Lo que para muchos es el momento ideal para descansar y recobrar fuerzas, para otros se convierte en un momento de alta tensión y problemas para dormir.
A pesar de que la noche es esa fase del día que social y biológicamente asociamos con bienestar y descanso, para otros se convierte en un momento en el que su propia mente les tiende una trampa y hace que se preocupen por cosas que a esa hora no van a poder solucionar.
El malestar emocional nocturno es ese conjunto de emociones que experimentamos mientras tratamos de dormir y que, incluso habiéndolo conseguido, perturba nuestra higiene del sueño, afectándonos no solo de noche sino también de día. A continuación vamos a explorar qué causa y qué supone este problema.
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¿Qué es el malestar emocional nocturno?
La noche, a pesar de ser el momento en el que deberíamos sumergirnos en el más profundo de los sueños, a veces se convierte en nuestra pero pesadilla. Lo que debería ser un momento para descansar y recuperar energías se convierte en algo temido, tétrico y perturbante, no por el miedo a la oscuridad sino por cómo ésta puede hacer que se vuelva muy intenso nuestro malestar emocional. Nos sentimos mal, tan mal que no dormimos bien y, claro, al día siguiente nos levantamos de mal humor, cansados y muy frustrados.
Tumbados en nuestra cama, la oscuridad de la noche nos hace volver muy conscientes de todas las ideas que forman nuestra psique. Como no hay nadie más con quien hablar y son pocas las distracciones del entorno que puedan incidir sobre los órganos de los sentidos, nuestra mente empieza a sacar a la luz los recuerdos, obsesiones y preocupaciones del día, dándole vueltas y vueltas a un montón de temas que, lejos de hacernos dormir, hacen que nuestra mente se active todavía más. Tarde o temprano nos dormiremos, pero nuestro sueño estará perturbado y no nos servirá para descansar.
De todos los momentos del día, la noche es el que parece que nos convierte en personas emocionalmente más vulnerables, dejadas a solas con nuestra mente que, en caso de estar emocionalmente tensos o haber algún problema en nuestro día a día al que no le hayamos puesto solución todavía, este aparecerá con total protagonismo en la oscuridad nocturna. Todo ello conforma lo que llamamos malestar emocional nocturno, preocupaciones que rompen con la tranquilidad y el descanso del momento en el que deberíamos estar más calmados.
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¿Por qué se intensifica el malestar emocional por la noche?
La noche tiene una serie de características distintivas que promueven estados psicológicos diversos, en función de la predisposición de la persona.
Por un lado, está la disminución de los estímulos externos, tanto del entorno como de tipo social. Mientras estamos tumbados en la cama no hablamos con nadie, ni tampoco oímos ni vemos nada. El entorno está calmado, no hay ni ruidos ni estímulos visuales llamativos, nada que nos pueda distraer. Al encontrarnos en esta situación, las sensaciones corporales se ven incrementadas, no porque se vuelvan más fuertes en sí sino porque al notarse aisladas da la sensación de que son más fuertes.
Por la noche notamos con más fuerza nuestros dolores crónicos, la tensión muscular, las taquicardias, las ganas de orinar y cualquier otra sensación corporal que nos resulta mínimamente incómoda.
A lo largo del día no les prestamos mayor importancia, pero por la noche y, sobre todo cuando no podemos dormir, nos empiezan a preocupar e, incluso, puede que haga que empecemos a pensar que estamos enfermos de algo: “Me late fuerte el corazón ¿Y si tengo un problema?”, “Me molesta mucho la rodilla. Debería ir al traumatólogo...”, “Últimamente orino mucho ¿tendré cáncer de próstata?”
Por otro lado, tendemos a darle mucha importancia al hecho de no poder dormir cuando no podemos dormir, siendo combustible para el malestar emocional nocturno y que, al incrementarse, nos dificulta todavía más el sueño.
