Intenta no pensar en eso en lo que quieres evitar pensar. ¿Te ha dejado tu pareja? ¿Tienes que evitar comer chocolate? ¿Quieres dejar de fumar? Deja de pensar en ello. Asegúrate de que no piensas para nada en ello.
Recomendar hacer todo lo posible por no pensar en algo en lo que no se quiere pensar es uno de los peores consejos que se puede dar. El simple hecho de intentar liberar la mente del pensamiento que no se quiere tener hace que pensemos en él, paradójicamente.
Esa es la paradoja del bloqueo de pensamientos, una estrategia que, en vez de conseguir lo que se quiere pretender, nos provoca justo la situación contraria y con todavía más fuerza. Veámoslo.
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¿Qué es la paradoja del bloqueo de pensamientos?
Empecemos haciendo un ejercicio. No pienses en osos blancos. A lo largo de este artículo, querido/a lector/a, no pienses en absoluto en osos blancos. Trata de evitar a toda costa pensar en osos blancos y asegúrate de que no piensas en ellos, vigilando cualquier idea relacionada con osos blancos que se te pueda venir a la mente.
Intentar no pensar en algo en concreto suele ser una tarea con malos resultados, puesto que al final acabamos pensando todavía más en ello. A esto bien lo podemos llamar los efectos paradójicos de la supresión del pensamiento o, también, la paradoja del bloque de pensamientos. Se quiera o no, el simple hecho de tratar de no pensar activamente en un pensamiento en concreto es, en sí mismo, pensar activamente en ese mismo pensamiento, lo cual sabotea nuestro intento en suprimirlo. En resumidas cuentas, intentar evitar en un pensamiento nos hace menos capaces de controlarlo.
Este fenómeno es algo tremendamente común en nuestras vidas. ¿Cuántas veces hemos intentado evitar pensar en algo que nos preocupa o nos da miedo? Por ejemplo, si estamos intentando dejar de fumar ¿cuántas veces hemos intentado no pensar activamente en fumar? ¿Y cuántas veces hemos acabado haciéndolo, a pesar de tan activamente intentar evitarlo? Es una técnica tan común y, a la vez, tan poco útil que la ciencia no ha podido resistirse a demostrar lo poco recomendable que es.
Historia del concepto
Los primeros estudios sobre el bloqueo de pensamientos de forma activa comienzan en la década de los 1980, aunque el mismísimo Sigmund Freud ya se había adelantado a comienzos de siglo, pero hablando de “represión” en vez de “supresión de pensamientos”. Daniel Wegner fue uno de los primeros en abordar científicamente el fenómeno, definiendo a la supresión de pensamientos como al acto deliberado de intentar deshacerse de pensamientos no deseados de la mente consciente.
El propio Wegner relaciona esta paradoja con su teoría del proceso irónico en el cual explica que al intentar suprimirse un pensamiento las personas activamos dos procesos cognitivos. Por un lado, intentamos crear el estado mental deseado, es decir, aquel en el que no se encuentre la idea en la que no queremos pensar y, además, ocupamos la mente con otras ideas no relacionadas a modo de distractores. Pero por el otro nos tenemos que asegurar de que no aparece la idea, vigilando si vuelve, y el simple hecho de estar pendiente de la idea “prohibida” hace que aparezca y pensemos en ella.
Las investigaciones de Wegner demostraron que el bloqueo de un pensamiento concreto y de forma activa suele traer consigo el pensar todavía más en el mismo, dando lugar a lo que se ha denominado como “efecto de rebote” (rebound effect). Al ser este efecto justo lo contrario a los efectos que desea la persona que lleva a cabo el bloqueo de pensamientos, no pensar en el pensamiento ni llevar a cabo la conducta problema, esta estrategia ha sido la culpada de contribuir con obsesiones, fallos en dietas, dificultades para dejar malos hábitos como fumar o beber.
No ha sido para nada difícil replicar este fenómeno a nivel experimental puesto que basta con decirle a una persona que no piense en algo para que caiga en la trampa del bloqueo de pensamientos. Por mucho que lo intente, no se desprende de su pensamiento problemático, es como si le estuviera echando leña al fuego, pero sin saberlo. Por más que trate de hacer que se desvanezca, lo único que consigue es que tenga todavía más fuerza. ¿Te acuerdas de no pensar en osos blancos? No pienses en ellos...
