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¿Cómo gestionar la ansiedad desde los hábitos saludables?

Prácticas y rutinas que potenciarán tu capacidad para regular los niveles de estrés y ansiedad.

Cómo gestionar la ansiedad desde los hábitos saludables

Los problemas de ansiedad son una fuente de malestar muy común. De hecho, los trastornos de ansiedad están entre las psicopatologías más extendidas en prácticamente todas las franjas de edad, e incluso son extremadamente habituales los casos en los que sufrimos por estar ansiosos pero no llegamos a haber desarrollado un trastorno diagnosticable (es decir, casos en los que tenemos ansiedad subclínica pero que nos supone un problema en determinados contextos).

Pero por suerte, nadie está condenado a sufrir ansiedad de manera constante ni a tener que adoptar una actitud pasiva ante este problema. Si bien es cierto que ningún ser humano puede controlar totalmente sus emociones ni su estado mental en general, hay muchas cosas que podemos hacer para modular del mejor modo posible el estrés, la angustia, los pensamientos obsesivos que se retroalimentan, etc.

Por ello, en este artículo haremos un repaso a varios hábitos psicológicamente saludables que nos ayudan a lidiar con la ansiedad, ya sea gestionándola una vez ha aparecido o previniendo la posibilidad de que crezca demasiado en nosotros.

¿Cómo nos afecta la ansiedad?

Lo que conocemos como ansiedad es una consecuencia de predisposiciones biológicas y psicológicas que nos llevan a entrar en estado de alerta cuando detectamos que debemos afrontar un reto, algo que requiere de nosotros tomar el control de nuestras acciones para evitar un riesgo o un peligro.

Por ello, está muy vinculado al estrés, conjunto de reacciones fisiológicas que nos vuelve más sensibles a los estímulos que nos llega del entorno y nos lleva a mantener los músculos tensos para reaccionar con rapidez, entre otros aspectos relacionados con la “función de alarma” de nuestro cuerpo.

Ni la ansiedad ni el estrés son problemas que debamos intentar eliminar totalmente de nuestras vidas; en muchas ocasiones nos predisponen a actuar rápidamente ante problemas que deben ser resueltos con la máxima celeridad. Sin embargo, es importante desarrollar las habilidades necesarias para gestionarlos psicológicamente.

¿Por qué es importante aprender a gestionar la ansiedad?

Tal y como hemos visto, la ansiedad forma parte de las predisposiciones naturales que están presentes en el funcionamiento del cuerpo humano, y en la mayoría de los casos no solo no nos perjudica, sino que nos ayuda a afrontar los problemas y situaciones complicadas de la vida.

Sin embargo, a veces la ansiedad nos lleva a interiorizar preocupaciones infundadas o maneras disfuncionales de lidiar con la angustia, de manera que pasa a ser parte del problema. Por ejemplo, es lo que ocurre cuando el miedo al fracaso nos paraliza y nos lleva a evitar pensar en aquello que debemos resolver, lo cual hace que el problema se vaya haciendo cada vez más grande por el tiempo que perdemos.

De hecho, una de las características de la ansiedad disfuncional es su capacidad para hacernos entrar en un bucle. Esto ocurre cuando las acciones que realizamos para aliviar momentáneamente el malestar que nos genera, nos vuelven más vulnerables a futuros problemas de ansiedad a medio y largo plazo.

Un par de ejemplos claros: fumar para intentar relajarnos o comer sin tener hambre, a pesar de que eso no sea bueno para nuestra salud e incluso pueda hacer emerger en nosotros sentimientos de culpa, insatisfacción con nuestro cuerpo, malestar si no tenemos acceso a esos recursos físicos, etc. Y la dependencia que establecemos con esas maneras “fijas” de lidiar con el estrés o la angustia hace, además, que nuestro entorno tenga más elementos que nos recuerdan aquello que nos preocupa.

Es por eso que resulta clave aprender maneras de aprovechar el potencial de la ansiedad y evitar que nos meta en uno de esos círculos viciosos ansiógenos.

Hábitos para favorecer la correcta gestión de la ansiedad

Aunque la ansiedad sea en buena parte un fenómeno fisiológico, eso no significa que ante los problemas que nos produce en ocasiones debamos resignarnos a sufrir los síntomas. La distinción entre lo biológico, por un lado, y lo que puede ser aprendido o corregido a través de la conducta, por el otro, es artificial, y es por ello que dependiendo de lo que hagamos, podemos experimentar los procesos ansiógenos de una manera más o menos adecuada.

