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Los 6 tipos de lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC

Un resumen de las principales lesiones musculares comunes por trabajar ante un PC con mala postura.

Nahum Montagud Rubio

Nahum Montagud Rubio

Los 6 tipos de lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC

Trabajar por más de 8 horas delante de un ordenador es la rutina diaria de muchos empleados, sobre todo de aquellos que trabajan en oficinas o desde su propia casa.

Muchas jornadas laborales se pasan sentadas, con pocos descansos en los que poder estirar o destensar los músculos. Si a esto le añadimos que son pocas las personas que incorporan ejercicio físico a su vida diaria, tenemos un serio problema de sedentarismo.

Las lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC se incrementan al llevar un estilo de vida poco activo, motivo por el cual se están convirtiendo en un problema de salud pública serio. A continuación veremos cuáles son las principales lesiones de este tipo y qué hacer para evitarlas.

6 lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC

Mayoritariamente, las jornadas laborales son de 8 horas de lunes a viernes, lo que se traduce en unas 40 horas de trabajo semanales. Si bien hay descansos para la comida, tomar el café o ir al baño, y con un poco de suerte pequeños períodos de relajación, muchos trabajadores se pasan muchas horas seguidas delante de su PC, especialmente los que trabajan en una oficina o desde casa.

Todo el mundo sabe que la vida sedentaria es perjudicial para su salud. No moverse lo suficiente se relaciona con varios problemas de salud, tanto en lo físico como en lo mental, además de incrementar las posibilidades de padecer enfermedades crónicas. Cada año son más los casos de personas que padecen sobrepeso u obesidad, estimando la Organización Mundial de la Salud (OMS) que cerca del 40% de la población mundial padece estos problemas, que traducido en números serían unos 1.200 millones de personas.

De normal, un adulto se pasa casi 10 horas diarias sentado. No es solamente por culpa del trabajo, aunque sí cabe indicar que toma especial preocupación el permanecer casi 8 horas diarias sentado delante del ordenador. Las 2 horas extra (que pueden ser hasta 8) se la debemos a “actividades” domésticas como el ver la tele, estar usando el ordenador con fines recreativos o, simplemente, tumbarse.

Lo ideal es aprovechar el tiempo libre para hacer ejercicio, moverse tanto como se pueda. Esto suena muy bien en la teoría, y todos lo tenemos interiorizado como el consejo número 1 para combatir la vida sedentaria, pero en la práctica es más complicado. Es difícil luchar contra el agotamiento tras una dura jornada laboral y, añadido a la irritabilidad y frustración asociadas con un trabajo pesado, lo último en lo que pensamos al llegar a casa es correr una maratón, levantar unas pesas o hacer unas sentadillas.

Por este motivo, con la intención de intentar concienciar al lector de la necesidad de combatir la vida sedentaria, en vez de recomendar el gratuito consejo de que se mueva vamos a ir a por algo mucho más efectivo: dar a conocer las principales lesiones musculares comunes al trabajar delante de un PC. Todas ellas son dolencias asociadas con pasarse las horas sentados en sillas en una posición incómoda, con lo cual, quien dice “trabajar con el ordenador” también dice “jugar a videojuegos” o “scrollear en redes sociales”.

1. Epicondilitis

La epicondilitis, también conocida como la enfermedad del tenista. es una lesión caracterizada por un intenso dolor en la cara externa del codo, justo en la región del epicóndilo.

Se trata de una inflamación dolorosa en los músculos y tendones de esta parte del cuerpo, causada por un sobreesfuerzo y tensión constante y repetida sobre esta región del codo. Esta lesión se da concretamente en los puntos de inserción de los tendones de los huesos húmero, radio y cúbito.

Aunque normalmente se le atribuye a realizar ejercicios físicos como el tenis o el pádel, también se puede dar por estar demasiado tiempo frente a un ordenador manteniendo una postura inadecuada. Para paliar esta dolencia, los tratamientos usados incluyen la fisioterapia, la aplicación de hielo y el consumo de analgésicos.

Epicondilitis

2. Lumbalgia

La lumbalgia, más popularmente conocida como lumbago, es un dolor localizado en la parte baja de la espalda que se puede presentar de dos formas, una aguda y limitada en el tiempo y otra crónica, que dura a largo plazo.

La incidencia a lo largo de la vida se calcula que está entre 60 y 90% de la población, lo que viene a significar que 9 de cada 10 personas en todo el mundo pueden experimentar lumbago en su vida. Afortunadamente, cerca del 80-90% de los casos son temporales, y solo el 10% de los casos tienen una duración larga y crónica.

Entre las causas más comunes de esta dolencia tenemos la distensión de un ligamento o músculo de la espalda. Un estiramiento muscular en la parte baja de la columna puede provocar que surjan microfisuras y lesiones, las cuales son lo que provocan el dolor. También puede producirse por tener la espalda arqueada por demasiado tiempo, dado el estrés mecánico asociado con tener la columna en tal posición.

Entre los tratamientos preventivos tenemos la corrección postural, consideradas las mejores herramientas para prevenir el lumbago agudo. Por este motivo, si no podemos dejar de trabajar con un ordenador, debemos vigilar nuestra postura, sentándose con la espalda recta, con un ángulo correcto de apoyo que permita reposar la columna vertebral.

Lumbalgia

3. Cefaleas tensionales

A veces nos duele la cabeza por culpa de estar sentados en una posición incorrecta. Las cefaleas tensionales se dan cuando los músculos del cuello y del cuero cabelludo se contraen a causa del malestar psicológico, en especial por culpa del estrés, la ansiedad y la depresión, junto con malos hábitos posturales y traumatismos craneales. Todas estas problemáticas pueden perjudicar a la musculatura del cuello.

