Cómo desestresarse: 7 técnicas y claves para ahuyentar el estrés

El estrés es una realidad inherente a la vida. Muchas personas creen que es un fenómeno dependiente de las particularidades del hecho al que nos enfrentamos, mientras que otras consideran que la clave está en la percepción de quien lo vive.

La sociedad despliega frente a nosotros una asfixiante necesidad de logro y progresión (en el ámbito académico, laboral, familiar, etc.); estimulando la rivalidad y descubriéndonos ante los rigores de la escasez de tiempo.

Es por ello que corremos el riesgo de sentirnos desbordados desde una perspectiva tanto física como emocional, lo que puede desembocar en un riesgo acentuado de trastornos mentales y problemas orgánicos.

Ante esta particular coyuntura, saber cómo desestresarse adquiere una importancia capital para la salud y la calidad de vida. En este artículo desarrollamos un conjunto de estrategias, sencillas de aplicar, que nos ayudarán a lograrlo con éxito.

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¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta del organismo ante una circunstancia que demanda un esfuerzo o una respuesta proactiva, para la que el cuerpo está biológicamente preparado. Supone una serie de adaptaciones a nivel fisiológico y psicológico, dirigidas a resolver con celeridad la situación que hubiera podido contribuir a su aparición. De este modo, se puede recuperar el equilibrio (alostasis) sobre el que han de sustentarse los órganos y los sistemas implicados.

El estrés no puede entenderse considerando únicamente las dimensiones objetivas de la situación, pues también contribuye la visión de la persona acerca de ella. Cada vez que nos enfrentamos a un hecho de esta naturaleza, lo sometemos a una valoración primaria (en la que sondeamos sus características concretas y el grado de demanda que se le asocia) y a otra secundaria (en la que lo cotejamos con todos los recursos emocionales y materiales disponibles).

El estrés patológico (o distrés) surge cuando existe una disonancia entre ambos tipos de valoración, de modo que el individuo percibe que las exigencias del entorno superan su propia capacidad para resolverlas. En estos casos, se pone en marcha una sucesión de cambios en el organismo dirigidos a mantener el mayor grado de esfuerzo posible, pero que tienden a derrumbarse cuando transcurre mucho tiempo sin que el estresor se resuelva o desaparezca.

Algunos de los principales cambios ocurren a nivel de la glándula suprarrenal, la cual libera cortisol al torrente sanguíneo como resultado de una señal bioquímica procedente de dos estructuras cerebrales: el hipotálamo y la hipófisis. El estrés sostenido debilitaría la capacidad para regular la producción de esta hormona, haciendo que el cuerpo se "inunde" de ella y acabe perdiendo sus propiedades adaptativas (pues en condiciones normales nos ayuda a movilizar la energía).

Una de las consecuencias que a menudo se advierte entre personas que sufren de estrés crónico es el compromiso de las funciones cognitivas, y particularmente la memoria, pues el exceso de cortisol genera un efecto nocivo (aunque reversible) sobre la integridad de las neuronas del hipocampo (estructura bilateral que participa en el proceso de consolidación de la memoria a largo plazo). También pueden expresarse otros síntomas; como fatiga, dolor difuso, tristeza y sobresaltos inesperados.

El mantenimiento del estrés conduce al final a una respuesta fisiológica de agotamiento, que supone una fase en la que los mecanismos adaptativos se derrumban ante la presión, favoreciendo la aparición de trastornos del estado de ánimo y de ansiedad que requieren una atención independiente. Para evitar estas consecuencias dramáticas para la salud, es crucial disponer de conocimientos sobre cómo desestresarse de un modo sencillo y eficaz.

Cómo desestresarse

El estrés puede ser combatido a través de distintas estrategias. Algunas de ellas son sencillas de aplicar, pero otras requieren algo más de tiempo. Procedemos aquí a describir un conjunto de actividades útiles para este fin, excluyendo procedimientos psicoterapéuticos y el uso de fármacos.

1. Organiza tu tiempo

En muchas ocasiones, el estrés surge como resultado de la gestión inapropiada de uno de los recursos más preciosos de los que todos disponemos: el tiempo. Existen un sinfín de actos mediante los cuales podemos convertir al tiempo en un cruel depredador de la salud, como postergar la puesta en marcha de lo que necesitamos para resolver una situación en concreto o abalanzarnos hacia ella (sin orden ni concierto) arrastrados por la impaciencia.

El uso de estrategias evitativas, así como la impulsividad, contribuyen de modo importante a aumentar la experiencia de estrés. Afrontar las exigencias sin tomar pequeños descansos, acumular lo menos apetecible para resolverlo sobre la bocina (sin intercalar con actividades atractivas) o realizar una infinidad de tareas simultáneas puede desbordar los recursos de cualquiera, y se relacionan con mayor tensión física o psíquica.

Elaborar listados de actividades que debemos realizar y reservar algunos minutos entre unas y otras para descansar puede ser muy útil, así como analizar en qué momentos del día estamos en mejor disposición de emprender las tareas más difíciles o complejas (algo que varía de unos a otros). Son métodos sencillos que requieren de un mayor autoconocimiento sobre nuestra capacidad de gestión.

2. Acepta las cosas que no pueden ser cambiadas

Otro motivo de estrés es el empecinamiento en cambiar una situación que, por su propia esencia, no es susceptible de ser alterada. Aprender a reconocer que hay circunstancias de la vida que no dependen de nosotros, o que son inmodificables pese a los esfuerzos que podamos invertir, es fundamental para optimizar el uso de nuestros recursos.

Ante este tipo de situaciones lo más útil es orientarnos hacia los correlatos emocionales que provocan.

