Falta de concentración: causas y 10 consejos para combatirla

Estamos constantemente realizando acciones y tareas complejas que requieren de un alto nivel de concentración. El ejercicio físico intenso, leer, trabajar o estudiar, o incluso algo tan relativamente sencillo como seguir el hilo de una conversación requieren que invirtamos nuestros recursos mentales en llevar a cabo dicha acción. Pero a menudo nos encontramos con que por diferentes motivos no somos capaces de ello. Perdemos el hilo.

Y es que hay diferentes elementos que nos generan falta de concentración que se nota en el rendimiento y en las tareas cotidianas. Veamos cómo reconocer estos síntomas y qué hacer para superarlos.

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La concentración como capacidad mental

El concepto de concentración no es precisamente novedoso ni desconocido. Todos nosotros hemos utilizado el término más de una vez, sabemos a qué se refiere y que tenemos esta capacidad en mayor o menor medida. Sin embargo, antes de empezar a hablar de cuando nos falta, podría ser de utilidad hacer una breve descripción de lo que entendemos como tal.

Se entiende como concentración la habilidad o capacidad del ser humano (y de otras especies) para focalizar sus recursos cognitivos en un estímulo o acción, de tal manera que el resto del entorno queda desdibujado y parcialmente desatendido a menos que alguna estimulación nos llame la atención. Dicho de otra manera, se puede entender como una focalización de la atención hace elementos concretos, seleccionando la estimulación y manteniéndola en ella. Nos permite, como se ha mencionado en la introducción, seguir el hilo de una tarea y llevarla a cabo con éxito.

En esta habilidad tiene mucho que ver el grado de motivación con respecto a lo que estemos haciendo: resulta mucho más fácil concentrarse cuando queremos y nos gusta hacer lo que hacemos, cuando nos absorbe. De hecho, existen conceptos, como el engagement, basados en ello.

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Los problemas por falta de concentración

Pero en más de una ocasión podemos no ser capaces de mantener la atención o invertir suficientes recursos mentales como para concentrarnos realmente en algo, existiendo una falta de concentración. Esto a simple vista puede no parecer especialmente grave, especialmente si tenemos en cuenta que vivimos en una sociedad en la que por lo general se tienen cubiertas las necesidades más básicas para la supervivencia, pero lo cierto es que puede representar un gran problema y ser invalidante para llevar a cabo una acción de manera eficaz y eficiente. Y puede tener repercusiones en diversas áreas.

Por ejemplo, a nivel académico o laboral, nuestra capacidad de concentración nos permite llevar a cabo las tareas que se nos demandan o registrar debidamente lo que tenemos que hacer o mantener en la memoria. No ser capaces de concentrarnos debidamente hará que necesitemos mucho más tiempo para realizar cada acción, o incluso que no podamos hacerla en ese momento. Es algo que en algún momento nos ha pasado a todos, pero que sí es muy habitual puede generar un bajo rendimiento.

En casos más extremos en el que el sujeto no fuera capaz de concentrarse en absoluto durante mucho tiempo podría generar fracaso escolar, conflictos en el trabajo o en casos extremos el despido.

A nivel personal la falta de concentración se traduce también en pocas ganas de actuar. Si queremos hacer algo pero a la mínima perdemos el hilo terminamos por frustrarnos, y dejarlo para otro momento.

En lo que respecta a las relaciones sociales, también puede generar algunas dificultades. Si desconectamos de las conversaciones que están manteniendo con nosotros (cosa que en general puede llegar a ser fácil de ver por el otro), la otra persona puede tener la impresión de que no queremos o no nos interesamos por la interacción, lo que puede generar malestar e incluso conflictos.

Pero tampoco hace falta llevarlo al extremo. Todos nosotros tenemos a menudo algún momento de falta de concentración, y aunque es vivido como algo negativo por la mayoría, bajo determinadas condiciones podría incluso ser adaptativo: básicamente nuestra mente nos está informando de que tenemos algo que nos preocupa más en ese momento, o que nuestros recursos atencionales están bajos en ese momento y necesitamos descansar. El hecho de que sea disfuncional se debe principalmente a la necesidad de llevar a cabo las acciones en cuestión, y puede depender de la situación.

