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7 rutinas y hábitos para superar el estrés postraumático más fácilmente

Algunas rutinas que puedes aplicar a tu vida para que te sea más fácil pasar página tras un trauma.

Rutinas y hábitos para superar el estrés postraumático más fácilmente

El estrés postraumático es un trastorno que aparece tras haber vivido una experiencia traumática, entendida como un evento que genera un duro golpe emocional, como por ejemplo el exponernos a una muerte real, sufrir peligro de muerte, o ser víctima de violencia sexual.

Dada la afectación de la funcionalidad y malestar que provoca este trastorno, será necesario recibir tratamiento profesional tanto psicológico como, si fuera necesario, psiquiátrico. Pero como complemento al tratamiento psicológico se pueden establecer unos hábitos que nos ayuden a una mejor y pronta recuperación.

En este artículo veremos qué hábitos podemos llevar a cabo para ayudar a superar con mayor facilidad el trastorno de estrés postraumático.

¿Qué es el trastorno de estrés postraumático?

El trastorno de estrés postraumático (TEPT) se define como una alteración mental que aparece ante la ocurrencia de un trauma, de un suceso aversivo inusual. La quinta edición del Manual Diagnóstico de la Asociación Americana de Psiquiatría (DSM 5) especifica que esta situación se debe a la exposición a muerte real o peligro de muerte, lesiones graves o violencia sexual, de manera directa, como testigo, ser conocerdor de los hechos que le han acontecido a alguien cercano o experimentar de manera repetida o estar expuesto a detalles aversivos de un acontecimiento traumático, como por ejemplo ser personal sanitario de ambulancias.

Dado el acontecimiento traumático vivido, el sujeto muestra distintos síntomas que son criterios definitorios del TEPT, como la reexperimentación del suceso ya sea durante el sueño, mediante recuerdos intrusivos o reacciones disociativas en las que el sujeto cree estar reviviendo el suceso; también se da una evitación tanto de pensamientos como de estímulos externos (lugares, personas…) que le pueden recordar el trauma, y surgen cogniciones y afecto negativo e hiperactivación. Ante las rememoraciones del evento traumático, la persona se muestra irritable, sobresaltada y con dificultad para dormir y concentrarse.

Aparte de los síntomas ya citados, para poder hacer el diagnóstico es necesario que estos se presenten durante más de un mes y generen un deterioro o malestar en el sujeto.

Hábitos que pueden ayudar a superar el estrés postraumático

Al considerarse el estrés postraumático un trastorno, será necesario realizar un tratamiento psicológico para conseguir una correcta superación del problema. Sumado a la intervención profesional también podemos y debemos establecer hábitos y rutinas que nos ayuden a la mejora de nuestra situación.

Ahora que ya conocemos cuáles son los síntomas característicos del TEPT veamos qué conductas nos pueden ayudar en nuestra recuperación complementando la asistencia a terapia.

1. Practicar la relajación

El entrenamiento y utilización de técnicas de relajación es habitual en la terapia para este trastorno. Estas técnicas las podemos utilizar también fuera de consulta durante nuestro día a día, para conseguir disminuir las tensiones y los pensamientos o recuerdos negativos.

Podemos servirnos de estrategias de respiración donde utilicemos el diafragma o el abdomen para reducir la posibilidad de hiperventilar. Consiste en coger aire lentamente por la nariz mientras cuento hasta tres, notar como el abdomen se hincha, hacer una pequeña pausa y soltar lentamente el aire mientras cuento hasta tres, intentaremos hacer expiraciones (expulsar) más largas que las inspiraciones (coger).

Técnicas de relajación ante el trauma

2. Mantener el contacto social

Las personas somos seres sociales y, por tanto, necesitamos del contacto con los otros para sentirnos y estar bien. Asimismo aunque no tengas ganas de ver a nadie es importante que mantengas el contacto con tus seres queridos y con tu entorno más cercano, ya que ellos pueden apoyarte durante la complicada situación y el proceso de recuperación. Te puede ir bien hablar con ellos y expresar cómo te sientes, aparte de sentirte escudado también te ayudará a organizar tus pensamientos y ser más consciente de cómo estás o simplemente su presencia te ayudará a no sentirte solo.