Así pues, existe la aceptación generalizada y evidencia científica que le da fuerza de que el bloqueo de pensamientos no es una buena estrategia para controlar nuestra mente, puesto que alimenta a los pensamientos intrusivos. Esto se ha relacionado con trastornos mentales, en especial de la ansiedad como el trastorno de estrés postraumático y el trastorno obsesivo compulsivo, condiciones mentales en la que hay ideas recurrentes. Pedirle al paciente que no piense en ellas hace que piense todavía más, lo cual puede agravar su estado.
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Bloqueo de pensamientos y conducta no deseada
El bloqueo de pensamientos no únicamente no es una buena estrategia para evitar pensar en un pensamiento o recuerdo, sino que tampoco sirve mucho cuando se intenta evitar es realizar una conducta determinada. Por ejemplo, cuando se intenta dejar de fumar, comer comida basura o realizar cualquier otra conducta se suele recurrir a esta estrategia, pensando que si no se piensa en ello no se tendrán tantas ganas de hacerlo. El problema es que se consigue el efecto contrario, pensando en la conducta que se tiene que evitar y teniendo todavía más ganas de hacerla.
Por ejemplo, si yo estoy a dieta y me han dicho que no coma chocolate, que es mi alimento favorito, tendré que hacer un esfuerzo para no comerlo. Para no tener tantas ganas de comerlo, haré todo lo posible para no pensar en ello pero, si me digo a mí mismo “no pienses en chocolate” no solo voy a pensar en chocolate sino que tendré más ganas de comerlo y habrá más riesgo de caer en la tentación.
Y este caso del chocolate es justo lo que el grupo de James Erskine y colegas vio en 2008. Estos investigadores pidieron a un grupo de participantes que suprimieran los pensamientos relacionados con el chocolate y, después, se les pidió que hicieran una tarea aparentemente no relacionada con esta primera instrucción. Tras realizarla, se les ofreció comida de diferentes tipos. Los participantes que formaban parte del grupo al que se le había pensado no pensar en chocolate acabaron comiendo mucho más de este dulce que los del grupo control.
Otro experimento también de Erskine y sus colegas de 2010 evaluó los efectos de pedirle a un grupo de fumadores que no pensaran en fumar y cómo esto influía en la cantidad total de cigarrillos que consumían. Se pidió a los participantes que apuntaran en un diario durante tres semanas cuántos cigarrillos se fumaban al día. En la segunda semana se dieron las instrucciones: a un tercio se les pidió que intentaran activamente pensar en no fumar, a otro tercio se les pidió que pensaran activamente en fumar y al restante no se le dijo nada, con la instrucción común a todos los participantes de que no alteraran su conducta normal.
Por sorprendente que pueda parecer, tanto en el grupo control, que no se le pidió nada, como al grupo al que se le pidió que pensaran explícitamente en la idea de fumar su cantidad de cigarrillos fumados al día apenas cambió. En cambio, se vio que en el grupo en el que se pidió que activamente no pensaran en fumar fumaron más de lo que lo habían hecho durante la primera semana del experimento. En otras palabras, pedirle a alguien que no piense activamente en una conducta a evitar o en la idea asociada a ella hace que la haga todavía más.
Conclusiones y recomendaciones
Dado que tratar de no pensar en algo nos hace pensar todavía más en lo mismo, está claro que el bloqueo de pensamientos no es una buena técnica para deshacernos de obsesiones o ideas desagradables, ni tampoco de conductas a evitar. Sus efectos son claramente contraproducentes y, lo mejor, es mantener la mente ocupada de otros pensamientos sin pensar activamente en no pensar en la idea a evitar.
Tanto si es evitar pensar en osos blancos, en fumar, comer chocolate o tomar alcohol, tratar de evitar pensar en ideas de este tipo diciéndonos a nosotros mismos “no pienses en X” no sirve. Lo mejor que se puede hacer, siempre y cuando no se trate de una obsesión sería ni una conducta patológica a niveles extremos (p. ej., alcoholismo) es pensar en lo que se esté haciendo, mantener ocupada la mente y, en caso de que la idea no deseada aparezca, dejar que se pase.
Naturalmente, si el problema va a más y nos es imposible desprendernos de forma pasiva de la idea a evitar, lo mejor que se puede hacer es acudir a un psicólogo quien nos ofrecerá técnicas efectivas para quitarnos la obsesión o dejar de hacer la conducta de la que nos queremos desprender. De todas las técnicas que nos ofrecerá habrán técnicas que sirven justo para lo que el bloqueo de pensamientos se hace, es decir, evitar pensar en una idea en concreto, solo que con la ventaja de que efectivamente no se pensará en ello. Mantener la mente ocupada suele ser la mejor de las opciones.
Referencias bibliográficas:
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