Consejos para afrontar el insomnio. Unsplash.

El hecho de dormir suele estar vinculado con la satisfacción, siendo sinónimo de descanso y recuperación tanto física como mental. Asimismo, gran parte de las personas sabemos lo desagradable que resulta no dormir lo suficiente.

Y es que dormir es una necesidad básica del ser humano, la cual si no se satisface puede tener consecuencias sobre la salud e incluso en caso de ausencia completa durante el suficiente tiempo la muerte. Las dificultades para dormir son algo muy molesto para la mayoría de seres humanos y algunas personas pueden llegar a sentirse inquietas ante dicha dificultad. No es infrecuente que puedan aparecer en su mente pensamientos como “¿me estará pasando algo malo?”, “¿Por qué me cuesta tanto dormirme?”, “No tengo sueño, ¿debería preocuparme?”.

De cara a intentar dar respuesta a algunas de estas pregunta, en este artículo vamos a intentar reflexionar sobre por qué aparece la falta de sueño, que problemas puede acarrear y cómo tratarlo.

Dificultades para descansar lo suficiente

“No tengo sueño” es una expresión que utilizamos habitualmente y que suele hacer referencia al hecho de que nuestro organismo permanece en un estado de actividad tal que hace que no aparezcan las ganas de dormir, o bien que a pesar de que estas existan no seamos capaces de conciliarlo. Si bien esta falta de sueño no tiene porqué ser necesariamente patológica por lo general va asociada a la existencia de insomnio, el cual se define como la incapacidad para iniciar o mantener el sueño o el hecho de que este no sea reparador durante al menos tres noches semanales durante al menos tres meses.

Dormir menos de lo que necesitamos (que se calcula en alrededor de siete u ocho horas diarias en adultos) tiene efectos relevantes para nosotros.

Por lo general, no tener sueño en el momento que pertocaría hará que efectivamente durmamos menos, algo que hará que nuestro cuerpo y nuestro cerebro no pueda repararse por completo, tenga problemas para acabar de desarrollarse, le cueste reorganizar y almacenar la información adquirida durante el día y no sea capaz de restaurar los niveles de energía del organismo.

En definitiva puede causar problemas tales como cansancio y fatiga diurna, un debilitamiento del sistema inmune que nos haga más vulnerables a infecciones, en enlentecimiento físico y/o mental, una bajada de la capacidad de atención, juicio y raciocinio y un estado de ánimo irritable o depresivo. También aumenta la posibilidad de sufrir diabetes y enfermedades cardiovasculares, y a la larga puede disminuir la capacidad cognitiva e incluso la esperanza de vida.

"No tengo sueño": causas de los problemas para dormir

Son muchos los posibles motivos por los cuales una persona puede llegar a no tener sueño o tener dificultades para dormir, siendo por lo general un fenómeno multifactorial. Entre los múltiples agentes causales que pueden participar o provocar directamente problemas de sueño encontramos los siguientes.

1. Personas con poca necesidad de sueño

Todos y cada uno de nosotros somos únicos y tenemos una configuración diferente, existiendo personas que tienen de manera natural una menor cantidad de sueño que otras. Ello no quiere decir que tengan insomnio: no tienen problemas para coger o mantener el sueño ni la diferencia de horas dormidas en comparación a otros les genera ninguna sintomatología.

Eso sí, ello implica que no hay un cambio brusco en la capacidad para tener sueño, si no que este permanece por lo general estable (más allá de los cambios propios de la edad).

2. Ansiedad, inquietud y preocupaciones

Probablemente una de las causas más habituales de la mayoría de dificultades para dormir es la preocupación, el estrés o la ansiedad.

El nerviosismo que nos generan determinados tipos de pensamientos o situaciones que vamos a tener que afrontar o con las que nos podríamos llegar a encontrar puede generar que el cuerpo y la mente permanezcan activos y se presenten grandes dificultades para conciliar el sueño, apareciendo insomnio.

3. No asociación de la cama como lugar específico para dormir

Muchas personas tienen problemas para dormir porque son incapaces de asociar el sueño al lugar específico que emplean para ello: la cama. Ello puede ser debido al hecho de que la utilicen de un modo general para trabajar o estudiar tumbados en ella, divertirse o realizar actividades diversas además de dormir o mantener relaciones sexuales. Así, al no asociarse cama a descanso nuestra mente divaga y permanece activa, algo que hace que no tengamos sueño cuando llega la hora.

4. Activación física

Por todos es conocido el hecho de que realizar ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, este efecto solo se da si el ejercicio realizado no se hace justo antes del sueño, puesto que la actividad física puede incrementar la activación del cuerpo y generar problemas para conciliar el sueño. Es por ello que no es recomendable realizar ejercicio físico poco antes de ir a dormir, puesto que el cuerpo puede tener problemas para detectar que es hora de dormir ante la activación física y la síntesis de neurotransmisores que esta provoca.