Así, hay una serie de hábitos que nos ayudan a regular la ansiedad a la vez que mantenemos un correcto equilibrio emocional y no reproduciendo patrones de comportamiento que contribuyan a mantenerlo en niveles altos.

1. Practicar Mindfulness

La Atención Plena (o Mindfulness) se ha mostrado muy eficaz para aprender a regular los problemas de estrés y de ansiedad, e incluso el malestar generado por el dolor crónico. Este conjunto de prácticas nos permite centrar nuestra atención en el aquí y ahora, evitando que quede atrapada en el bucle de los pensamientos intrusivos o en la confusión entre lo que más tememos y lo que es razonable esperar del futuro. Consiste, fundamentalmente, en experimentar los estímulos y nuestros estados mentales como lo que son en el presente, sin prejuzgarlos ni otorgarles cualidades morales ligadas a lo que recordamos o a lo que esperamos que ocurra.

Respiración diafragmática

2. Ejercicios de respiración controlada

La respiración controlada y aprovechando todo el potencial de nuestro diafragma es otra manera de situarnos en el presente a la vez que favorecemos en nosotros un estado fisiológico que se corresponde con la calma. Es una manera relativamente sencilla y eficaz de no dejarnos llevar por el miedo y centrar nuestra mente en aquello que podemos hacer en el aquí y ahora.

3. Horarios de sueño fijos

Tener muy claro cuál es el momento de irse a la cama y cuál es el momento de despertarse es clave para mantener horarios de sueño consistentes. Hay que tener en cuenta que la falta de sueño nos vuelve mucho más vulnerables a la ansiedad, ya que nuestro cuerpo entra en un estado de “control de daños” en el que lo prioritario es dar respuesta a las exigencias del presente, y no velar por nuestro bienestar manteniendo en marcha procesos biológicos ligados a la salud a medio y largo plazo (como el uso del sistema inmune, un metabolismo que permita una rápida reparación de las células, etc.).

4. Dedicar tiempo a las relaciones sociales satisfactorias

No es solo que hablar de nuestros sentimientos nos ayude a asimilarlos y a dejar de temer determinados contenidos de nuestra memoria gracias al hecho de poner palabras a lo que nos produce angustia; además, la buena compañía nos motiva a mejorar, nos expone a ejemplos inspiradores y nos hace tener más presente la red de apoyo social de la que disponemos.

Eso sí, la calidad es más importante que la cantidad: es preferible relacionarnos con amigos y seres queridos que verdaderamente nos apoyan y muestran cariño y empatía hacia nosotros, mientras que si nos acostumbramos a interactuar con quienes solo se dedican a burlarse de nosotros o a menospreciar nuestros logros, ese desgaste de autoestima nos perjudicará a la hora de gestionar la ansiedad.

5. Llevar una dieta adecuada y no tomar drogas

Siempre que no nos obsesionemos por evitar pasarnos de calorías ni consumir ingredientes demasiado procesados, llevar una dieta adecuada es un factor protector que ayuda a prevenir la ansiedad. En este sentido es especialmente importante evitar las drogas, lo cual incluye reducir al mínimo o suprimir totalmente el consumo de alcohol, una sustancia que no por el hecho de estar muy normalizada deja de ser perjudicial física y mentalmente.

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  • Gottschalk, M.G.; Domschke, K. (2017). Genetics of generalized anxiety disorder and related traits. Dialogues in Clinical Neuroscience. 19(2): pp. 159 - 168.
  • Kendler, K.S. (2004). Major Depression and Generalised Anxiety Disorder. FOCUS. 2(3): pp. 416 - 425.
  • Rynn, M.A., Brawman-Mintzer, O. (2004). Generalized anxiety disorder: acute and chronic treatment. CNS Spectrums. 9(10): pp. 716 - 723.
  • Waszczuk, M.A.; Zavos, H.M.S.; Gregory, A.M.; Eley, T.C. (2014). The Phenotypic and Genetic Structure of Depression and Anxiety Disorder Symptoms in Childhood, Adolescence, and Young Adulthood. JAMA Psychiatry. 71(8): pp. 905 - 916.

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