Es como la pescadilla que se muerde la cola: no podemos dormir, nos preocupamos, conseguimos dormir, nos despertamos una y otra vez, dormimos muy mal y, al despertarnos, vemos que estamos de muy mal humor, cansados y frustrados. Esto hace que no rindamos bien al día siguiente y, cuando toca irse a dormir, no podemos evitar preocuparnos por si volveremos a tener la misma mala noche.
El silencio de la noche y la falta de actividad en todos los sentidos puede conducirnos a indagar en lo profundo de nuestra mente, rebuscar en cajones de nuestra psique que de día ni siquiera nos percatamos de que existen siquiera. Nos cuesta mucho tener nuestra mente en blanco y por ello nos entretenemos pensando en cosas, jugando de filtro el sesgo de negatividad que hace que prestemos mayor atención a lo malo que lo bueno.
Si hay algún problema de nuestro día a día que todavía no hemos solucionado, llegada la noche, empezaremos a darle todavía más vueltas. El problema es que poco vamos a poder hacer mientras nos encontramos tumbados en nuestra cama, así que pensar en ello lo único que hará es que nos pongamos más nerviosos sin necesidad. Darle muchas vueltas mentales a algo estando en la cama lo único que consigue es enredarnos en una espiral de sufrimiento y más malestar emocional nocturno.
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Las interrupciones del sueño y los trastornos mentales
En muchas ocasiones, y a pesar de haber conseguido conciliar el sueño, éste es interrumpido constantemente por oleadas de malestar, sobre todo de ansiedad y preocupaciones que emergen súbitamente y nos despiertan más fuertemente que el más ruidoso de los despertadores. Esto impide nuestro descanso e higiene mental, lo cual es factor de riesgo no solo para estar cansado al día siguiente sino que también perjudica nuestra salud mental, incrementando el riesgo de padecer trastornos del estado de ánimo como la depresión.
Para que podamos realizar un adecuado reciclaje mental y físico, equilibrar cuerpo y mente, es necesario que gocemos de un buen descanso, pasando en varias ocasiones por las fases REM y no REM. La ansiedad es uno de esos factores que impide que pasemos por estas fases adecuadamente, no nos permite dormir bien porque nos sentimos mal y nos sentimos agotados emocional y físicamente al día siguiente.
¿Qué puede haber detrás del malestar emocional nocturno?
Es habitual que, cuando una persona siente malestar emocional nocturno, esto sea que, en realidad, el malestar emocional de su día a día ha cobrado protagonismo por la noche, momento en el que no hay demasiadas distracciones. Sentir ansiedad por la noche es síntoma de que realmente hay mucha tensión emocional mal gestionada, al igual que sucedería si se manifestara cualquier otra emoción negativa durante las horas que nos toca dormir.
Sin entrar en creencias propias de la interpretación de los sueños, se considera que los sueños son elaboraciones mentales que se generan con el objetivo de gestionar todo a lo que nuestra mente se ha visto expuesta durante el día. Estos sueños se conforman por recuerdos, eventos o miedos, y son un intento de nuestra mente para recolocar aquello que no hemos organizado conscientemente mientras estábamos despiertos, aprovechando las horas de inactividad en el mundo real que supone estar dormido.
Cuando lo que tenemos que filtrar, digerir o elaborar tiene una gran carga emocional, la tarea mental nocturna que suponen los sueños serán mucho más pesada y complicada. Por este motivo nuestro descanso puede verse muy alterado, y si le añadimos que puede que tengamos la predisposición de dormirnos tarde, esta ansiedad puede hacer que nos despertemos antes de lo que nos corresponde, impidiéndonos dormir las 8 horas que se recomiendan. También puede que tengamos pesadillas, terrores nocturnos, parálisis del sueño, sueños repetidos o que el sueño se interrumpa constantemente.
Como decíamos, todo esto tiene repercusión en nuestro estado psicológico, siendo un imán de trastornos mentales. Y aunque no padezcamos trastorno alguno, no haber descansado bien nos complica la gestión de los quehaceres diarios, además de que nos provoca miedo al no saber qué ocurrirá a la noche siguiente, si volveremos a estar preocupados, dormiremos mal o tendremos pesadillas.
