La pérdida de un ser querido es uno de los sucesos más dolorosos que podemos vivir, y sin embargo, es algo ineludible para todas las personas. Y, sin embargo, la mayoría de las veces no estamos preparados para este revés. Ante este suceso, ocurre lo que llamamos un duelo. Es la reacción natural psicológica que experimentamos tras una pérdida.
Este proceso psicológico se singulariza por emociones desagradables, habitualmente tristeza y lástima, pero también pueden ser confusión, frustración, culpa y resentimiento. Aunque sea un proceso natural, el duelo no deja de ser complicado. Es por ello que en este artículo hablaremos del duelo: cuáles son los procesos del duelo y una serie de consejos para manejar el duelo.
Procesos del duelo
Dentro de la complejidad del duelo, en 1969 la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross distinguió 5 fases del duelo. Hoy en día se sabe que cada persona vive de forma diferente sus duelos, con distintos tiempos en cada fase, y no viviendo necesariamente todas las fases ni en el mismo orden en el que las describió Kübler-Ross. Estas fases son:
1. Negación
La fase de negación suele conllevar un rechazo consciente o inconsciente de la situación y un shock emocional y cognitivo, bajo ideas frecuentes de “esto no nos puede estar pasando” o “no me lo creo”. No suele ser una fase muy duradera, porque choca constantemente con la realidad de la ausencia del ser querido o idea.
Esta respuesta es un intento natural de retener el resto de fases para amortiguar el resto de emociones desagradables y el sufrimiento, de manera que no vengan tan de golpe como ocurriría sin esta barrera defensiva. En casos de duelo por ruptura o etapas vitales, vivir en fase de negación puede aumentar el dolor al intentar resistirse a la realidad.
2. Ira
En esta fase surge la frustración al evaluar la situación, buscando posibles soluciones, pero terminemos observando que no podemos hacer nada por arreglar o revertir la situación. Simultáneamente, se intentan buscar culpables (aunque no los haya) en los que descargar la rabia, incluso puede que nos echemos la culpa a nosotros mismos. Además, de por sí el dolor nos vuelve irascibles. Por eso es común que suframos estallidos de ira.
3. Negociación
La negociación es una etapa breve en la que se percibe que hay cierto control de la situación. De esta manera, se siguen buscando soluciones alternativas a la pérdida, con un enfoque más constructivo, incluso cuando no es posible cambiar la realidad.
Suelen surgir preguntas como “¿qué hubiera pasado si…?” o “¿podremos seguir siendo amigos?”; e incluso “pactos” con seres divinos o sobrenaturales para que nos ayuden a revertir la pérdida a cambio de algo que hemos prometido hacer.
4. Depresión
La etapa de depresión es la que nos imaginamos al pensar en el duelo: una profunda tristeza, una sensación de vacío, una pérdida del sentido de la vida, una crisis existencial, cansancio físico y emocional… Es cuando nos damos cuenta realmente de que no hay vuelta atrás, que la pérdida es irremediable y que tendremos que aprender a vivir una nueva vida, la cual nos parece que va a ser un camino cuesta arriba sin incentivos que nos animen a seguir.
5. Aceptación
La etapa de aceptación es la única que ocurre necesariamente. Es cuando se da por concluido el duelo, ya que hemos conseguido adaptarnos a nuestra nueva vida. Esto implica sentir paz, calma y comprensión respecto a la pérdida. Finalmente, podremos pensar que todo está bien, y que se podrá seguir adelante.
Consejos para manejar el duelo
Como decía antes, el duelo es un proceso natural, y es mejor pasarlo con resignación en vez de intentar eludirlo, así podremos evitar que se complique y se bloquee en algunas de las fases. Para ello, podemos seguir ciertos consejos que nos permitan manejar el duelo, hacerlo lo más llevadero posible y asegurar la llegada a la fase de aceptación.
1. No tengas prisa con tu duelo
El duelo es muy distinto de una persona a otra, pero si algo tiene en común en todos los casos, es que requiere tiempo: desde unos meses hasta varios años. Las emociones que surgen nos ayudan a entender lo que ha pasado, aunque sea un camino tortuoso. Concédete la pausa que te piden tus emociones, no las reprimas y saca tus conclusiones.
2. Recuerda cuidarte a ti mismo/a
Durante el proceso del duelo, es importante que nos sigamos cuidando a nosotros mismos y a nuestros familiares. Prestar atención únicamente a los recuerdos, pensamientos negativos y las emociones desagradables pueden dejarte exhausto/a física y mentalmente.
Para cuidarte a ti mismo/a, practica tus aficiones favoritas, prepárate una buena comida que te encante, date un paseo al atardecer… Esto ya depende de tu gusto, pero básicamente haz lo que más disfrutes, para darte un respiro y algo de bienestar en estas semanas tan dolorosas.
3. Cuenta con tus seres queridos
Aprovecha que el duelo es un proceso social, común entre todo el mundo, y apóyate en tus seres queridos, sabrán escucharte, comprenderte y arroparte. Estar acompañado/a, hablar sobre lo ocurrido, expresar tus pensamientos y emociones son la mejor manera que tienes para manejar el duelo.
Compartir el dolor con estas personas también hace más fuerte la conexión que tienes con ellas. Déjate querer por estas personas y céntrate en lo valiosas que siguen siendo los seres queridos que están contigo.
4. Céntrate en aceptar la pérdida
La aceptación es la última etapa del duelo, y a veces es complicado llegar hasta ella, sobre todo en los casos en los que la pérdida no es causada por una muerte. Esto es porque no es tan evidente que la pérdida es irreversible y nos cuesta no intentar luchar o negociar.
Sin embargo, es especialmente relevante que aceptemos la realidad. ¿Y por qué? Porque resistirnos solo duplica el dolor y nos mantiene en él, no nos deja seguir adelante con nuestra vida. Para que haya un cambio, es necesario que haya aceptación. Para llegar a aceptar, tienes que:
- Dejar de luchar contra la realidad, incluidos tus pensamientos y emociones, y el pasado, presente y futuro.
- Asumir que no siempre podrás saber la causa de todo y puede que te quedes con dudas sin resolver. Como mucho, puedes hacer hipótesis de lo ocurrido.
- Recordar que el duelo es un proceso temporal, y podrás seguir adelante aunque ahora lo veas todo negro.
Alcanzar la aceptación requiere su tiempo, así que no tengas prisa, haz lo que puedas, respeta tu ritmo y necesidades. Y sobre todo ten en mente que, a pesar del dolor, la vida merece la pena.
