La grasa de la zona abdominal es más difícil de eliminar que otras grasas. Veamos por qué y si esta se puede realmente combatir.
A medida que envejecemos, tanto hombres como mujeres empezamos a acumular grasa en el abdomen, esta grasa aparte de causarnos malestar psicológico porque no nos vemos bien, también es difícil de eliminar, lo que puede generar frustración. La grasa abdominal acumulada parece imposible de perder a pesar de los esfuerzos nutricionales y deportivos. Pero... ¿Por qué la barriga se resiste a regímenes alimenticios y ejercicio? ¿Existe una manera eficaz de combatir esta grasa?
En este artículo hablaremos de la grasa en general y el proceso por el cual se elimina, exponiendo los motivos por los cuales resulta más complicado eliminar la grasa de la zona abdominal en particular, y cómo podemos intentar perderla de una manera saludable.
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¿Cómo acumula grasa nuestro cuerpo?
Lo primero que hay que explicar es que cuando utilizamos la palabra grasa nos referimos a la grasa presente en nuestro organismo, ya que en bioquímica se utiliza como un término general para designar varios tipos de lípidos. En concreto, la empleamos para referirnos a los acilglicéridos. Estos son moléculas formadas por uno, dos o tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerina, formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente.
Existen unas células en nuestro cuerpo, los adipocitos, que son las encargadas de guardar los ácidos grasos, formando el tejido adiposo. Este proceso, a través del cual almacenamos energía, forma parte del metabolismo. Nuestro cuerpo descompone lo que comemos en pequeñas partes para usarlas posteriormente en la reconstrucción de células y tejidos. A través de esta fragmentación obtiene energía para todos sus procesos.
La grasa acumulada en los adipocitos no viene directamente de la grasa que se ingiere, sino del exceso de energía. Nuestro cuerpo también transforma azúcares en ácidos grasos, por lo tanto, aunque no comamos nada de grasa, podemos acumularla. La ganancia de grasa viene dada por el aporte en energía de cada alimento: las grasas aportan nueve calorías por gramo, el doble que el aporte de hidratos de carbono y proteína (que es de cuatro calorías por gramo), por eso es importante moderar el consumo de grasas, pero no evitarlo, ya que los lípidos son constituyentes esenciales de nuestras células.
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Funciones de las grasas
La primera función del tejido adiposo (graso) es aportar energía en periodos de ayuno. Cuando pasamos largas horas sin ingerir alimentos, el tejido adiposo, a través de la lipólisis, libera ácidos grasos para proporcionar energía al resto del cuerpo. Es gracias a la liberación de ácidos grasos que perdemos peso cuando estamos a dieta.
El tejido adiposo también tiene una valiosa función de protección contra el frío y sujeta y protege los órganos como riñones y corazón.
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¿Qué es la grasa abdominal?
La grasa puede acumularse en diferentes partes del cuerpo y no presenta las mismas características. La capa de grasa que se sitúa justo debajo de la piel es la que conocemos como grasa subcutánea y aunque plantea problemas estéticos para algunos, no es peligrosa para la salud.
La grasa visceral se localiza en la cavidad abdominal y rodea sus órganos internos (intestinos, hígado, riñones, etc.). Presenta un estado semi-líquido y un exceso se relaciona con el riesgo de sufrir diferentes patologías, frecuentemente: diabetes tipo 2, cardiopatía, presión arterial alta, problemas respiratorios y colesterol anormal.
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¿Por qué acumulamos grasa abdominal?
Como hemos visto antes, hay que saber de qué tipo de grasa abdominal estamos hablando. Hay que intentar distinguirla, normalmente un poco de barriguita, una cintura con un perímetro de menos de 89 centímetros (en mujeres) y un índice de masa corporal normal, no indican ningún problema de salud y se trataría de grasa subcutánea. Aunque, solo un examen médico puede realmente determinar el tipo de grasa que estamos acumulando.
Independientemente de su origen, son varios los factores que pueden favorecer los depósitos de grasa, y la dificultad para combatirla. Sea cual sea su origen, son varios los factores que intervienen en su presencia y en la dificultad de deshacerse de ella.
1. Desequilibrio hormonal
Las hormonas han sido señaladas por diferentes especialistas como las principales responsables de la grasa abdominal.
Para los hombres, a medida que pasan los años, disminuyen sus niveles de testosterona. La testosterona, además de aumentar el metabolismo gracias al mantenimiento de la masa muscular y el aumento de la energía, también frena la expansión de los adipocitos. Por eso, es más fácil con los años ganar volumen en la zona del abdomen.
