¿Cómo aprender a tratarte con amabilidad en los momentos difíciles?

Piensa por un momento en una ocasión en la que una persona a la que aprecias de verdad está sufriendo de alguna manera, por cuestiones de salud, sentimentales o laborales... ¿Cómo sueles responder hacia estas personas en situaciones de este tipo? ¿Qué les dices? ¿En qué tono te diriges? ¿Cuál es tu postura corporal y tu comunicación no verbal?

Ahora piensa en alguna ocasión en la que tú has sufrido por un motivo similar y fíjate si tu forma de responderte, de hablarte y de actuar es parecida o, por el contrario, es diferente. Identifica la diferencia de patrón.

Más que probablemente estarás entre una amplia mayoría de la población que se muestra mucho más compasiva con los demás que consigo mismo, tal como se reveló en un estudio de 2016 llevado a cabo en Estados Unidos por las investigadoras de la Universidad de Texas, Kristin Neff (co-creadora del programa Mindful Self-Compassion (MSC) y Marissa Knox: el 78% de la población general de EEUU es más compasiva con los demás que con ellos mismos, el 6% es más compasivo con ellos mismos que con los demás, y el 16% es igualmente compasivo.

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¿Qué es la autocompasión?

La autocompasión implica tratarte a ti mismo como tratarías a un amigo que está experimentando sufrimiento porque atraviesa un momento difícil, una situación dolorosa, por la razón que sea. Puede ser que se sienta culpable o inadecuado o que se haya visto obligado a afrontar una situación muy complicada. Así como la cultura occidental suele poner el foco en tratar con amabilidad a los demás no propone lo mismo cuando quien está en apuros es uno mismo. La autocompasión es una práctica que nos abre las puertas a ser más comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, cuando nos sentimos inadecuados.

Elementos nucleares de la autocompasión

La autocompasión no es tan solo la capacidad de tratarnos de un modo más amigable, sino que el concepto abarca tres elementos nucleares que actúan como mecanismos de la maquinaria de la autocompasión y que se activan cuando sentimos dolor:

• Atención plena o mindfulness: la consciencia del sufrimiento que estamos experimentando; darnos cuenta de que lo estamos pasando mal es el primer paso para que se puedan desplegar el resto de los elementos de la autocompasión.
• Humanidad compartida: el reconocimiento de que todos cometemos errores y sentimos dolor, no estamos solos en la experiencia del sufrimiento.
• Amabilidad con uno mismo: en lugar de liberar una autocrítica severa, sin escrúpulos, el hecho de darnos amabilidad, aceptación incondicional y consolarnos facilita que nos tranquilicemos cuando las circunstancias son complicadas y difíciles de sobrellevar.

El elemento del mindfulness responde a la pregunta: “¿Qué estoy experimentando?” (darse cuenta de lo que está pasando, sin resistirse a la experiencia). Por otro lado, la autocompasión pone el foco en cuidar a quien está viviendo la experiencia con la pregunta “¿Qué necesito en este momento?”.

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Un ejemplo de autocompasión en una situación real

Imagina que tu mejor amigo te llama después de haber tenido una discusión con su jefe en la oficina y le acaban de despedir.

"Hola" -contestas, descolgando el teléfono. "¿Cómo estás?"

“Estoy destrozado”, dice él, entre sollozos. “Pero ¿qué ha pasado?”, le preguntas.

“Recuerdas que te había comentado que no sentía que mi jefe valoraba mi trabajo y que además me ponía constantemente bajo mucha presión? Hoy me ha pedido que dejara lo que estaba haciendo para atender unas tareas de otra compañera que ha empezado las vacaciones y he explotado. Me he enfurecido y le he dicho de todo a voz en grito. El resto de las personas en la oficina se han vuelto al oír mis gritos y después me he quedado en shock. Me han despedido. ¿Qué voy a hacer ahora?”.

Tras escuchar a tu amigo, suspiras y le dices: “Para variar, lo has hecho de la peor manera posible. Siempre has sido un bocazas, incapaz de controlar tus impulsos para ser y sin saber cómo defenderte cuando alguien abusa de ti. Así te ha ido en la vida”.

¿Alguna vez le hablarías de esta manera a alguien que te importa? La respuesta es clara: nunca lo harías. Sin embargo, curiosamente, este es el lenguaje que solemos usar con nosotros mismos en tales situaciones. Si entrenamos la autocompasión podremos hablarnos a nosotros mismos como a un buen amigo con unas palabras como estas:

"Lo siento mucho. Es duro pasar por lo que te ha ocurrido. Quiero que sepas que estoy aquí para ti y que para mí eres muy importante. ¿Hay algo que pueda hacer para ayudar?”.

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Los falsos mitos sobre la autocompasión y la evidencia científica que los desmonta

Veamos los cinco mitos más extendidos acerca de la autocompasión y lo que han demostrado diversos estudios científicos al respecto, desmontando dichos mitos.