3. Realizar actividades que te agraden

Del mismo modo que no podemos aislarnos socialmente tampoco es bueno quedarse en casa encerrado, así que poco a poco intenta realizar actividades que te gustan, que te distraigan y te ayuden a mejorar tanto tu estado cognitivo, no dando vueltas repetidamente a pensamientos negativos, ya que la activación favorece a mejorar nuestro estado de ánimo.

Empieza con actividades más sencillas, que te lleven menos tiempo y te hagan sentir más seguro para poco a poco ir introduciendo otras de mayor complejidad o que requieren más tiempo, hazlo de manera progresiva.

4. Intentar reducir las situaciones de alto estrés

Tu estado de activación y afectación hace que te encuentres en situación de riesgo, pudiendo empeorar tu estado ante cualquier estímulo externo por mínimo que sea. Así que será aconsejable no forzarse y realizar las actividades que creamos que podemos afrontar, evitar situaciones que nos pueden generar estrés. En la medida de lo posible intenta controlar o mantenerte distante de los aspectos familiares o económicos que alteren tu estado o controla las horas que dedicas al trabajo y en caso de verte superado pide la baja.

5. Seguir una rutina saludable

Un control, organización, externa ayuda a tener mayor control y estar mejor internamente. Es importante establecer unos hábitos saludables que benefician nuestra pronta recuperación, así intenta comer variado y comer distintas veces al día, márcate una rutina para ir a la cama y despertarte para que así tu cuerpo se acostumbre y reduzcas los problemas del sueño que puedas tener, práctica deporte e intenta hacer ejercicio mínimo tres veces por este, esta práctica ayuda a liberar endorfinas que nos hacen sentir mejor y también favorece a que nos despejemos mentalmente y disminuyan por un rato nuestras preocupaciones.

De igual forma, elimina hábitos poco saludables como beber alcohol frecuentemente como modo de evasión o quedarte todo el día en la cama sin hacer nada.

6. Mantenerse activo/a

Para que la terapia psicológica consiga buenos resultados es fundamental que nos mostremos colaborar con el terapeuta y con las técnicas y tratamientos que nos propone. Bajo la recomendación del profesional introduce las estrategias que entrenas en terapia, como puede ser la exposición. Esta técnica es de las más eficaces en el tratamiento del estrés postraumático, y en ella se trabajará para que el paciente se pueda exponer a las situaciones y estímulos temidos o incluso a los pensamientos que le generan malestar, dado que evitar ciertos lugares e interacciones solo hace que el problema incremente.

Poco a poco introduce actividades, lugares, personas… que te generan malestar, para poder afrontar y superar la situación.

7. Dedicarnos tiempo

Es importante cuidarse uno mismo, ya que nadie mejor que nosotros podrá saber cómo estamos o nos encontramos. Te puede ayudar a escribir tus pensamientos, tus emociones, vivencias… Para organizar tu mente. Utilizando esta técnica también te puede ser más fácil expresarse y sacar todo lo que llevas dentro, ya que será el único modo de curarlo.

Asimismo como hemos apuntado anteriormente intenta realizar actividades que te gustan que te ayudan a disminuir la tensión y desconectar como puede ser salir a pasear o ir a la piscina. También te pueden ayudar actividades relajantes como podría ser hacer yoga, meditación o incluso escuchar música.

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Si te interesa disponer de servicios en el ámbito de la psicología, ponte en contacto con nosotros. En Psicoconsulting atendemos a personas adultas y de la tercera edad tanto presencialmente como en la modalidad online.

  • Barbado, J.A. y Fernández, M. (2020) Guía para la resiliencia frente al estrés provocado por la pandemia de Covid-19: recursos para sanitarios. MIMAPA Centro de Psiquiatría y psicología.
  • National Institute of Mental Health (2020) Trastorno de estrés postraumático. NIH.
  • Sanz, L.J. (2018) Manual CEDE de preparación PIR: Psicología Clínica Vol.1. CEDE: 5ªEdición.

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Ester Fernández es psicóloga y Directora de PsicoConsulting Empresarial, centro de psicología ubicado en Barcelona. Ofrece servicios de asistencia psicológica a pacientes y asesoría y selección de personal para empresas, partiendo de más de una década de experiencia en estos ámbitos.

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