Las mujeres jóvenes, por motivos relacionados con la maternidad, acumulan grasa en las caderas y los muslos. Pero con la llegada de la menopausia y la premenopausia, se dejan de liberar óvulos y el cuerpo produce una menor cantidad de hormonas femeninas. Los cambios en los niveles de estrógenos son los responsables de la redistribución de la grasa. Sin embargo, esta redistribución tiene como objetivo proteger la pérdida de densidad ósea. Aunque para algunos sea un problema, es la forma que tiene la naturaleza de protegernos.
La flacidez es característica del envejecimiento al disminuir la producción de diferentes proteínas de la piel, como el colágeno y la elastina. La flacidez puede dar sensación de sobrepeso abdominal.
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2. Origen genético
La secreción exagerada de insulina, también podría producir un desequilibrio metabólico y favorecer la acumulación de grasa en el abdomen. La insulina gestiona los niveles de glucosa en sangre e inhibe el proceso de lipolisis, impidiendo la liberación de ácidos grasos. Las personas que tienen antecedentes familiares de diabetes son más propensas a ganar grasa.
3. La dieta
Una dieta hipercalórica, rica en grasa y alimentos procesados (galletas, bebidas azucaradas, etc.) puede aumentar el trabajo del hígado y repercutir directamente en el aumento de grasa abdominal, además del exceso de peso general.
También el alcohol se asocia al riesgo de ganar volumen en el vientre. Esto es debido, a su densidad calórica, una copa contiene aproximadamente 240 calorías, más del 10% de las necesidades diarias de un adulto medio.
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4. Estrés
El cortisol es conocido como la hormona del despertar, pero también como la del estrés. Según varios estudios, esta hormona favorece que la grasa se acumule en el abdomen en vez de repartirse por otras zonas del cuerpo.
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¿Cómo perder grasa abdominal?
Para perder grasa lo más importante es llevar una dieta equilibrada. No se trata solo de comer verduras y alimentos hipocalóricos para adelgazar, se trata de adaptar la ingesta al gasto. Además, es más interesante reducir cantidades que restringir alimentos como carbohidratos, ya que estos proporcionan energía, y sin energía nos movemos menos y como consecuencia gastamos menos.
En cuanto a los abdominales, la pérdida de grasa no puede realizarse de forma localizada. Pero mantener una dieta equilibrada y trabajar la zona del core puede ayudarte a conseguir un vientre marcado.
La pérdida de grasa visceral responde a las mismas estrategias que la grasa subcutánea.
1. Dieta saludable
Aumenta la cantidad de productos de baja densidad calórica, esto significa que proporcionan pocas calorías por volumen. Verduras, frutas y cereales pueden ser tus grandes aliados. Acompañar tus comidas de una ensalada o una porción de verduras aumentará tu sensación de saciedad durante el día y hará que comas menos en cada comida. Pero no comas únicamente una ensalada. Las proteínas y los hidratos también son esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo.
2. Evitar bebidas azucaradas
Uno de los alimentos de alta densidad calórica más fáciles de evitar son las bebidas azucaradas, y se pueden reemplazar fácilmente por agua o bebidas cero.
3. Medir las porciones
Es importante controlar lo que comemos, pero también las cantidades.
4. Realizar actividad física
Se recomienda una actividad moderada de al menos media hora al día, 5 días a la semana.
Estudios han demostrado que andar 10.000 pasos o 15.000 pasos al día favorecen la pérdida de grasa, pero sobre todo impiden la recuperación después de una pérdida de peso considerable. Hacerte con un contador de pasos e incluir este hábito en tu día a día puede ser una estrategia muy eficaz para ganar salud y luchar contra el sedentarismo.
Sin embargo, un reciente estudio llevado a cabo por investigadores australianos demostró una de las razones de la acumulación de grasa abdominal, aparte de las genéticas y asociadas a la edad, mencionadas anteriormente.
La grasa abdominal se vuelve resistente a la liberación de ácidos grasos al practicar el ayuno intermitente, es decir, al someter a nuestro cuerpo a largos periodos sin ingesta de alimentos. Según este estudio, parecería ser que los periodos de restricción activarán una vía de señalización para que esta grasa se volviese resistente. Sería como un mensaje del cuerpo a la grasa diciéndole “quédate aquí que luego te vamos a necesitar”.
Por lo tanto, la estrategia del ayuno, aunque pueda tener otros beneficios, no parece la más adecuada si lo que quieres es perder esa molesta barriga.
