Miedo a recaer en la depresión: 6 consejos para gestionarlo y superarlo

El trastorno depresivo es uno de los más frecuentes, considerándose uno de los más incapacitantes y emocionalmente dolorosos. Asimismo, su tasa de recaída es elevada generando así miedo a poder recaer.

Existen factores que son inmodificables y se vinculan con un mayor riesgo a volver a presentar la patología. Pero hay otras variables que sí que son modificables y que el sujeto podrá tener en cuenta para disminuir la probabilidad de recaer en esta psicopatología.

En este artículo hablaremos sobre el miedo a recaer en la depresión y veremos varios consejos para disminuir el riesgo de recaída y para gestionar ese temor.

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Características del miedo a recaer en la depresión

La depresión es la afectación más prevalente dentro de los trastornos del estado de ánimo, suponiendo un porcentaje próximo al 90% de los afectados con esta clase de psicopatologías. La Organización Mundial de la Salud lo considera el trastorno mental más común afectando a 300 millones de personas de todo el mundo. Asimismo es uno de los trastornos más incapacitantes y el que más costes y sufrimiento genera.

Esta afectación del estado de ánimo está especialmente presente en mujeres, dándose en ellas de 1,5 a 3 veces más que en los hombres. También se observa más en el entorno urbano que en el rural.

El rango de edad con mayor probabilidad de desarrollar esta alteración es de los 18 a los 29 años, aunque ningún individuo está exento; también se han observado casos infantiles, y hay una alta tasa de individuos de la tercera edad que lo muestran. Por esta razón la edad promedio de aparición es 35 años.

Una vez una persona ha experimentado los síntomas de la depresión, es fácil que incluso habiendo llegado a pasar página, sufra temor a recaer en esta psicopatología. Por eso, el miedo a recaer en la depresión puede llegar a suponer un problema psicológico en sí mismo, e incluso un motivo por el que asistir a terapia psicológica aunque ya no se sufra un trastorno depresivo. Y en todo esto, tiene mucho que ver el hecho de que las probabilidades de recaída no son bajas.

Si bien sufrir un cierto miedo a recaer es natural, si se dan algunas circunstancias puede llegar a paralizarnos y a hacer que se produzca lo que en psicología se conoce como profecía autocumplida. Por eso, como veremos más adelante, lo ideal es no dejarse arrastrar por el temor y usar esa emoción como una fuerza motivadora para mantener hábitos que promuevan en nosotros una buena salud mental. Si no lo hacemos, es posible que el miedo a recaer en la depresión nos conduzca a un círculo vicioso de pesimismo y aumenten las probabilidades de que suframos un trastorno mental.

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¿Hay motios para preocuparse?

El curso de la depresión es muy variable y dependerá de distintos factores como la comorbilidad con otros trastornos, el seguimiento del tratamiento, entre otros. Aunque la mayoría de sujetos se recuperan antes de 2 años, algunos aproximadamente el 15% tienden a la cronicidad, prolongándose así la alteración durante más de 2 años.

Veamos qué periodos se vinculan a los diferentes cursos de este trastorno. Teniendo presente que para diagnosticar la depresión la quinta edición del Manual Diagnóstico de la Asociación Americana de Psiquiatría considera que se debe cumplir criterios como mínimo durante dos semanas, se valora que el sujeto se encuentra en remisión parcial del episodio depresivo si no se cumplen criterios pero han pasado menos de 2 meses, y en remisión total si no aparecen síntomas como mínimo durante los 2 meses anteriores o más tiempo.

Por otro lado, se considera que un individuo se ha recuperado cuando mantiene su remisión (es decir no muestra síntomas) durante más de 6 meses seguidos y ha logrado volver a su funcionamiento normal, previo. Ahora bien, los dos acontecimientos negativos que pueden suceder, significando que el sujeto vuelve a mostrar síntomas, son la recaída y la recurrencia.

La principal diferencia consiste que, en el caso de la recaída, los síntomas reaparecen durante el período de remisión; es decir, antes de cumplirse los 6 meses, se considera entonces el mismo episodio. En cambio, en la recurrencia los síntomas se vuelven a mostrar después que el sujeto se haya recuperado; por tanto, supone la aparición de un nuevo episodio depresivo.

La duración de los episodios también es variable; se calcula que si no se realiza ningún tipo de intervención el tiempo promedio del primer episodio puede durar de 6 a 9 meses. La depresión se vincula a una alta recurrencia, siendo bastante habituales las recaídas. Por ejemplo, se calcula que un 30% de los sujetos vuelven a mostrar síntomas durante el primer año posterior a la recuperación, sobre todo durante los primeros meses. En términos generales entre el 50% y un 85% presentan recurrencia.

De este modo, se estima que tener un primer episodio supone un 60% de riesgo de tener un segundo, tener 2 episodios suponen un 70% de tener otro episodio y presentar 3 episodios tiene un riesgo del 90% de desarrollar un cuarto. El número medio de episodios que puede mostrar un individuo es de 4 a 5 a lo largo de su vida.

