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Apatía, tristeza y bajo estado de ánimo en invierno

El bajo estado de ánimo en invierno no es algo a lo que debamos resignarnos. ¿Qué hacer ante él?

Apatía, tristeza y bajo estado de ánimo en invierno

Se ha comprobado que las estaciones, y en concreto el invierno, influyen en el estado de ánimo de las personas, pudiendo incluso derivar en la aparición de complicaciones en el ámbito de la salud mental.

De hecho, a veces es necesario actuar de manera preventiva para que no aparezcan afectaciones emocionales importantes y con capacidad para dañar nuestro bienestar, dado que muchas personas sienten tristeza, apatía y bajo estado de ánimo en los meses de invierno. Y esto tiene una explicación.

En este artículo veremos las principales afectaciones que genera el invierno en nuestro estado de ánimo y qué podemos hacer para mitigar el bajo estado de ánimo en invierno.

¿Por qué siento tristeza y apatía en invierno?

Se ha comprobado y nosotros mismo lo podemos notar que durante el invierno el estado de ánimo disminuye, pudiendo aparecer síntomas depresivos. De este modo debemos tener en cuenta el país donde reside el sujeto, ya que las características del invierno variarán. Por ejemplo, no será lo mismo vivir en un país donde durante todo el año hace frío en comparación con otro donde hay más variación de temperatura según la estación.

Así pues, se ha visto que entre las variables del invierno que más influyen en nuestras emociones destaca la falta de luz. La falta de sol en invierno influye en los ritmos circadianos, en los ciclos de sueño y vigilia, pudiendo alterar el sueño y, por tanto, el descanso. Ello también repercute en la energía del sujeto, se siente más cansado y sin ganas de hacer nada y por último también afectará al estado de ánimo, presentándose este disminuido.

Aparte de anochecer antes en invierno, los rayos de sol que nos llegan son más tenues; es decir, llegan con menos intensidad y calientan menos. Esta disminución de la fuerza del sol también repercute en el estado de ánimo, contribuyendo a que el sujeto se note con menos energía.

Este cambio en las horas de luz, afecta hormonalmente al individuo alterando la producción de serotonina y de melatonina. En el caso de la primera, la serotonina, aumenta su producción cuando el individuo se expone al sol. Por tanto, durante el invierno, con menos horas solares, la cantidad disponible de esta hormona será menor. La serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad, se ha observado disminuida en los sujetos con depresión, con un estado de ánimo alterado.

Asimismo, la serotonina es un neurotransmisor muy importante vinculado no solo con el estado de ánimo sino también con la agresividad (la serotonina la disminuye); con el estrés, que también disminuye con el neurotransmisor; con la conducta de placer, que se ve activada por la serotonina, con sentirnos más relajados, y con el aumento de la concentración y la autoestima, que también se ven favorecidos por esta hormona. El precursor de este neurotransmisor es el triptófano, que es un aminoácido que se obtiene de alimentos como el pollo, el plátano, el huevo o el arroz.

En cambio, la melatonina se relaciona con la regulación de los ciclos de sueño-vigilia, apareciendo más secreción de esta hormona durante la noche, cuando ya es oscuro. Por tanto, en invierno, durante el cual anochece antes, la producción de melatonina será mayor, aumentando así la sensación de cansancio, apatía y somnolencia.

Otro compuesto orgánico que también influirá es la vitamina D, que una de las maneras para obtenerla es mediante los rayos de sol; por este motivo durante el invierno la recepción de esta por efecto del sol disminuye, siendo así otro factor que repercute en el bajo estado de ánimo

Del mismo modo, el clima también influye. En invierno la temperatura es más baja y los días suelen ser más grises, y es por esta razón que si se juntan estas condiciones climatológicas con un mal día o con un estado de ánimo ya bajo, la falta de estímulos agradables no ayuda a estar mejor y repercute más en cómo se siente el individuo, haciendo que su estado emocional baje aún más.

Tristeza en los meses de invierno

El trastorno afectivo estacional

Si la afectación que produce el invierno, el cambio de clima y de luz que hemos citado, es de gran intensidad, repercutiendo en gran medida en el sujeto, este puede desarrollar un trastorno afectivo con patrón estacional.

