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Ventana de Tolerancia y estrategias de regulación emocional

Conocer los límites de nuestra ventana de tolerancia ayuda a aprender a regular nuestras emociones.

Aroa Granados

Aroa Granados

19 enero, 2022 - 17:48

Ventana de Tolerancia y estrategias de regulación emocional

Todos los trastornos mentales o los trastornos de personalidad tienen un componente común: la aparición en mayor o menor medida de una desregulación emocional. Ya sea como origen, mantenimiento o consecuencia de dicho trastorno.

La desregulación (o disregulación) emocional es una respuesta emocional que no entra dentro de los rangos convencionalmente aceptados para las respuestas emocionales. En otras palabras: la emoción se apodera de la persona.

El nivel de activación máxima que una persona puede soportar viene determinado por los márgenes de lo que se llama la ventana de tolerancia. Si nos mantenemos dentro de sus límites podremos enfrentarnos a las situaciones, aprender y tener sensación de bienestar y seguridad. Cruzar los umbrales de la ventana nos lleva a un “secuestro emocional” donde las emociones asumen el control de nuestras acciones.

En este artículo vamos a explicar lo que es la ventana de tolerancia, qué ocurre cuando cruzamos sus límites, qué factores influyen en la amplitud de estos márgenes y cómo podemos ampliar esta zona para hacernos más resilientes.

La Ventana de Tolerancia

Este concepto fue creado por el Dr. Dan Siegel con el objetivo de describir la “zona de excitación óptima” de los as personas. Dentro de esta zona, somos hábiles en el manejo de las emociones incluso cuando estamos estresados, tristes o enfadados.

Si nos encontramos dentro de esta zona, no importa las circunstancias en las que nos encontremos porque seremos capaces de sentir y pensar al mismo tiempo.

Hay diferentes factores que pueden actuar como disparadores de desregulación emocional como pueden ser situaciones de estrés prolongado, conflictos, rupturas, rechazos, pérdida de personas importantes, despidos y un largo etcétera.

Un disparador aumenta la probabilidad de que una persona se desregule emocionalmente, pero no es una causa directa, ya que nuestra forma de afrontar las situaciones que se nos presentan en la vida no tiene tanto que ver con la situación en sí, sino con la capacidad que tenemos para afrontar dicha situación de la mejor manera posible.

Hay personas que se han mantenido dentro de la ventana de tolerancia incluso recluidos en campos de concentración nazi (recomiendo el libro “El Hombre en Busca de Sentido” de Viktor Frankl).

Estrategias de gestión emocional

¿Qué ocurre cuando cruzamos los umbrales de la ventana de tolerancia?

Hay dos formas de cruzar el umbral de la ventana de tolerancia: por arriba o por abajo. Cuando una persona experimenta demasiada activación hablamos de hiperactivación y cuando no experimenta la suficiente se denomina hipoactivación.

Hiperactivación

Al cruzar el umbral de la ventana de tolerancia por la parte superior nuestro sistema nervioso está muy excitado. En este caso es sumamente difícil pensar y nuestras acciones son reactivas o impulsivas.

Cuando una persona se mantiene en la zona de hiperactivación experimenta:

  • Aumento de las sensaciones.
  • Reactividad emocional.
  • Hipervigilancia.
  • Imágenes intrusivas.
  • Alteración del proceso lógico de pensamientos.

Es aquí donde aparecen los mecanismos de lucha o huida ante una situación amenazante.

Hipoactivación

Al cruzar el umbral de la ventana de tolerancia por la parte inferior nuestro sistema nervioso está muy poco activado. Es por ejemplo cuando nos quedamos paralizados ante una mala noticia, cuando tenemos lapsus de memoria tras un acontecimiento negativo, entramos en pánico y no podemos movernos o actuar.

Suele aparecer como mecanismo de defensa ante determinadas situaciones. La persona experimenta:

  • Ausencia de sensaciones
  • Entumecimiento de las emociones
  • Disminución de la capacidad de procesar cognitivamente
  • Reducción de los movimientos físicos

Este fenómeno aparece muy claramente en los trastornos depresivos, y también es muy característico en situaciones traumáticas cuando la persona se queda bloqueada y no puede reaccionar.

¿Qué factores influyen en la amplitud de los márgenes de la Ventana de Tolerancia?

Cuanto más estrechos son los márgenes de la ventana de tolerancia más probabilidad tenemos de cruzarlos.

