Las 4 claves para superar los Ataques de Pánico

Seguro que alguna vez has escuchado hablar de los ataques de pánico e incluso es posible que hayas experimentado uno alguna vez. Aunque lo más común es experimentar uno o dos ataques de pánico a lo largo de la vida, en algunas ocasiones estos pueden convertirse en vivencias recurrentes, generalizando el miedo a volverlo a sufrir a prácticamente todas las situaciones de la vida. Cuando esto sucede, se puede hablar también de trastorno de pánico.

A menudo, las personas afectadas por los ataques de pánico describen la sensación como una tormenta repentina que se desata en su interior, provocando una avalancha de síntomas físicos y emocionales. Normalmente surgen sin previo aviso, las personas que los experimentan pueden asociar lugares a momentos en los que han experimentado ataques de pánico, pudiendo desarrollar conductas evitativas a diferentes y concretos espacios.

Los ataques de pánico por sí solos no son peligrosos para la vida; no te puedes morir por un ataque de pánico, aunque en ocasiones la sintomatología es tan intensa que te puede hacer pensar lo contrario. Estos generan mucho miedo y afectan significativamente tu calidad de vida. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud mental si estás experimentando ataques de pánico recurrentes.

En este artículo vamos a comentar algunas claves para superar ataques de pánico que te pueden ser útiles, pero recuerda que no puedes hacer uso de estos consejos como si formasen parte de una terapia; es importante encontrar una solución personalizada para ti de la mano de personal sanitario.

Reconocer los síntomas rápidamente es fundamental

Tal y como se ha presentado en la sección anterior, los ataques de pánico incluyen un amasijo de síntomas bastante amplio. Por ello, para aprender a identificar los ataques de pánico cuando tienen lugar, es importante ser conscientes de sus síntomas característicos y, mediante el reconocimiento, aprender a afrontar esta experiencia. Los ataques de pánico pueden variar en intensidad y duración, pero en general, estos síntomas físicos y emocionales se presentan de forma abrupta y desbordante.

1. Síntomas físicos

Durante un ataque de pánico, el cuerpo tiene una reacción a un peligro o alarma que no tienen por qué existir, teniendo esta una sintomatología física intensa. Se pueden experimentar palpitaciones rápidas y fuertes, sudoración excesiva, temblores o sacudidas involuntarias, sensación de falta de aire o dificultad para respirar, opresión en el pecho y náuseas. Es común sentir que el corazón late muy rápido y esto puede asustar y hacer pensar a las personas que lo experimentan que están viviendo una experiencia cercana a la muerte, aumentando así la ansiedad.

2. Síntomas emocionales

A nivel emocional, los ataques de pánico generan una sensación muy abrumadora de miedo y angustia intensa. Puedes sentir un miedo irracional a perder el control, sentir que te estás volviendo loco/a o que te puedes morir. La sensación de que algo horrible está a punto de suceder es muy asfixiante y desesperando; la ansiedad se hace responsable de todas tus reacciones emocionales.

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3. Síntomas cognitivos

Durante un ataque de pánico y debido principalmente al conjunto de la sintomatología física y la emocionalidad experimentada, la cognición también puede verse afectada. Esto incluye experimentar pensamientos catastróficos y una sensación desbordante de irrealidad o desconexión con la vida real. Los pensamientos acelerados y la dificultad para concentrarse pueden aumentar las inseguridad y vulnerabilidad experimentada.

4. Síntomas conductuales

A partir de un ataque de pánico, se pueden desarrollar comportamientos y conductas que fundamentalmente tienen el objetivo de evitar los lugares o situaciones que se teme que puedan desencadenar otro ataque semejante. Esta evitación puede afectar negativamente la vida cotidiana, limitando las actividades y generando un mayor ciclo de ansiedad.

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¿Cómo superar los ataques de pánico?

Superar los ataques de pánico requiere tiempo, paciencia y compromiso contigo mismo. Afortunadamente, existen diversas estrategias efectivas que pueden ayudarte a afrontar y disminuir la frecuencia e intensidad de estos episodios. De todas maneras, recuerda acudir a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico y tratamiento individualizado y hecho a tu medida. A continuación, te presentamos algunas claves que pueden ser útiles para superar los ataques de pánico:

1. Educación sobre el pánico

Conocer cómo funcionan los ataques de pánico y comprender que, aunque son intensos, son pasajeros y no causan daños físicos permanentes, es el primer paso hacia su superación. Investiga y familiarízate con el tema, y si es posible, busca información confiable de fuentes médicas o profesionales de la salud mental.

2. Técnicas de relajación y respiración

Aprender técnicas de relajación, como la meditación y la respiración profunda, puede ayudarte a reducir la ansiedad y calmar la mente durante un ataque de pánico. Prueba la técnica de respiración 4-7-8: inhala profundamente durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Repite este proceso varias veces hasta que sientas una sensación de calma.

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3. Establece rutinas diarias

Mantener una rutina estructurada puede brindarte seguridad y previsibilidad, reduciendo la incertidumbre que puede desencadenar la ansiedad. Asegúrate de incluir tiempo para el autocuidado, el ejercicio físico y actividades que disfrutes. Evita la autoexigencia excesiva; no te juzgues ni te castigues por tener ataques de pánico. Aceptar que es una reacción natural te permitirá abordar la situación con mayor compasión hacia ti mismo.

4. Apoyo social

Comparte tus experiencias con amigos, familiares o grupos de apoyo. A veces, hablar sobre lo que sientes puede ayudar a aliviar la carga emocional y te permitirá obtener perspectivas diferentes y alentadoras. Además, rodearte de personas en quien confías y te cuidan es muy positivo para sentirte protegido/a en caso de tener miedo de experimentar un ataque de pánico.

La importancia de la ayuda profesional

Cada caso es único y es importante que, si los ataques de pánico entorpecen tu vida cotidiana y diaria, cuentes con apoyo psicoterapéutico. Si los episodios de pánico persisten y ninguna de las técnicas o claves presentadas anteriormente resulta útil para ti, no te eches la culpa o sientas que lo estás haciendo mal.

No dudes en recurrir a la ayuda profesional; con el apoyo adecuado y tu compromiso personal, alcanzarás una vida más tranquila y alejada de los ataques de pánico.