La regla de los 90 segundos para gestionar tus emociones

La regla de los 90 segundos nos muestra la naturaleza pasajera de las emociones.

La regla de los 90 segundos para gestionar tus emociones

Solamente nos hacen falta 90 segundos para identificar una emoción y dejar que pase.

La mayoría de las emociones duran 90 segundos. Si pasados 90 segundos seguimos manteniendo una respuesta emocional a lo que pasó, es porque decidimos quedarnos en ese bucle emocional. Estas son las conclusiones de la Doctora en Neuroanatomía de Harvard, Jill Bolte Taylor. “Cuando una persona reacciona a algo que sucede en su entorno, comienza un proceso químico en su cuerpo. Ese proceso dura 90 segundos”.

La regla de los 90 segundos

Veamos un ejemplo. Cuando la amígdala, el área del cerebro responsable en detectar peligros, considera que existe una posible amenaza al nuestro bienestar (por ejemplo, un mensaje desagradable en el trabajo), comienza un proceso químico que nos prepara para afrontar el peligro. Se producen las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y noradrenalina) y se vierten en el torrente sanguíneo. Se tensan los músculos, cambia la respiración y el pulso.

“Los químicos corren en el cuerpo que lo pone en plena alerta. Para que esos químicos se disipen completamente, hacen falta menos de 90 segundos”, dice la doctora.

Suena maravilloso. Pero... ¿Por qué a menudo nuestras reacciones emocionales duran más?

Alimentando el bucle

Si pasados 90 segundos, la persona sigue experimentando la emoción, “significa que decide quedarse atrapada en el bucle emocional” explica la doctora Tayor.

Los pensamientos e interpretaciones vuelven a estimular el circuito neuronal y generan la reacción emocional, una y otra vez. Si uno le da a "rebobinar" a una conversación desagradable, seguirá sintiéndose igual o peor de cuando sucedió, aunque hayan pasado horas.

Esa tendencia de quedarse atrapado o darle demasiadas vueltas a las cosas, se llama rumiación mental. La rumiación está asociada a sintomatología de depresión y ansiedad y la incapacidad de regular estados emocionales de forma eficaz.

El efecto del Mindfulness en la gestión emocional

Los ensayos de la Doctora Taylor destacan que la práctica del Mindfulness puede ayudar a que las emociones fluyan a través de nosotros con mayor facilidad. El Mindfulness es la habilidad de mantener la atención en el momento presente, observando la experiencia con ecuanimidad y sin juicios.

A continuación vamos a ver los tres pasos de gestión emocional en 90 segundos.

1. Identificar la emoción que uno está experimentando

Todas las emociones tienen un componente fisiológico asociado. Por ejemplo, si uno está enfadado puede notar una subida de temperatura corporal o tensión muscular.

El reto es ser consciente de los cambios en las sensaciones físicas del cuerpo momento tras momento. Es la habilidad que entrena el Mindfulness.

2. Darle un nombre a la emoción

Nombrar cómo te sientes puede ayudarte a retomar el control. No hace falta decirlo en voz alta. Puede ser una simple nota mental. Por ejemplo, “me estoy enfadando” o “hay una frustración en mí”.

Reconoce tu estado emocional sin juicios hacia ti mismo o a la experiencia. Acuérdate de que las emociones son reacciones involuntarias y es completamente natural y sano sentirse como te sientes. Por muy simple que parezca ese paso, tiene un potente efecto en el cerebro.

3. Observar

Las emociones son como olas en el mar: aparecen y, si no nos quedamos atrapadas en ellas, desaparecen. Este tercer paso consiste en observar la manifestación de la emoción, tal y como es, sin intentar que cambie, cese o sea diferente.

El Mindfulness y las emociones

Esa cualidad de observar sin interferir o dejarse afectar se entrena con la práctica de Mindfulness.

Gestionando la rumiación

La clave adicional a ese proceso sería tomar control de la rumiación: la tendencia de pensar y dar vueltas al asunto en exceso. Los ensayos demuestran que el Mindfulness permite contener la rumiación y que una intervención en Mindfulness de 8 semanas es más efectiva en reducir la rumiación y sintomatología depresiva que las técnicas de mindfulness que uno realiza de manera informal.

Un ejemplo de una intervención completa en Mindfulness de ocho semanas sería un curso MBSR (Reducción de Estrés con Mindfulness) de la Universidad en Massachusetts. En el Centro Mindfulme se facilita el programa MBSR en España, en Barcelona en formato presencial y en formato online para el resto del país.

Conclusión

90 segundos es lo que tarda el cuerpo en eliminar los químicos de las emociones de estrés. Eso significa que tenemos 90 segundos para observar la experiencia y verla marchar.

Hablando de emociones desagradables... 90 segundos. Es más que suficiente, ¿verdad?

  • Hawley et al. (2014). Mindfulness Practice, Rumination and Clinical Outcome in Mindfulness-Based Treatment.
  • Segal, Z.V., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2nd ed.). The Guilford Press.
  • Taylor, J.B. (2009). My Stroke of Insight: A Brain Scientist's Personal Journey. Hodder And Stoughton.

Experta en Mindfulness

Barcelona
Terapia online

Ania Savina es Instructora de Mindfulness acreditada del programa de reducción de estrés y gestión emocional MBSR® de la Universidad de Massachusetts y miembro de la junta directiva y Vocal de la Asociación Española Profesional de Instructores de Mindfulness MBSR®. Se especializa en técnicas de reducción de estrés y ansiedad, gestión emocional y otras aplicaciones que permiten a la persona llevar una vida más tranquila y plena. Actualmente dirige el Centro Mindfulme en Barcelona.

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