante un elevado nivel en las exigencias diarias o de carga de trabajo. Además de eso, el estrés laboral también se puede desarrollar cuando la persona es incapaz de adaptarse o gestionar con éxito los objetivos de productividad y eficiencia propios de su puesto de trabajo.
En ocasiones, cantidades relativamente reducidas de estrés laboral pueden contribuir a rendir mejor, ya que dan un sentido de priorización de actividades y de urgencia que ayuda a no perder el tiempo. Sin embargo, cuando el estrés se dispara, puede incluso aparecer una dinámica contraria: el malestar y la tensión hace que el trabajador no se atreva a afrontar sus responsabilidades y se vea en la necesidad de evadirse, dejando así que sus problemas se vayan acumulando con el paso de las horas.
Este tipo de estrés puede tener múltiples causas, y en la actualidad afecta de manera especialmente prevalente en trabajadores autónomos, sometidos a las grandes cargas de trabajo, a la falta de diferenciación entre las horas de ocio y de trabajo, y a la necesidad de afrontar tareas muy diferentes: atención a clientes, facturación, puesta en marcha de planes de marketing, etc.
Por todo ello, los profesionales de la psicología llevan décadas estudiando el fenómeno del estrés laboral, y a partir de ese trabajo han establecido una serie de estrategias que podemos aplicar para prevenir este problema o manejarlo del mejor modo posible allí donde ya existe. Veamos cuáles son varios de los consejos generales más útiles en este sentido.
1. Adecua el espacio de trabajo
El primer paso que debes seguir para gestionar el estrés laboral es asegurar que tu espacio de trabajo es cómodo y no te expone a ruidos que puedan suponer una distracción a la hora de trabajar.
Esto es especialmente importante en los casos en los que teletrabajamos desde casa, ya que a menudo uno puede olvidarse de establecer claramente los límites entre casa y trabajo y ejercer su actividad laboral en un entorno poco adecuado.
El desgaste psicológico de sentir incomodidad o tener muchas distracciones a la vez que intentas concentrarte hace que el estrés laboral aumente, así que aunque trabajes desde casa o tengas tu propio pequeño despacho preocúpate por hacer que se adapte a tus necesidades ya que no hay un gran departamento de Recursos Humanos que lo haga por ti.
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2. Distribuye descansos estratégicos
Distribuye pequeños descansos a lo largo de toda la jornada laboral que te permitan recuperar energías y descansar a nivel físico y psicológico de una atención sostenida.
Además de eso, evita las largas sesiones ininterrumpidas de trabajo, ya que cuanto más tiempo seguido trabajamos, más probable es que tengamos problemas de atención, de cansancio o de fatiga intensa a la larga.
En lugar de forzar la máquina y seguir trabajando durante horas, es mejor trocear el período de trabajo en sesiones de 30 o 40 minutos con pausas de 5 minutos combinadas con pausas más largas de 30 - 50 minutos cada 4 descansos breves.
3. Aplica la Técnica Pomodoro
Aplica la técnica Pomodoro, una de las estrategias de gestión del tiempo más utilizadas por profesionales, sirve como referencia para aprender a optimizar el tiempo del que disponemos para trabajar.
Esta técnica nos ayuda a gestionar el tiempo de manera óptima usando un sistema de cronometraje y señales sonoras de inicio y fin de cada sesión de concentración en el trabajo, evitando que pierdas el tiempo y se te acomulen las responsabilidades.
En resumidas cuentas, la técnica Pomodoro propone trabajar durante 25 o 30 minutos y descansar 5, realizando pausas más largas cada 4 sesiones de 25-30 minutos de trabajo. Existen aplicaciones y extensiones de navegador que hacen más sencillo usarlo, como por ejemplo Marinara en Google Chrome.
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4. Usa aplicaciones para evitar distracciones
Algunas aplicaciones móviles nos permiten mejorar nuestra relación con este dispositivo electrónico, así como cualquier otro dispositivo que pueda actuar como elemento de destrucción.
Estas aplicaciones nos ayudan a bloquear el uso del móvil por motivos distintos al trabajo, o incluso desactivan momentáneamente las señales sonoras y/o los colores de la pantalla.
5. Haz ejercicio físico
El ejercicio físico regular nos ayuda a mejorar tanto nuestra salud física como mental, nos permite desconectar de los pensamientos intrusivos y aumenta también nuestros niveles de autoestima, algo imprescindible para no sucumbir a la angustia, el estrés laboral o el sufrimiento.
Para mejorar la salud mental, los profesionales de la psicología recomiendan hacer ejercicio físico tres o cuatro veces por semana en algún momento de los dos primeros tercios del día para liberar el estrés y desconectar del trabajo.
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6. Aplica técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son otra estrategia que puedes incorporar en tu vida diaria para ayudarte a lograr estados de equilibrio y de conexión entre la mente y el cuerpo, que te permitan vivir con mayor felicidad y calma.
Estas técnicas son utilizadas tanto por profesionales de toda clase como en organizaciones y empresas para que sus empleados vivan mejor y más relajados, con mayor capacidad de conectar con el presente. Esto último es muy útil para no dejarse llevar por la tendencia a los pensamientos catastróficos, muy común ante los problemas de estrés y ansiedad.
Algunas de estas técnicas son el yoga, la meditación, la relajación muscular progresiva, las técnicas de respiración consciente y el Mindfulness.
7. Duerme correctamente
Duerme las horas suficientes para rendir al máximo al día siguiente, ya que de no descansar lo necesario puedes tener problemas que se compliquen con el tiempo.
Las personas que duermen correctamente se sienten más descansadas al día siguiente y son capaces de rendir mejor durante su jornada laboral, concentrándose en todo momento en sus responsabilidades de trabajo.
Por el contrario, quienes no duermen bien por la noche pueden llegar a desarrollar otros trastornos psicológicos como la ansiedad, el estrés o la depresión y también problemas físicos de espalda, musculares o dolor de cabeza.
8. Distingue claramente el espacio laboral del espacio de descanso
Si trabajas en casa, usa ese espacio solo para trabajar (y no te quedes ahí durante los descansos para poder desconectar realmente y descansar la vista si has estado mirando a una pantalla),
Además de eso, es importante no trabajar en pijama y por encima de todo no trabajar en la misma habituación en la que dormiremos por la noche. Conviene diferenciar perfectamente el trabajo de la vida personal y familiar para no agobiarnos ni estresarnos.
9. Distingue el inicio del final de trabajo
Define muy bien el inicio y el final de tus horas de trabajo para no mezclar vida personal y vida laboral, lo cual a la larga genera casos de estrés laboral.
La organización diaria de las horas de jornada laboral, es decir, seguir un horario fijo cada día nos ayuda a desarrollar unas dinámicas de organización sin momentos en los que no sabes qué hacer, lo cual previene a su vez, la aparición de cualquier tipo de estrés laboral.
10. Mantén una vida social activa
Mantener una vida social activa te permitirá aumentar tus niveles de autoestima y evitar estar encerrado en casa todo el día angustiante a través de una vida sedentaria.
Estar en contacto con otras personas y conocer gente nueva nos ayuda a mantener una buena salud mental, a mejorar la autoestima, las capacidades de intervención y el bienestar en general que nos permitirá superar cualquier tipo de estrés.
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