Estas dolencias son comunes a causa de la combinación del estrés laboral junto con una muy mala postura. Las cefaleas tensionales se manifiestan de múltiples formas, como por ejemplo presión en un solo ojo, dolores en los senos paranasales o en forma de tensión alrededor de la cabeza.

Para evitar estas molestias es muy importante usar técnicas desestresantes, tomar el aire de forma pausada y, en caso de que la potencial causa sea de tipo emocional, acudir a un especialista, en especial un psicólogo para ver si hay algún tipo de problema psicológico como la ansiedad y la depresión que la cause. Él o ella nos dará recomendaciones para gestionar el malestar psicológico y, también estrategias para gestionar el estrés laboral.

4. Escoliosis

La escoliosis más que una lesión muscular es una lesión ósea en la que la columna del afectado se curva hacia un lado a causa de haber mantenido una postura incorrecta de forma repetida y durante mucho tiempo. Como consecuencia de la curvatura de su columna el afectado puede sentir gran dolor en la espalda e incomodidad al sentarse. Esta lesión puede ser leve o grave según lo curvada que esté la columna.

Se puede prevenir haciendo uso de un mobiliario ergonómico en la oficina, además de hacer ejercicios que ayuden a centrar la columna como es el caso de la natación. En los casos más graves será necesaria una intervención quirúrgica para poder centrar la columna, proceso que es bastante doloroso al tener que reubicarse muchas vértebras.

Escoliosis

5. Lordosis

Es normal que la columna vertebral presente curvas en la zona del cuello, el torso y la zona baja de la espalda, posicionando a la cabeza de la pelvis de forma natural. Además, estas curvaturas sirven como amortiguadores de choque, distribuyendo la tensión que se produce durante el movimiento, al caminar o coger objetos.

Sin embargo, a veces sucede que estas curvaturas se acentúan, produciéndose la lordosis que bien se parece a la escoliosis solo que en vez de curvarse la columna vertebral hacia un lado lo hace hacia delante y atrás de forma exagerada. La lordosis se diagnostica al observar una curvatura excesiva en la parte inferior de la espalda.

Esta afectación puede implicar dolor muscular y es causada, además de por no usar un adecuado asiento ergonómico, por factores como la edad y ciertas condiciones médicas, congénitas y adquiridas, entre ellas la acondroplasia, discitis, obesidad, cifosis y osteoporosis.

Lordosis

6. Síndrome del túnel carpiano

Por último tenemos el síndrome del túnel carpiano en la que se ven afectados los músculos y tendones de la mano. Esta condición es causada por la inmovilización del nervio mediano de la mano, nervio que se encuentra justo en el túnel del Carpo. Normalmente se produce cuando se hacen actividades repetitivas con la mano, haciendo que se acumule líquido en esta zona y los tendones que se encuentran debajo del túnel se inflamen, provocando dolor en casi la totalidad de la mano, en especial los dedos medio, índice y pulgar.

Como consecuencia, esta enfermedad impide un movimiento natural de la muñeca, provocando diferentes grados de dolor e incapacidad temporal aunque puede llegar a ser crónica. Esta dolencia es común en personas que realizan trabajos manuales que demandan movimiento de flexión con la mano, siendo común en tenistas, padelistas y, también, personas que trabajan todos los días con ordenadores, tecleando y usando el ratón constantemente.

¿Qué hacer para evitar este tipo de dolencias?

Para evitar este tipo de dolencias asociadas a usar el PC por largos períodos podemos seguir la siguiente lista de consejos:

  • Levantarse cada 30 minutos, preferiblemente haciendo unos estiramientos.
  • Responder al teléfono o ver la televisión de pie.
  • Usar sillas ergonómicas y colocar mesas altas en el entorno de trabajo, las cuales ayudan a no arquear la espalda involuntariamente.
  • Hacer las reuniones de trabajo caminando o de pie.
  • Si trabajamos en casa, colocar el ordenador o la tableta sobre una máquina de correr y caminar mientras trabajamos.

Estos pequeños tips son ideales para evitar las lesiones musculares, puesto que sirven para destensar los músculos y evitar cualquier tipo de problema físico. Incorporándolos progresivamente en nuestra vida diaria puede marcar una gran diferencia, además de ser una forma efectiva pero poco intensa de luchar contra el sedentarismo.

  • Cefalea tensional. MedlinePlus.gov. Recogido a 5 de junio en https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000797.htm#:~:text=Las%20cefaleas%20tensionales%20ocurren%20cuando,traumatismo%20craneal%20o%20la%20ansiedad.
  • Lesiones por estrés repetitivo relacionadas con el uso del computadora, Connecticut Children. Recogido a 5 de junio en https://www.connecticutchildrens.org/health-library/es/parents/ergonomics-esp/
  • Trabajar sentado puede generar trastornos de huesos y músculos por las posturas forzadas, 20 minutos. Recogido a 5 de junio en https://www.20minutos.es/noticia/1799831/0/trastornos/huesos-musculos/trabajar-sentados/?autoref=true
  • Harrison, DD; Jackson, BL; Troyanovich, S; Robertson, G; de George, D; Barker, WF (September 1994). "The efficacy of cervical extension-compression traction combined with diversified manipulation and drop table adjustments in the rehabilitation of cervical lordosis: a pilot study". Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 17 (7): 454–64. PMID 7989879

Graduado en Psicología con mención en Psicología Clínica por la Universidad de Barcelona. Postgrado de Actualización de Psicopatología Clínica en la UB.

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