El insomnio es un problema bastante grave, que aqueja a millones de personas. Podemos definirlo como una inhabilidad para conciliar o mantener el sueño, aún cuando existe la oportunidad para ello. Por ejemplo, estás en la cama tratando de dormir, con las condiciones dadas para entrar en el sueño, pero igualmente no logras dormirte. Este es un escenario muy distinto a una deprivación de sueño que resulta de no estar dándose suficiente oportunidad de dormir. Esta inhabilidad para conciliar el sueño se considera técnicamente insomnio cuando sucede por al menos media hora, al menos tres veces por semana, desde hace al menos tres meses.
Estrategias para vencer al insomnio
El propósito de este artículo es presentar una variedad amplia de estrategias para combatir el insomnio, partiendo de la idea de que mientras más amplia es la variedad de respuestas para atacar un problema, más probable es que se pueda resolver.
1. Controla la luz que entra por tus ojos
Esta es una de las medidas más importantes, que en ciertos casos puede ser suficiente por sí sola para solucionar el problema. El primer paso para tener un buen dormir es ordenar el llamado ritmo circadiano, que es un ciclo biológico que dura aproximadamente 24 horas y que influye en una variedad de procesos fisiológicos y comportamientos en los organismos vivos, incluyendo los seres humanos. Este ritmo interno actúa como un reloj biológico (a nivel cerebral es el núcleo supraquiasmático), el cual regula la actividad y la función de nuestro cuerpo a lo largo del día y la noche.
Este “reloj biológico” es sensible a la cantidad de luz, el tipo de luz y el momento dentro del ciclo de 24 horas en que se recibe esta luz. En consecuencia, es muy importante controlar tu exposición a la luz, para mantener bien ajustado tu reloj biológico, de manera que sientas sueño en la noche y alerta en el día. La regla general y el hábito que deberías implementar desde ahora es ver luz natural por al menos 3 minutos, temprano por la mañana (idealmente dentro de la primera hora desde que amanece, pues esa luz "amarilla" es perfecta para estimular los sensores de luz especializados que están en la retina). Lo ideal es hacer lo mismo también con la luz del atardecer. Estar algunos minutos en el exterior durante la hora de la primera hora del día, y también en la puesta de sol, indicará a tu “reloj biológico” de manera clara cuál es el inicio y el final del día, lo que pondrá en orden el ciclo circadiano.
En consecuencia con lo anterior, no deberías ver luz brillante después de las 22:00 horas, hasta las 4 a.m, porque esa señal luminosa durante la noche confunde a tu reloj biológico, haciéndolo “creer” que es de día, se inhibe la producción de melatonina en la glándula pineal, y puede agravar el insomnio o hacer que tu sueño sea de calidad inferior. En la noche usa luces tenues, cálidas, y si necesitas ver pantallas, hazlo con brillo mínimo o con lentes para el sol.
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2. Establece una hora regular
Incluso en los fines de semana, mantener un horario fijo de despertar y acostarse puede ayudar a que se consolide tu ritmo circadiano.
3. Evita la cafeína después de las 12 pm
La vida media de la cafeína es de aproximadamente 7 horas. Es decir, la mitad de la cafeína que tomas sigue circulando por tu sistema después de 7 horas. Si tomas una taza de café negro, con 200mg. de cafeína a las 5pm, tendrás alrededor de 100mg. de cafeína en tu organismo a las 12 de la noche. Eso agrava el insomnio, y aun si logras dormir, esa cafeína que aún está en tu cuerpo hará que tu sueño sea menos profundo, y por lo tanto, menos reponedor.
4. Precaución con las siestas
Las siestas son geniales, y pueden dar muchos beneficios, siempre y cuando no sufras de insomnio. Lo ideal es tener bastante sueño cuando te vayas a la cama, y dormir siestas, especialmente si son muy largas, o muy avanzada la tarde, puede provocar que tengas menos sueño cuando llegue tu hora de dormir. Si has de dormir siesta, procura que no excedan los 30 minutos y que no sean muy tarde.
5. Reduce pensamientos ansiosos
Preocupaciones, cosas que tienes pendientes o problemas personales de todo tipo, pueden hacer que tu mente esté acelerada en el momento que debería estar quieta. Una manera muy efectiva de lograr esto es mediante la escritura. Escribe antes de irte a la cama sobre todas las cosas que te preocupan, asuntos que tienes pendientes, tareas para el día siguiente, sucesos que te afectaron emocionalmente durante el día, etc. La idea es vaciar tu mente de lo que podrían ser pensamientos que impidan dejarte ir, soltar el contacto con el mundo y entrar al sueño.
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6. Actividad física
Es sabido que la actividad física regular puede mejorar la calidad general del sueño, al liberar endorfinas, regular el ritmo circadiano y promover una sensación de cansancio natural al final del día. Es importnate que la actividad física no se haga muy tarde, para que no interfiera con el ritmo circadiano.
7. Nunca permanezcas en la cama despierto por mucho tiempo
Con el tiempo una persona con insomnio puede ir desarrollando cada vez más una ansiedad y estrés asociados al acto mismo de irse a la cama y “tratar” de dormir. El estrés y la ansiedad son estados de activación del sistema nervioso simpático, relacionado con la alerta, que es justamente lo contrario a dormir.
De esta manera la idea de querer dormir te causa estrés y por lo tanto no puedes dormir, y como no puedes dormir, más sientes estrés, y así en un círculo vicioso que es importante lograr romper. Para ello es necesario separar el estado emocional de ansiedad con el acto de estar en la cama. Una forma de lograr esto es salir de la cama si no logras dormir por más de media hora (aproximadamente), y cambiar de espacio, por ejemplo sentarte en el sofá tranquilo, sin hacer nada estimulante, sólo esperar hasta que tengas bastante sueño, y en ese momento puedes volver a la cama.
8. Respiración 4-7-8
Esta técnica de respiración es una poderosa forma de desacelerar la mente y relajar el cuerpo. Consiste en inhalar durante 4 tiempos, sostener el aire dentro por 7 tiempos, y luego exhalar en 8 tiempos. Puedes repetir el ciclo cuantas veces quieras, y podrás notar inmediatamente el efecto relajante.
9. Yoga Nidra
Esta también es una técnica muy efectiva para relajar el cuerpo y la mente. Es una páctica guiada. Una que recomiendo está en este vídeo:
Yidaki Antonio Valenzuela
Yidaki Antonio Valenzuela
Psicólogo Clínico
Espero que este paquete de medidas te resulte útil si sufres de insomnio, o bien para mejorar tu descanso o prevenir el insomnio en algún punto en el futuro.