La alteración del estado de ánimo con influencia estacional es un tipo o especificación del trastorno de ánimo, tanto de la depresión como de la bipolaridad. Por este motivo será necesario que se cumplan los criterios diagnósticos básicos de la depresión, como es sumar 5 síntomas, donde uno de ellos debe ser apatía (esto implica experimentar un estado de ánimo depresivo) o anhedonia (que es pérdida de la capacidad de experimentar placer) que duren mínimo dos semanas. En todo caso, el diagnóstico verdadero solo lo puede realizar un profesional de salud mental al examinar cada caso en particular (si bien lo que hemos visto hasta ahora puede ayudar a identificar señales de alarma y a acudir al médico o al psicólogo clínico).

¿Cómo combatir los efectos del invierno en el estado de ánimo?

Para ayudar a las personas que sufren bajo estado de ánimo en invierno, en los casos más extremos (que pueden ser considerados trastorno afectivo estacional) se aplica un procedimiento específico para el tipo estacional denominado fototerapia, aparte de las técnicas o terapias psicológicas y farmacológicas que se utilizan habitualmente en los trastornos anímicos en general. Este consiste en exponer al paciente a una luz intensa que actúa como sincronizador del núcleo supraquiasmático, que es la zona del hipotálamo vinculado al ritmo circadiano. Otra técnica útil puede ser la simulación del amanecer, también con la ayuda de luz artificial.

En casos menos extremos, dada la posibilidad de desarrollar una alteración más grave, si no se tienen en cuenta los primeros síntomas de disminución del estado de ánimo, será fundamental que actuemos de forma preventiva para hacer menor la posibilidad de afectaciones más importantes.

Así pues, ante los problemas por bajo estado de ánimo durante el invierno se recomienda que modifiquemos, si podemos, nuestro horario de sueño, intentando despertarnos un poco más temprano para aprovechar al máximo las horas de sol. Otra propuesta a realizar vinculada con los rayos de sol es intentar, durante el día, ir a los sitios andando, para favorecer que captemos mejor estos rayos.

Otro aspecto a considerar es llevar una buena alimentación, introduciendo más alimentos que sean ricos en vitamina D, que es la que nos aporta el sol, e intentar aprovechar cualquier momento para que nos den un poco los rayos solares.

Del mismo modo, practicar deporte nos ayudará a producir neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, relacionadas con el circuito del refuerzo y la activación cerebral, o el péptido endorfina, vinculado con la disminución de la sensación de dolor y el aumento del placer. El hacer ejercicio nos beneficia no solo físicamente sino también mentalmente, y ayuda a mejorar nuestra autoestima, ya que nos vemos y nos sentimos mejor y percibimos que podemos cumplir nuestros objetivos y nuestras metas, lo cual nos permite entrar en una dinámica de vida saludable y actitud proactiva ante los problemas y los retos que nos plantea la vida. Además, siempre que se pueda es recomendable practicar deporte al aire libre incluso en invierno, ya que en el caso que aun sea de día puede ser el momento de aprovechar que nos dé la luz del sol.

De igual forma, será muy importante la actitud que mostremos, es decir, cómo son nuestros pensamientos y creencias. Si nuestros pensamientos son negativos y afrontamos el invierno de mala gana, ya estamos condicionados que nos afecte y repercuta más en nosotros. En cambio, como en todo, si intentamos ver la parte buena de esta época del año, por ejemplo, la belleza de las celebraciones navideñas en el hemisferio norte) nos ayudará a afrontarlo mejor y a disminuir la probabilidad de que nos altere nuestro estado.

Por último, para que el estado de ánimo no disminuya durante el invierno es esencial que no nos aislemos, que no nos quedemos encerrados en casa. Debemos relacionarnos y seguir en contacto con los otros, adaptar los planes al frío y no dejes que repercuta en tu vida social.

  • Antequera, J. (2018) Manual CEDE de preparación PIR: Psicología Clínica Vol.1. CEDE: 5ªEdición.
  • Gatón, M.A., González, M.A. y Gaviria, M. (2015) Trastornos afectivos estacionales, “Winter blues”. Servicio de Psiquiatría Hospital Universitario de Basurto, Bilbao, España.
  • Mayoclinic (2021) Trastorno afectivo estacional.

Psicólogo

Madrid

Tomás Santa Cecilia es psicólogo, consultor, formador y Director de CECOPS Centro de Consultoría Psicológica. Es Licenciado en Psicología por la Universidad Autónoma de Madrid, Máster Profesional en Psicología Cognitivo Conductial Avanzada (Albor-Cohs) y Miembro de The New York Academy of Sciences y de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) entre otras cosas. Trabaja desde el Análisis Conductual Aplicado y la Terapia Cognitivo-Conductual.

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