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8 consejos para afrontar y manejar el insomnio

Consejos para gestionar el insomnio eficazmente y que no sea complicado conciliar el sueño.

Consejos para afrontar y manejar el insomnio

Los problemas de insomnio son una fuente de malestar habitual para muchas personas de todo el mundo que los experimentan en su día a día , pero afortunadamente, nadie está condenado a tener que resignarse y sufrirlos sin poder hacer nada.

Y es que auque en el momento de dormir no podamos realizar acciones e manera consciente, antes y después sí podemos aplicar a nuestro día a día rutinas y hábitos psicológicamente saludables que nos ayuden a descansar bien. Así pues, en este artículo encontrarás varios consejos y trucos para gestionar y superar el insomnio.

Consejos para manejar el insomnio y dormir bien

El insomnio es uno de los trastornos del sueño que más se han investigado en el ámbito de la medicina y la psicología, y los profesionales de la salud han encontrado progresivamente diversas soluciones para resolver este tipo de problemática. Algunas de ellas solo pueden realizarse bajo supervisión médica o psicoterapéutica, pero otras, menos eficaces pero más sencillas, pueden ser aplicadas por uno mismo

A continuación desarrollaremos de manera breve los principales consejos generales de los que te puedes servir para manejar el insomnio con éxito.

1. Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son herramientas de las que podemos hacer uso diariamente para relajarnos antes de ir a dormir, especialmente si tenemos dificultad para conciliar el sueño o presentamos problemas de insomnio.

Son muchas las técnicas de este tipo de las que disponemos y en la actualidad tenemos la posibilidad de aprenderlas tanto de manera telemática por internet o bien acudiendo a cualquier especialista en la materia.

Gestionar los problemas para dormir

Algunas de las técnicas de relajación que podemos poner en práctica en nuestro día a día son los ejercicios de respiración controlada, los masajes, la aromaterapia, la musicoterapia, o la respiración controlada.

Una de las técnicas de este tipo más recomendables es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, una metodología utilizada de manera frecuente tanto en el ámbito de la psicología como de la medicina. Es un programa de relajación cuyos beneficios han sido demostrados científicamente y que consiste en la relajación progresiva y consciencia de diversos grupos musculares durante un período aproximado de 10 minutos.

2. Llevar un horario de sueño consistente

Llevar un horario del sueño claro y seguirlo de manera semanal respetando diariamente la hora en la que nos acostamos y la que nos levantamos al día siguiente es otro consejo muy útil para vencer al insomnio.

Mantener de manera disciplinada un horario de sueño diario acostumbra a nuestro organismo a activarse y desactivarse siempre a la misma hora, algo imprescindible para el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos (los ritmos naturales que sigue el “reloj biológico” del cerebro).

3. Hacer ejercicio físico

Hacer ejercicio físico de manera regular a lo largo de la semana también contribuye a llevar una vida más saludable y es otra de las formas clásicas con las que podemos superar nuestros problemas de insomnio.

Esta rutina de ejercicios físicos debe organizarse atendiendo a nuestras necesidades y aptitudes físicas evitando cualquier riesgo de lesión o de rendimiento excesivo para nuestro organismo.

Además de eso, es recomendable hacer ejercicio durante las primeras horas de la tarde, dejando como mínimo cinco de horas de margen para descansar antes de acostarse (es decir, no hacerlo justo antes de irse a dormir, para no alterar los biorritmos naturales del organismo).

Por último cabe indicar que realizando un ejercicio de cualquier tipo que sea intenso y logre cansarnos conseguiremos liberar endorfinas en nuestro organismo, unas sustancias químicas que nos ayudan a estar de mejor humor y a conciliar mejor el sueño por la noche.

4. Alimentación saludable

La alimentación también puede ser un elemento a tener en cuenta para superar los casos de insomnio y especialmente el tipo de comida y el modo que la consumimos por la noche. Por un lado, los problemas de digestión harán que sea difícil caer dormidos, y por el otro, estar malnutridos nos expondrá más al estrés, y este no se lleva bien con el sueño.

Los expertos en nutrición aconsejan que la última comida del día se realice entre las 19 y las 20 horas de la tarde para tener tiempo de hacer la digestión antes de dormir. Al mismo tiempo, también es recomendable cenar poco y consumir alimentos que no sean muy pesados.

De igual manera, también existen ciertos hábitos saludables que podemos practicar diariamente antes de irnos a dormir, como por ejemplo tomar una valeriana o infusión similar.

5. Evitar la exposición nocturna a cualquier pantalla

Es recomendable evitar la exposición a pantallas de todo tipo poco antes de dormir, sean del dispositivo móvil que sean, ya que podrían interferir en la conciliación natural del sueño en el cerebro. Y es que exponernos a tanta luz puede llegar a confundir a uestro reloj biológico interno, haciendo que el sistema nervioso mantenga un alto nivel de ativación al funcionar casi como si fuese pleno día.

Aunque nos sea de gran dificultad, debido a la gran dependencia que tiene la mayoría de personas del móvil y otros dispositivos electrónicos, antes de dormir es recomendable realizar otras actividades relajantes como leer o escuchar música.

6. Leer

La lectura también puede ser uno de los hábitos que, si seguimos progresivamente y de manera prolongada en el tiempo nos puede servir como elemento de activación del sueño al permitirnos desconectar.

La lectura es una de las actividades más relajantes más aptas para justo antes de irse a la cama, sobre todo si no se trata de textos muy complicados o que supongan un reto de comprensión o memorización (los apuntes de universidad están descartados, por ejemplo). Es por eso que resulta altamente recomendable para hacer pocos minutos antes de dormir, un hábito que puede combinarse con la ingesta de cualquier tipo de infusión relajante.

7. Meditar

Al igual que las técnicas clásicas de relajación, la meditación es una modalidad de control mental basada en tradiciones orientales milenarias que puede ser un buen aliado para preparar nuestro organismo en los minutos previos a la hora de acostarnos.

Existen muchas formas de meditar para relajar nuestro cuerpo; una de las modalidades más recientes y utilizadas en todo el mundo es el Mindfulness, una metodología de relajación usada en la práctica clínica e inspirada en determinadas tradiciones budistas, pero desarrollada en un ámbito de investigación científica.

El Mindfulness o Atención Plena nos permite tomar conciencia tanto de nuestro cuerpo como de nuestro contenido mental y nos permite centrarnos en el momento presente, olvidándonos de preocupaciones pasadas o futuras.

8. Crear un ambiente apto para el sueño

Crear una ambiente apto para el sueño consiste en una serie de pautas que nos pueden ayudar a conciliar el sueño y con las que podemos facilitar que el cerebro y el organismo entren progresivamente en la fase de conciliación del sueño.

Algunas de estas pautas pueden ser, como se ha indicado, evitar la exposición a pantallas luminosas, apagar cualquier luz de la casa que sea excesivamente fuerte o bien darnos un baño relajante justo antes de dormir.

  • Cautela, J.R.; Groden, J. (1985). Técnicas de relajación.Manual práctico para adultos, niños y educación especial). Barcelona: Martínez Roca.
  • Fonseca, E. (2021). Manual de tratamientos psicológicos. Adultos. Madrid: Pirámide.

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Tomás Santa Cecilia es psicólogo, consultor, formador y Director de CECOPS Centro de Consultoría Psicológica. Es Licenciado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, Máster Profesional en Psicología Cognitivo Conductial Avanzada (Albor-Cohs) y Miembro de The New York Academy of Sciences y de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) entre otras cosas. Trabaja desde el Análisis Conductual Aplicado y la Terapia Cognitivo-Conductual.

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