1. La autocompasión es una forma de sentir pena por uno mismo

Si bien muchas personas piensan que la autocompasión es sentir lástima por uno mismo, de hecho, la autocompasión aumenta nuestra capacidad de aceptar, experimentar y reconocer sentimientos difíciles con amabilidad, lo que paradójicamente nos ayuda a procesarlos y dejarlos ir más completamente. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Mientras que la lástima por uno mismo nos diría “Pobre de mí”, la autocompasión nos hace más conscientes de que la vida es dura para todo el mundo y nos ayuda a no exagerar la dimensión de nuestras preocupaciones.

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2. La autocompasión es débil

Los investigadores están descubriendo que la autocompasión es una de las fuentes más poderosas de fortaleza interior que nos hace más resilientes cuando nos enfrentamos con dificultades importantes, como el divorcio o el dolor crónico (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. La autocompasión es egoísta

Contrariamente a la idea de que la autocompasión es egoísta, la investigación ha probado que las personas autocompasivas tienden a ser más cariñosas y solidarias en las relaciones de pareja (Neff & Beretvas, 2013), son más propensas a comprometerse en los problemas de pareja (Yarnell & Neff, 2013), son más compasivos con los demás y son capaces de perdonar antes a quienes les han causado dolor (Neff & Pommier, 2013).

4. La autocompasión es autoindulgente

La compasión aboga por la salud a largo plazo, no por el placer a corto plazo (al igual que una madre compasiva no deja que su hijo coma todo el dulce que desee, sino que le dice “come la verdura”). Las personas autocompasivas se implican en comportamientos más saludables como el ejercicio (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), comer bien (Schoenefeld & Webb, 2013) y acudir al médico con más regularidad (Terry et al., 2013).

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5. La autocompasión es una forma de poner excusas

La autocompasión brinda la seguridad necesaria para admitir errores, en lugar de tener que culpar a otras personas por ellos. La investigación también ha probado que las personas autocompasivas asumen una mayor responsabilidad personal por sus acciones (Leary et al., 2007) y es más probable que se disculpen si han ofendido a alguien (Brienes & Chen, 2012).

6. La autocompasión perjudicará la motivación

La mayoría de la gente cree que la autocrítica es un motivador eficaz, pero en realidad menoscaba la confianza en uno mismo y nos puede llevar a tener miedo al fracaso. La motivación con la autocompasión proviene del deseo de salud y bienestar y se convierte en la palanca emocional para el cambio. Las investigaciones muestran que las personas autocompasivas tienen altos estándares personales; no se castigan a sí mismos cuando fallan (Neff, 2003b); de ahí que tengan menos miedo al fracaso (Neff, Hseih y Dejitthirat, 2007) y es más probable que intenten nuevamente y persistan en sus esfuerzos después de fallar (Breines y Chen, 2012).

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El programa Mindful Self-Compassion (MSC), un referente a nivel mundial

MSC fue desarrollado conjuntamente en 2010 por Christopher Germer, PhD, psicólogo líder en la integración del mindfulness en psicoterapia, y Kristin Neff, PhD, investigadora pionera en el campo de la autocompasión. El programa se imparte en 24 países y 12 idiomas. Para participar en un curso MSC no es necesario tener experiencia previa en mindfulness o meditación.

De hecho, hay que tener en cuenta que MSC es principalmente un programa de entrenamiento de compasión más que de mindfulness, aunque la atención plena es el fundamento de la autocompasión. MSC tampoco es psicoterapia en la medida en que el foco se sitúa en la construcción de recursos emocionales más que en destapar viejas heridas. El cambio que produce la integración de la autocompasión a lo largo del curso es progresivo, en la medida en que vamos desarrollando la capacidad de estar con nosotros mismos de una manera más compasiva. El programa consiste en sesiones de unas 2 horas 30 minutos en las que se alternan meditaciones, ejercicios, exposiciones sobre los diversos temas que se abordan, coloquios en grupo y prácticas para casa. El objetivo es que los participantes puedan integrar la autocompasión con experiencias de su vida cotidiana.

Participando en un curso MSC vas a aprender a:

• Aplicar la autocompasión en tu día a día de un modo práctico.
• Comprender los beneficios de la autocompasión, de acuerdo con los estudios científicos.
• Motivarte de un modo más amable y sin tanta autocrítica.
• Gestionar las emociones difíciles con mayor facilidad.
• Afrontar mejor las relaciones difíciles.
• Gestionar mejor la fatiga del cuidador.
• Practicar el arte de disfrutar de cada momento y del auto-aprecio.

El próximo 4 de octubre damos inicio en PSICOTOOLS la edición de otoño del curso oficial MSC de 8 semanas en formato presencial con plazas limitadas.

Si quieres inscribirte o informarte sobre nuestros entrenamientos personalizados de mindfulness y/o autocompasión contacta a través de la ficha de contacto de PSICOTOOLS con nuestro instructor Ferran García de Palau, profesor acreditado de los programas MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Reducción de Estrés con Mindfulness) y de los entrenamientos para niños y adolescentes del Método Eline Snel. Ferran cuenta con una amplia experiencia y ofrece servicios a empresas, colectivos profesionales y particulares. Contacta con nosotros y Ferran te orientará en función de tus necesidades y de tu momento vital.