Se ha demostrado a través de numerosos estudios sobre trauma que todas las experiencias negativas que vamos viviendo a lo largo de nuestra vida y que no sabemos gestionar van creando cicatrices que estrechan la ventana de tolerancia.

Algunos de los factores que influyen en la amplitud de nuestra zona de tolerancia son los siguientes.

1. Experiencias traumáticas sin gestionar

Cuando hablamos de experiencia traumática no solo son sucesos extremos como un robo, accidente, violación, desastre natural o ataque terrorista. Una experiencia traumática es aquella que nos genera un sufrimiento.

La acumulación de experiencias traumáticas sin gestionar a lo largo de nuestra vida estrecha la ventana de tolerancia. Hago especial hincapié en el término “sin gestionar”, ya que una persona que ha sufrido múltiples experiencias traumáticas, pero ha sabido afrontarlas se convierte en una persona más resiliente.

2. Tipo de apego en la infancia

Actualmente hay una línea de investigación muy potente sobre el cómo el tipo de educación y el vínculo que tuvimos con nuestros padres o figuras de apego en la infancia determina no solo nuestra forma de afrontar el mundo, sino el nivel de activación base de nuestro sistema nervioso, fundamentalmente del límbico (el que procesa las emociones).

3. Las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento

Son pensamientos automáticos que forman nuestro diálogo interno. Son errores porque interpretan la realidad de una manera subjetiva, atendiendo solo a parte de la información.

4. Creencias limitantes

Son ideas firmes inconscientes y automáticas que dirigen nuestra vida. Son más profundas que los errores de pensamiento y se originan en la infancia (aunque algunas pueden desarrollarse a lo largo de la vida tras sucesos impactantes)

Tanto los errores de pensamiento como las creencias limitantes son dos formas de interpretar la realidad. Cuando la interpretamos de una manera negativa, hostil, peligrosa y valoramos que no tenemos la capacidad de enfrentarnos, nuestra ventana de tolerancia será muy estrecha.

¿Cómo podemos ampliar los márgenes de la Ventana de Tolerancia?

Los márgenes de la ventana de tolerancia son flexibles y podemos ampliarlos para convertirnos en personas más resilientes.

1. Enraizarse o permanecer en el presente

A través de técnicas como por ejemplo el Mindfulness ejercitamos atención y la capacidad “volver” al momento presente cuando nos damos cuenta de que nuestros pensamientos nos han llevado al futuro o al pasado y nos están generando sufrimiento.

2. Crear lugares internos e imaginarios de seguridad

Es recomendable pensar en algún lugar (o crearlo mentalmente) que te genere sensación de bienestar y seguridad. Cada vez que sientes que cruzas el umbral de la ventana de tolerancia puedes volver a ese lugar seguro para calmarte.

3. Relajación o respiración

Cualquier técnica de relajación o respiración te ayudará aumentar tu nivel de tolerancia.

Como técnica de relajación muy potente propongo la relajación progresiva de Jacobson que se basa en la tensión y distensión de diferentes grupos musculares.

Como técnica de respiración recomiendo la respiración cuadrada, ya que es muy fácil de recordar y de aplicar en momentos altamente emotivos:

  • Inhalar 4 segundos.
  • Mantener el aire 4 segundos.
  • Exhalar 4 segundos.
  • Mantener el aire 4 segundos.
  • Y volver a empezar. Realizar al menos 3 repeticiones.

4. Hacer terapia psicológica

Hacer terapia es una estrategia fundamental porque no solo es importante aprender herramientas que te puedan ayudar a regular tus emociones y afrontar de manera más adaptativa las situaciones estresantes, sino también para saber por qué experimentas esas emociones, qué hay debajo, y cambiar desde la raíz.

Así, la terapia te ayuda tanto en ese autoconocimiento como en el aprendizaje de las herramientas adecuadas.

Aroa Granados

Aroa Granados

Psicóloga

Aroa Granados Madrid es psicóloga y Directora de TCO psicología y coaching, donde ofrece terapia online. Está especializada en problemas de ansiedad, depresión, pareja, gestión emocional, pensamientos negativos, baja autoestima, habilidades sociales, gestión de conflictos o grandes crisis existenciales. Para ello se basa en la terapia cognitivo-conductual combinándola con Mindfulness, psicología positiva y Terapia de Aceptación y Compromiso.

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