Posibles causas de los problemas para concentrarse

Como hemos comentado todos tenemos de vez en cuando momentos en que nos falla la concentración. En la mayoría de los casos no estamos hablando de un trastorno, si bien en algunos trastornos y enfermedades sí que podemos encontrarnos ante una falta de concentración continuada o repetitiva como síntoma. Veamos algunas causas frecuentes.

1. Distractores

Cuando hacemos algo, no lo hacemos en el vacío. Estamos situados en un ambiente y contexto determinado, en el que constantemente aparecen diferentes estimulaciones que pueden llegar a interferir con nuestra actuación al reclamar nuestra atención.

2. Competencia de tareas

Hacer dos cosas o más cosas a la vez, a menos que tengamos una de ellas muy automatizada, es complicado. Aunque tenemos cierta capacidad de atención dividida, concentrarse en algo requiere aplicar gran parte de nuestra atención en ello, y la otra tarea puede ser distractora.

3. Preocupaciones y pensamientos

Uno de los distractores más frecuentes que suelen perjudicar nuestra concentración es la existencia de pensamientos o preocupaciones que absorven nuestra atención y dificultan mantener focalizada la atención en algo. Estos pensamientos o preocupaciones pueden ser tanto importantes como banales.

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4. Cansancio

Se ha comentado anteriormente, pero el cansancio es una de las causas más comunes de falta de concentración. Nuestros recursos atencionales están agotados y no podemos mantenerlos fijos en un elemento concreto. Se trata de una de las causas más frecuentes de los problemas de concentración.

5. Desmotivación

Si hacemos algo que no nos gusta y preferiríamos estar haciendo otra cosa es más difícil mantener la concentración. Y es que la motivación es un elemento muy importante a la hora de mantener focalizados nuestros recursos atencionales.

6. Ansiedad y malestar

Si nos encontramos mal, estamos nerviosos o acabamos de tener algún tipo de disgusto concentrarse continuamente puede ser complicado, puesto que el propio malestar (además de las posibles preocupaciones y pensamientos asociados) va a estar reclamando parte de la atención del sujeto.

7. Expansividad, alegría extrema y energía excesivas

Lo contrario del punto anterior también puede dificultar mucho mantener la concentración. La alegría que sentimos también demanda parte de atención, y a menos que lo que estamos haciendo sea su fuente concentrarse en otras cosas se complica. Los elevados niveles de energía pueden generar que la atención se dispare y se mueva de un punto a otro, no pudiendo concentrarnos.

8. Envejecimiento

Las capacidades mentales como la memoria o la capacidad de concentración no son siempre estables, sino que por norma general suelen ir disminuyendo poco a poco con la edad. Estamos hablando de una pérdida normativa, no siendo necesario que se padezca ningún tipo de demencia.

Trastornos y enfermedades en los que aparece falta de concentración

Si bien las causas anteriores son comunes en toda la población, como hemos indicado en algunos trastornos y enfermedades la concentración falla debido a las alteraciones generadas por dichas afecciones. Unas pocas de ellas son las siguientes.

1. Trastorno por déficit de atención con hiperactividad

El TDAH se caracteriza precisamente por las dificultades para mantener la concentración y la facilidad de estas personas para distraerse, tanto si presentan hiperactividad como si no. Quienes lo padecen son fácilmente distraibles, suelen olvidar objetos y cosas a hacer y tienen dificultades para terminar tareas. En los casos en que hay hiperactividad además hay agitación, nerviosismo e impulsividad.

2. Alzheimer y otras demencias

Las demencias y enfermedades neurodegenerativas suelen causar problemas de atención y concentración según se va produciendo el deterioro cerebral. Junto a los problemas de memoria, la capacidad de concentrarse es a menudo una de las primeras habilidades en menguar.

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3. Esquizofrenia

Aunque lo primero que viene a la cabeza al hablar de esquizofrenia son las alucinaciones, otro de los síntomas frecuentes de quienes padecen este trastorno es la presencia de dificultades en la atención, especialmente en aquellos que sufren cierto deterioro. Eso sin tener en cuenta la presencia de un posible brote psicótico, en que la concentración suele derivarse hacia las alucinaciones.

3. Trastornos del estado del ánimo

Personas con depresión suelen tener dificultades para concentrarse, estando su mente a menudo ocupada con pensamientos negativos. La tristeza y los pensamientos automáticos que se generan en los episodios depresivos, la anhedonia, apatía y pasividad que suelen acompañarla dificultan en gran medida que el paciente pueda concentrarse.