3. Aprende técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son eficaces para reducir los niveles de tensión que resultan de la activación del sistema nervioso simpático, una rama autónoma que acentúa los síntomas de ansiedad. Los procedimientos que recurren a la respiración controlada permiten equilibrar el aporte de oxígeno, el cual a menudo está alterado en quienes viven permanentemente estresados (puesto que su respiración tiende a ser excesivamente superficial).

Otros procedimientos que siguen esta misma línea, como la relajación muscular progresiva, ayudan a reducir la sobrecarga enseñando a discriminar entre la contracción y la distensión de los músculos. Estos ejercicios contribuyen a conocer con precisión los puntos en los que el cuerpo se mantiene excesivamente rígido, para aliviarlo deliberadamente. Este problema es común entre las personas sometidas a altos niveles de estrés (pese a que a menudo pasa inadvertido) y precipita la aparición de contracturas o dolor local.

4. Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico, especialmente cuando se desarrolla al aire libre, ha demostrado ser una herramienta muy útil para mejorar el estado de ánimo y los síntomas de ansiedad en quienes padecen un trastorno en estas áreas. Existe un consenso amplio respecto a los beneficios que se asocian a la práctica deportiva, y que no solo se limitan a la reducción del estrés, sino que también extienden sus efectos a la autoestima y al sentido de la autoeficacia.

La práctica regular de ejercicio físico reduce los niveles de colesterol, el ritmo cardíaco y la presión arterial; tres indicadores fisiológicos asociados al estrés mantenido que inciden negativamente sobre la calidad de vida y la morbimortalidad. La literatura científica sobre la cuestión describe que las personas que realizan ejercicio (al menos dos veces a la semana) se perciben de modo más positivo y refieren una mayor sensación de calma.

5. Duerme apropiadamente

El estrés es una de las causas más comunes de insomnio, mientras que este último también se asocia a la experiencia de estrés. Esto es, las personas que duermen con dificultad dicen sentirse mucho más estresadas, mientras que las que refieren niveles elevados de distrés emocional refieren un sueño de peor calidad. Ambos fenómenos, por tanto, se relacionan de forma directa y pueden contribuir a un ciclo que se retroalimenta a sí mismo.

Existen un conjunto de regiones cerebrales vinculadas tanto al estrés como al sueño, de modo que su equilibrio preservará la arquitectura del último. Las zonas de enlace más conocidas son el hipotálamo, el locus coeruleus y la amígdala. Por otra parte, se ha comprobado que los estresores que son percibidos como impredecibles generan un impacto mucho más profundo sobre el sueño, mediándose tal efecto por la actividad de la corteza prefrontal medial.

Se sabe que, además, el insomnio inducido por estrés puede comprometer los procesos neuroplásticos que se consolidan al dormir, incrementando la probabilidad de demencias durante la vejez. Por lo tanto, una adecuada higiene del sueño es fundamental para reducir los niveles de tensión física y emocional, así como para mantener la salud a lo largo de la vida.

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6. Aprovecha tu red de apoyo social

La teoría de la amortiguación establece que el apoyo social, entendido como el uso eficiente de los recursos emocionales y materiales de los que el entorno puede proveernos, es un factor mediador entre el estrés y el desarrollo de problemas de salud. Así, recurrir a la ayuda de las personas que nos rodean puede proporcionarnos no solo momentos de placer, sino también una reducción cualitativa y cuantitativa del estrés que podamos estar viviendo.

Llevar a cabo actividades compartidas, sobre todo aquellas que tienen componentes lúdicos o que precisan de colaboración para su adecuada resolución, contribuyen de un modo notable a sentirnos menos desbordados por la adversidad. Se sabe también que el simple hecho de compartir lo que sentimos redunda en un efecto beneficioso sobre la experiencia interna, y que al mismo tiempo contribuye a estrechar lazos con los demás.

7. Tómate un respiro

Algunas personas, especialmente las que ejercen trabajos que suponen demandas excesivas o que cuidan de alguien con altos niveles de dependencia, pueden padecer un tipo de estrés intenso conocido en la literatura como burnout (síndrome de "estar quemado"). Este se manifiesta en forma de tristeza, pérdida de motivación, irritabilidad, abandono de uno mismo e insatisfacción general.

Este estrés resulta particularmente tóxico, por lo que es recomendable que quienes conviven con él puedan participar en programas de respiro. Esta modalidad terapéutica consiste en garantizar momentos de esparcimiento y autocuidado, en los que las abrumadoras tareas que se les suelen asignar en el día a día puedan ser delegadas en otros individuos al menos de manera temporal. Tales procedimientos se usan en entornos clínicos y comunitarios sensibles a esta problemática.

Y si el estrés no se resuelve...

En algunos casos, pese al esfuerzo deliberado por mejorar los niveles de estrés, este sigue manteniéndose demasiado tiempo y acaba por afectar a nuestra salud física y emocional. En caso de que usted perciba que se encuentra en esta circunstancia concreta, es necesario que consulte con un profesional sanitario para que pueda ofrecerle la mejor solución posible.

En la actualidad existen múltiples programas terapéuticos dirigidos a reducir el nivel de estrés, desde aquellos que hacen uso del Mindfulness a los que recurren a los modelos cognitivos o conductuales (entrenamiento en toma de decisiones o solución de problemas, reestructuración cognitiva, etc.). Un terapeuta bien formado podrá orientarle y personalizar un programa de tratamiento adecuado a sus necesidades.

Referencias bibliográficas:

• Geus, E. y Stubbe, J. (2010). Aerobic Exercise and Stress Reduction. Encyclopedia of Stress (Second Edition). Academic Press: New York.
• Sanford, L. y Sucheky, D. (2014). Stress, Arousal and Sleep. Current Topics in Behavioral Neurosciences, 25, 379-410.