Los atracones de comida consisten, según el DSM 5, en la ingesta, en un periodo determinado, de una cantidad de alimentos que es claramente superior al que el resto de personas tiende a comer en circunstancias similares.
Entre sus principales características destacan la pérdida de control, una elevada velocidad de ingesta y sensación de malestar, incluyendo sentimientos como vergüenza, culpa o incluso repugnancia hacia sí mismo tras el atracón. Es por este motivo que se suele ocultar a otras personas, pudiendo mantenerse en secreto a veces durante años. Normalmente los atracones se producen con alimentos “prohibidos” que la persona trata de evitar.
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Desencadenantes de los atracones de comida
Los principales desencadenantes de los atracones son los siguientes:
- Las dietas: sobre todo si son rígidas o estrictas, y se realizan durante largos periodos de tiempo.
- Consumo de alcohol.
- Emociones desagradables.
- Ausencia de hábitos o rutinas alimentarias.
- Estar solo: la mayor parte de los atracones se producen a escondidas.
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Cómo evitar los atracones de comida en 6 pasos
Estas son las pautas a seguir para combatir la tendencia a darse atracones de comida.
1. Estar concienciado
Dejar de darse atracones no es tarea fácil; requiere mucho esfuerzo y dedicación, y en la mayor parte de las ocasiones también implica hacer un cambio en nuestras rutinas. Por lo tanto, la primera pregunta que debemos hacernos es: ¿estamos dispuestos a hacer este cambio? ¿Merece la pena en este momento invertir mis esfuerzos y energía para dejar de darme atracones? Si la respuesta es afirmativa, podemos avanzar con los siguientes pasos.
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2. Empezar a comer con regularidad
Algunos de los principales desencadenantes de los atracones son las dietas estrictas, la sensación de hambre, y la falta de planificación. Es por ello, que se hace necesaria una dieta planificada, saciante y regular.
Comer con regularidad implica establecer unos horarios que incluyan 5 comidas al día: desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda y cena. Hay que procurar no dejar más de cuatro horas entre las comidas y los tentempiés.
Ante este tipo de problemas, el tipo de alimento ingerido no es importante, pero sí lo es que comas lo suficiente como para no quedarte con hambre. Es posible al principio te sientas un poco atiborrado/a, sobre todo si estás acostumbrado/a a hacer menos comidas al día, pero es importante no compensar esto de ninguna manera (vómitos autoinducidos, laxantes, ejercicio excesivo, etc.). Verás que a largo plazo los resultados merecen la pena.
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3. Buscar alternativas a los atracones
Cuando uno empieza a comer con regularidad, es frecuente que se manifieste el impulso de comer entre comidas.
Para estos casos elaboraremos una lista con actividades alternativas a los atracones, que pondremos en marcha en los momentos en los que detectemos estos impulsos. Algunas de estas actividades pueden ser salir a dar un paseo, llamar a alguien de confianza o darse un baño. Las actividades que se elijan deben ser activas, amenas y realistas. Siempre que se cumpla con estos criterios, servirá prácticamente cualquier actividad que se nos ocurra.
Lo importante es que pase el tiempo para que disminuya el impulso de comer, que será más intenso durante la primera hora pero después se reducirá. Por eso buscaremos actividades que nos distraigan durante este periodo.
4. Desarrollar estrategias de resolución de problemas
En gran parte de las ocasiones los atracones se desencadenan a raíz de emociones desagradables, en muchos casos relacionadas con situaciones problemáticas de tipo sentimental, laboral, acontecimientos estresantes o circunstancias emocionalmente dolorosas.
Por ello, desarrollar estrategias de resolución de problemas será uno de los puntos fundamentales para evitar los atracones de comida. En este sentido, diversos estudios psicológicos identifican seis fases a la hora de solucionar problemas de forma eficaz:
- Identificar el problema originador de malestar cuanto antes y definirlo con precisión.
- Pensar en las posibles soluciones entre las que podemos optar ante ese problema, y en lo que implica cada una de ellas.
- Elegir la solución que se adapta mejor a lo que necesitamos y a los recursos de los que disponemos, o la mejor combinación de soluciones.
- Pasar a la acción poniendo en práctica aquello que hemos elegido hacer.
Estas fases pueden aplicarse para solucionar prácticamente cualquier tipo de problema de manera eficaz y estructurada.
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5. Analizar los resultados
Llegados a este punto, es el momento de parar y hacer balance de esfuerzos y resultados. Es importante averiguar si los esfuerzos que estamos realizando por comer con regularidad, buscar y poner en práctica actividades alternativas a los atracones y solucionar los problemas que los desencadenan, están dando sus frutos.
En este punto ya deberíamos notar una disminución significativa de los atracones, o en algunos casos su completa desaparición. Si esto no es así, debemos plantearnos si estamos cumpliendo correctamente los pasos anteriores.
Si hemos decidido saltarnos alguno de los pasos, por ejemplo, y en este punto no notamos resultados, es el momento de recapitular y volver a internarlo. Por el contrario, si realmente nos estamos esforzando por seguir los pasos anteriores al pie de la letra, pero notamos ningún cambio, puede que sea el momento de plantearse pedir ayuda a un profesional.
Quizás nuestro problema sea demasiado grave como para afrontarlo nosotros solos, o hay factores que se interponen en la recuperación que no hemos sabido identificar adecuadamente. En cualquiera de estos casos, consultar con un profesional puede servir de ayuda para desbloquear la situación.
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6. Mantener el progreso y afrontar las recaídas
Esta fase consiste en mantener a lo largo del tiempo aquellos pasos o estrategias que hasta ahora nos han resultado útiles para terminar con los atracones.
Las recaídas son frecuentes durante las semanas o meses posteriores a la superación de estos problemas alimentarios. En ocasiones también pueden presentarse años o incluso décadas más tarde. Es por ello que debemos contar con un plan para hacer frente a la recaída, aunque inicialmente no nos parezca necesario.
Es importante recordar que las recaídas son parte del proceso de recuperación, y por tanto no significan que vayamos a empezar de cero: el aprendizaje que hemos hecho hasta ahora nos ayudará a afrontar la recaída de una forma mucho más rápida y eficaz que en ocasiones anteriores, para volver de nuevo a la normalidad.