En lo que respecta a personas que padecen trastorno bipolar, además de los problemas propios de los episodios depresivos también tendrán falta de concentración cuando se encuentren en fase maníaca. En un episodio maníaco la persona se encuentra expansiva, enérgica, acelerada, agitada e incluso puede estar irritable. La focalización y mantenimiento de la atención en un estímulo concreto es mucho más complejo, saltando de uno a otro estímulo.

4. Consumo de sustancias

Una gran cantidad de drogas y otras sustancias dificultan en gran medida la posibilidad de que quien las toma pueda concentrarse, sea por depresión del sistema nervioso o por excesiva estimulación. Por otro lado otras sustancias como el café pueden aumentar el nivel de energía de alguien cansado, o otras como la tila relajar a alguien nervioso, hasta el punto de facilitar su concentración.

Algunas maneras de ejercitar la capacidad atencional

La falta de concentración puede ser molesta y causar diversos problemas en nuestro día a día. Es por ello que entrenarla resulta muy aconsejable. Algunos maneras de dificultar la falta de concentración o incluso fortalecer esta habilidad son las siguientes.

1. Practica ejercicio físico

La práctica habitual de ejercicio y deporte contribuye en gran medida a mejorar la capacidad de concentrarse, además de quemar energía y permitir que se liberen endorfinas que nos harán sentirnos mejor.

2. Duerme lo suficiente

Ya hemos indicado antes que el cansancio es uno de los factores que provoca falta de concentración en nuestros quehaceres. Es necesario que durmamos y descansemos suficientemente como para poder recuperar nuestra energía y recursos.

3. Desconecta

Vinculado al punto anterior, encontramos la necesidad de desconectar puntualmente de nuestros deberes, nuestro trabajo o estudios. Es necesario tener algo de tiempo para uno mismo, sin estar siempre absorbido por una misma tarea. Si no desconectamos nos acabaremos agotando, durmamos o no.

4. No te rodees de distractores

El móvil, el ordenador, la televisión, la gente hablando alrededor… Si tenemos mucha capacidad de concentración tal vez no nos molesten, pero la mayoría de la gente verá como su atención es captada por este tipo de distractores. Aunque no suenen, su presencia permite derivar la atención (¿a alguien le suena ponerse a mirar Facebook, WhatsApp o a navegar por internet aunque debería estar haciendo ese trabajo que tiene que entregar la semana que viene?).

Tampoco estamos diciendo que debamos aislarnos por completo para hacer algo, pero debemos ser conscientes y no autoboicotearnos.

5. Busca encontrar motivación en aquello que haces

Establecerse metas que realmente nos motiven y vincularlas a lo que se está haciendo facilita mantener la concentración. Si lo que estamos haciendo no nos motiva, podemos intentar darle un sentido vinculándolo a nuestro día a día o establecerlo como un paso necesario para alcanzar dicha meta.

6. Practica meditación

La meditación se ha mostrado efectiva en la estimulación de la capacidad atencional, además de ser una práctica que permite relajarnos y visualizar las cosas de una manera más objetiva.

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7. Una cosa a la vez

Ocuparnos de varias cosas dificulta mantener la atención en una y lleva a la falta de concentración. Organizarse y dedicarse a una única tarea facilita mantener el foco en lo que hacemos.

8. El dónde es importante

Llevar a cabo cada acción en un contexto que la facilita es de gran ayuda. Estudiar en la cama, por ejemplo, hace que sea más fácil dormirte haciendo algo (y a su vez, que cuando toca dormir nos resulte más complicado hacerlo) mientras que trabajar en un escritorio facilita trabajar con un ordenador, escribir o leer. Las condiciones de luz y sonido también son importantes.

9. Lee y escribe

Leer y escribir son acciones que, aunque una vez hemos aprendido nos pueden parecer sencillos, suelen requerir elevadas dosis de concentración. Especialmente si lo hacemos a mano. Además, estructurar un discurso para expresar lo que queramos expresar nos fuerza a centrarnos en buscar una manera de hacerlo.

10. Crea un planning

Una forma de fortalecer la concentración, así como la capacidad de disciplina, es la de elaborar un planning que tenga en cuenta lo que vamos a hacer. En este planning debemos incorporar no solo lo que tenemos que hacer, sino también periodos de descanso. Ahora bien, es importante que el planning sea realista pues de lo contrario puede generar desmotivación.