Se han observado una serie de factores que se relacionan con el aumento de la probabilidad de recurrencia o recaída. Estos son: tener antecedentes de cronicidad previa, es decir, haber tenido un episodio de duración superior a los 2 años; mostrar mayor gravedad del primer episodio; tener una mala respuesta al tratamiento agudo, no mostrar mejora o tardar en mostrarla; comienzo más temprano del trastorno; tener más edad en la actualidad; haber transcurrido poco tiempo (como mucho meses) des del último episodio; existir estresores psicosociales crónicos que repercuten al sujeto; y mostrar distorsiones cognitivas sin tratar.

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¿Cómo disminuir el malestar y el riesgo de recaída?

Ahora que ya conocemos el curso característico del trastorno depresivo, sabemos que la frecuencia de recaída es elevada y que no debemos sentirnos mal por tener miedo, ya que es algo normal. Pero es importante tener presente que cada caso es distinto y que hay estrategias o técnicas que podemos realizar para aumentar el período de recuperación y disminuir las recaídas.

De igual modo, en el caso de recaer, este hecho no supone un fracaso, no está todo perdido. Es posible volver a intervenir y recuperarnos de nuevo.

A continuación veremos algunos consejos que te pueden ser útiles, prueba y escoge los que mejor se adapten a ti para gestionar el miedo a las reaídas en la depresión desarrollando rutinas de mantenimieto de una buena salud mental. En caso de no ver mejora o de notar que la situación te supera, la opción más recomendable es acudir a un profesional.

1. Hacer deporte

Hacer ejercicio es uno de los principales consejos que se da para la mejora de la salud tanto física como mental. La práctica de deporte se vincula con un aumento de endorfinas, que son un tipo de neurotransmisores que actúan principalmente disminuyendo la sensación de dolor y por consiguiente, aumentando el bienestar del sujeto.

Asimismo, el deporte también te motiva y hace que te muevas, para evitar quedarnos en la cama o sin hacer nada, que son conductas que facilitan la recaída. Por otro lado, el deporte también mantiene ocupada nuestra mente durante un período de tiempo, ayudando a que nos distraigamos y desconectemos.

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2. Mantén las relaciones sociales

Las personas somos seres sociales y como tal necesitamos relacionarlos. El aislamiento es una conducta que tiende a vincularse con la depresión. De este modo, evitaremos perder el contacto con nuestros amigos o familiares. Quedar con otras personas te ayudará a desconectar, a salir de casa, hacer planes, tendrás la oportunidad de expresarte y desahogarte, pero sin estar todo el tiempo hablando de ello, ya que hacerlo en exceso tampoco es bueno y no lograremos distraernos. En definitiva, nos ayuda a sentirnos apoyados.

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3. Haz actividades que te gusten

Como ya hemos visto, la depresión tiende a generar en el sujeto mayor desgana para hacer cosas. Son síntomas característicos la anhedonia (pérdida de sensación de placer) o la abulia (disminución de la motivación). Así pues, será importante que te mantengas activo/a para evitar recaer en estos estados, planea actividades que te gusten, te ayuden a distraerte y a divertirte.

Se recomienda planificarlas de antemano, que sean actividades que se realicen en un horario concreto y a poder ser que necesiten reserva; así será menos probable que te eches atrás. Del mismo modo, si quedamos con una persona para hacer la actividad, nos comprometemos, también es menos probable que no asistamos.

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4. Establece rutinas saludables

Otro factor de riesgo o variable que se relaciona con una mayor propensión a recaer es llevar una vida desorganizada y poco saludable: no cumplir con las necesidades básicas o hacerlo de un modo poco adecuado. Para estar bien mentalmente es fundamental que también estemos bien físicamente, llevemos una alimentación variada que nos aporte todos los nutrientes necesarios y que descansemos y durmamos mínimo 7 horas seguidas.

Para que te sea más fácil organizarte, es recomendable que te planifiques una rutina y la apuntes, para que así sea más sencillo seguirla y cumplirla.

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5. Vive el presente

El pasado es algo que sucedió, y como tal no podemos borrar y tampoco es bueno negarlo. Simplemente lo aceptaremos, pero intentando no quedarnos anclados en los acontecimientos ya vividos. Procuraremos vivir el presente y centrarnos en estar bien ahora. Tu "Yo'' del presente es quien debe controlar y dirigir tu vida, no dejes que recuerdos del pasado te lo impidan. En este sentido, el Mindfulness, que se basa en situar la consciencia en el aquí y ahora, se ha mostrado eficaz para prevenir las recaídas en la depresión.

6. No te culpes por no estar siempre al 100%

Es normal tener días mejores que otros y sentirnos mal en ocasiones. Así que no te culpes por tener días malos, lo importante es que seas consciente de ello y actúes para mejorar, no te puedes dejar llevar por esta mala sensación. Ante sucesos negativos o estresantes es natural no sentirse bien, permítete que sea así para posteriormente coger fuerzas y volver a remontar.