5. Manía

Otra causa habitual de la ausencia de sueño se da en personas que presentan bipolaridad, concretamente cuando se encuentran en fase maníaca o hipomaníaca. En este estado, aunque sí terminan por dormirse, suelen percibir una menor necesidad de sueño y permanecer despiertos durante mucho más tiempo.

6. Uso de determinados fármacos

Muchos medicamentos tienen como efecto secundario algún tipo de afectación del sueño. Si bien por lo general dichos efectos suelen implicar más bien somnolencia o sedación, otros fármacos pueden provocar dificultades para conciliar el sueño. Especialmente relevantes son los que afectan a la funcionalidad del sistema nervioso autónomo, como algunos psicofármacos, antihistamínicos o corticoides.

7. Efectos del consumo de sustancias

Además de las anteriores, otra posibilidad para la ausencia de sueño puede hallarse en los efectos del consumo de sustancias, siendo algo secundario a su consumo.

Generalmente la falta de sueño se asocia en estos casos a fases de intoxicación en sustancias psicoestimulantes tales como la cocaína o las anfetaminas, o bien en la abstinencia o ante la tolerancia de sustancias depresoras como la heroína o el opio. También el alcohol puede causar insomnio y dificultades para dormir después de las primeras horas tras el consumo.

Asimismo, la toma de café, té, refrescos o chocolate pueden tener efectos activadores que dificultan el sueño.

8. Posibles daños cerebrales

La ausencia de sueño puede tener como una de sus causas la existencia de daños en diferentes partes del cerebro vinculadas a la vigilia o al hecho de de pasar al sueño. Uno de ellos sería el tálamo. Otro se encuentra en el sistema reticular descendente, una parte del cerebro que inhibe la vigilia y la atención a los estímulos del medio y la cual nos permite dormir. Daños en estas área provocarían severas dificultades para dormir, o incluso la imposibilidad para ello. También la activación excesiva o incluso patológica de la amígdala puede provocar dichas dificultades.

9. Enfermedades médicas

Otro motivo posible para dejar de tener sueño es el padecimiento de algún tipo de enfermedad la cual de manera secundaria genera trastornos del sueño, incluyendo el insomnio. Ejemplo de ello son las de personas con enfermedades asociadas al dolor, o bien enfermedades de origen genético.

Probablemente el caso más claro y más grave es el del insomnio familiar fatal, un extraño trastorno genético presente en unas pocas familias que empieza haciendo que el paciente únicamente tenga microsueños y provoca poco a poco el cese total del sueño, algo que termina llevando a la muerte a quien lo padece. Sin embargo, esta enfermedad es extremadamente poco frecuente, así que en la gran mayoría de los casos no hay motivo de alarma.

10. Desajuste de los ritmos circadianos

No siempre existe un verdadero insomnio, sino que en ocasiones el problema puede estar más bien en el hecho de que nuestros ritmos circadianos se encuentran desajustados, pudiendo entrar en conflictos con nuestras obligaciones y demandas sociolaborales. Es por por lo que es posible que aparezca insomnio nocturno y somnolencia diurna.

Tratamiento

El tratamiento de la falta o las dificultades de sueño dependerá enormemente del tipo de causas que las generen. Por lo general, uno de los pasos básicos será en primer lugar valorar de dónde consideramos que viene dicha falta de sueño, y en caso necesario realizar una polisomnigrafía para comprobar si durante el sueño entramos en todas las fases del sueño o tenemos algún tipo de dificultad en alguna en específico.

A nivel de terapia en sí, a nivel psicológico y conductual es habitual la realización de una higiene del sueño, analizando y empleando diferentes pautas a través de las cuales favorecer mediante nuestra conducta y nuestros hábitos la existencia de un sueño de calidad. Entre ellas estarían la regulación de los horarios de comida o deporte en relación al momento de irse a dormir, el control de la luz y el sonido o emplear la cama solo para dormir o tener sexo. También puede ser de utilidad el aprendizaje de técnicas de relajación, mindfulness o meditación.

En caso de que la causa sea la ansiedad, pueden ser de utilidad las anteriores terapias, junto con entrenamientos en el manejo de la ansiedad, la frustración y estrés, la reestructuración cognitiva o el biofeedback. Es habitual que el hecho de pensar y preocuparse por la propia imposibilidad de conciliar el sueño genere aún mayor dificultad para hacerla, algo que hace que técnicas que corten la búsqueda activa del sueño lo faciliten.

Además, también puede ser de utilidad el uso puntual o por un tiempo de algún tipo de psicofármaco indicado por el médico que contribuya a facilitar el sueño, siendo empleados generalmente hipnótico-sedantes como el zolpidem o benzodiacepinas. Si la causa es orgánica o derivada del consumo de fármacos, deberá tratarse la enfermedad o plantear al médico la posibilidad de cambiar de tratamiento. En cuanto a las drogas, se deberá tratar la intoxicación o el síndrome de abstinencia.

Referencias bibliográficas:

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