Las inseguridades y miedos al salir del confinamiento: ¿qué hacer?

A medida que la crisis del COVID-19 se va desarrollando y las medidas adoptadas por los políticos van frenando el avance del coronavirus, se va acercando el día en el que podremos volver a salir a la calle con aparente normalidad.

Y digo aparente porque, incluso se nos permite abandonar nuestro domicilio todas las horas que sea necesario e incluso ir a lugares de ocio, muchas personas aún no estarán preparadas psicológicamente para regresar a sus hábitos de vida de siempre.

En algunos casos, el miedo y la inseguridad ante la incertidumbre seguirán haciendo mella, sobre todo teniendo en cuenta que las posibilidades de contagio seguirán siendo relativamente altas, así como las de que se produzca una nueva crisis económica duradera.

Por ello, a lo largo de este artículo daremos un repaso por los posibles problemas que puede generar esta angustia o miedo, así como algunos consejos para afrontar la tan necesaria gestión de los pensamientos y de las emociones.

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Posibles problemas psicológicos tras el primer día de desconfinamiento

Estas son algunas de las formas de malestar que pueden surgir si notas que, tras la etapa del desconfinamiento, la ansiedad y la incertidumbre te acechan.

1. Tendencia a la hipocondría

La creencia de que se está infectado sin tener motivos objetivos para ello es un fenómeno frecuente en contextos de epidemia o pandemia. Quienes manifiestan patrones de comportamiento ligados a la hipocondría, además, casi no son capaces de pensar en otra cosa, e interpretan todo lo que les pasa como una señal de que la enfermedad está avanzando por su cuerpo.

2. Ansiedad generalizada

Ante la incertidumbre, algunas personas pueden sentir que la ansiedad las acompaña allí donde vayan, sin llegar a generar crisis agudas pero sin desvanecerse nunca del todo. Síntomas de esta alteración psicológica son los temblores, el pulso acelerado, los sudores fríos, los mareos, la tensión muscular, etc.

3. Agorafobia o trastorno de pánico

Quienes tienen predisposición a la ansiedad también podrían desarrollar síntomas de la agorafobia o del trastorno de pánico, al notar que en casi cualquier momento pueden perder el control de su cuerpo y entrar en una fuerte crisis de angustia. En muchos casos, además, temen morir a causa de esa crisis (por infarto o por accidente), aunque el peligro real de que eso pase sea casi inexistente.

4. Bajo estado de ánimo

En ocasiones, la sensación de estar abrumado puede hacer que, en vez de entrar en un estado de activación excesiva del sistema nervioso, se produzca el fenómeno contrario: la aparición de síntomas ligados a la depresión o a la distimia. En casos así, la persona tiende a sentir que nada de lo que vaya a hacer vale la pena., y adopta un estilo de vida más bien solitario y sedentario, en la medida de lo posible.

Esta clase de problemas del estado de ánimo son relativamente frecuentes cuando se anticipa la aparición de una recesión económica, y en situaciones de vulnerabilidad financiera, entre otros contextos.

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Consejos para regular mejor las emociones

A la hora de lidiar con la incertidumbre a partir del momento del fin del confinamiento, como profesional de la psicología recomiendo seguir estas pautas, aplicándolas en tu día a día de manera consistente.

1. Adopta un sistema de normas sencillas

Para minimizar el riesgo de contagio, es importante que evites en la medida de lo posible exponerte a lugares u objetos en los que podría estar el coronavirus; sin embargo, para no obsesionarte, deberías hacer un esfuerzo de auto-observación para darte cuenta de qué tipo de comportamientos realizados por ti son excesivos y te causan más problemas que los beneficios que te aportan.

Una vez establecido ese límite entre lo razonable y lo excesivo, será más fácil seguir esas normas de manera espontánea, sin pensar demasiado en ellas. Por ejemplo, una norma sencilla de cumplir es no tocarte la cara si estás en la calle, pero una que resulta innecesariamente compleja es encontrar maneras de usar tu smartphone sin tocarlo con las yemas de los dedos cuando estés fuera; simplemente, úsalo como lo harías normalmente y rocíalo con desinfectante al llegar a casa.

2. Practica ejercicios de Atención Plena

La Atención Plena, también conocida como Mindfulness, es un estado de consciencia que puede ser inducido a través de ejercicios muy fáciles de aplicar, y se caracteriza por situarnos en una perspectiva desde la cual vivimos el presente sin dejarnos llevar por las valoraciones morales y los juicios de valor. Esto es muy útil para desprendernos de la ansiedad y de los pensamientos intrusivos.

3. Socializa

Por mucho que te dé miedo estar cerca de personas, es importante no aislarse totalmente. Piensa que más allá del riesgo de infectarse con el coronavirus, está la certeza de que mantenerse lejos de los demás producirá alteraciones psicológicas dañinas. Busca un equilibrio entre la seguridad y una vida social plena, adaptándolo a tu estado de salud y edad.

4. Acude a entornos naturales

Los lugares en los que predomina la naturaleza ayudan mucho a dejar atrás la ansiedad: la mezcla de estímulos propios de un entorno sin actividad humana y el aire puro invitan a que el cuerpo se relaje y deje atrás los pensamientos que generan angustia.

5. Haz ejercicio

Practicar ejercicio moderado de manera regular es una muy buena manera de regular las emociones, además de resultar sano para el cuerpo. Procura que sea una actividad que te estimule lo suficiente como para absorber tu foco de atención, y que a la vez no te desgaste demasiado. Salir a correr, por ejemplo, suele ser un ejercicio que funciona.

6. Si lo necesitas, recurre a un psicólogo

La labor de los psicólogos se vuelve especialmente importante durante la crisis de la pandemia global; afortunadamente, muchos atendemos tanto de forma presencial como mediante la modalidad de asistencia psicológica online, a través de videollamada. De ese modo, también pueden beneficiarse de estos servicios quienes temen salir a la calle debido al riesgo de contagio, o quienes tienen movilidad reducida.

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Referencias bibliográficas:

• American Psychiatric Association. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Quinta edición. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Avia, M.D. (1993). Hipocondría. Ediciones Martínez Roca S.A., Barcelona.
• Colesa, M.E.; Frostb, R.O.; Heimberga, R.G.; Rhéaumec J. (2003). “Not just right experiences”: perfectionism, obsessive–compulsive features and general psychopathology. Behaviour Research and Therapy 41 (6): pp. 681 - 700.