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¿Cómo gestionar este problema?
Si bien es normal que de vez en cuando sintamos un intenso malestar emocional nocturno por la razón que sea, de convertirse en algo muy cotidiano o que se convierta en una prolongada etapa de nuestras vidas debemos solicitar ayuda psicológica.
Este malestar, por muy nocturno que sea, no deja de ser la punta del iceberg de un problema mayor, una ansiedad o depresión que alcanza todos los aspectos de nuestra vida pero, como estamos tan distraídos por nuestros quehaceres y eventos sociales, ni siquiera nos damos cuenta de lo mal que estamos.
Pero cuando no tenemos distracciones y la mente está desocupada, ya nos encargamos nosotros mismos de ocuparla con ideas ocurrentes, rumiaciones y miedos que perturban nuestra tranquilidad.
Por eso, y dado que si no hacemos nada puede que esto acabe convirtiéndose en un problema de salud, debemos acudir a un profesional de la salud mental para aprender a elaborar y gestionar todo lo que estamos viviendo, además de adquirir herramientas para poder controlar estas ideas intrusivas que nos impiden dormir adecuadamente.
Pero, además de acudir a un psicólogo, disponemos de unas cuantas claves para reducir el malestar emocional nocturno y tener una buena higiene del sueño. Para romper el bucle de malestar emocional, es necesario que entendamos que requiere que evaluemos cuáles son los factores que han contribuido a que nos sintamos así. Otras consideraciones a tener en cuenta son las que vienen a continuación:
1. Solucionar los problemas
Para poder descartar las preocupaciones hay que solucionar los problemas que las causan. Mientras intentamos dormirnos es habitual que se nos venga a la conciencia todos esos problemas que no hemos podido solucionar y que les busquemos una solución mientras estamos tratando de descansar.
Como hemos comentado, poco vamos a poder hacer por la noche, puesto que los problemas del día se solucionan durante el día. Si da la casualidad que de noche se nos viene una solución para tal problema, lo mejor que podemos hacer es dejarla apuntada en un papel e intentar dejar de darle más vueltas. Al dejarlos por escrito es más probable que al día siguiente los tengamos más en cuenta, y nos motivemos a aplicar la solución de una vez por todas.
2. Regular los horarios de actividad física
Tanto la falta como el exceso de ejercicio pueden alterar nuestro sueño. Por ello, es necesario que regulemos los horarios de actividad física, haciéndolo preferiblemente tres horas antes de irnos a dormir, con una intensidad moderada-alta y un mínimo de 30 minutos.
La actividad física hace que liberemos endorfinas que inducen a un estado de relajación y calma que, si coincide con el momento de irnos a dormir, nos ayudará a conciliar el sueño rápido. Sin embargo, si la hora de hacer ejercicio se acerca demasiado a la de dormir, aunque estas endorfinas se van a liberar tarde o temprano, todavía estaremos sobreexcitados fisiológicamente y nos costará dormirnos.
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3. Mantener unos buenos hábitos alimenticios
Comer a deshoras y mal influye en el sueño, por eso debemos mantener unos buenos hábitos alimenticios, comiendo sano y evitando las cenas copiosas. Si nos pasamos con la cena es más probable que suframos interrupciones en el sueño, lo cual impedirá que descansemos del todo y al día siguiente nos sentiremos mal, tanto porque no hemos podido descansar como porque hemos tenido una digestión muy pesada y nos duele el estómago.
4. Realizar actividades relajantes
El yoga, la relajación muscular progresiva o el Mindfulness son estrategias que nos pueden servir para reducir la ansiedad y mejorar nuestro estado mental. Si bien no son la panacea, son herramientas fáciles de aplicar que pueden ayudarnos a reducir el malestar emocional nocturno.
