Cómo gestionar la rumiación psicológica en la preparación de exámenes

Consejos para no dejar que la rumiación psicológica se interponga en la preparación de un examen.

Mario Arrimada

Mario Arrimada

Cómo gestionar la rumiación psicológica en la preparación de exámenes

Durante la etapa estudiantil o en la preparación una oposición, a medida que se aproximan las fechas de los exámenes, suele ser común que los nervios afloren, vayan poco a poco en aumento y no cesen hasta que se haya realizado el último examen o incluso, en muchos casos, hasta que no se hayan publicado las calificaciones.

Los síntomas más comunes en este tipo de preparaciones son los de ansiedad, que puede mostrarse de varias formas, entre las que cabe destacar la rumiación psicológica; caracterizada por pensamientos obsesivos o imágenes recurrentes que el estudiante los experimenta como incontrolables e intrusivos, causando malestar y dificultad para concentrarse en lo que está estudiando.

Si la ansiedad y la rumiación persisten de manera prolongada en el tiempo puede llegar a causar estrés y, por consiguiente, agotamiento físico y mental.

Por lo tanto, en el presente artículo se mostrarán algunos consejos para intentar manejar esos pensamientos rumiativos y poder llevar a cabo un estudio productivo de cara a la preparación de los exámenes.

¿En qué consisten la rumiación psicológica durante el estudio para los exámenes?

La rumiación psicológica se compone de un cúmulo de pensamientos obsesivos que incurren en la mente una y otra vez, introduciendo a la persona en un bucle constante de ideas de índole negativa que dificultan la concentración de la persona en la actividad que intenta realizar.

Entre estas actividades encontramos el hecho de estudiar para un examen, un tipo de preparación que muchas veces se ve obstaculizada por los pensamientos rumiativos.

Este tipo de pensamientos intrusivos son muy frecuentes entre los estudiantes y pueden presentarse de diversas maneras:

  • Obsesionarse con un tema que le está resultando más complicado de aprender de lo que esperaba.
  • Considerar que la rutina de estudio no está siendo productiva.
  • Pensar continuamente que va a suspender el examen.
  • Verlo como un fracaso absoluto el suspenso en el examen.
  • Imaginarse a sus padres y familiares decepcionados si no aprueba.
  • Creer que se le va a venir el mundo encima si no supera la prueba.
  • Angustiarse imaginando lo duro que será tener que volver a estudiar al siguiente año la misma materia o tener que volver a preparar el temario de la oposición.
  • Sentir que está perdiendo el tiempo y debería tirar la toalla.

Todo este cúmulo de pensamientos, y otros muchas más, puede llegar a surgir en la mente de los estudiantes de manera que un pensamiento negativo lleva a otro que también es de carácter negativo, después al siguiente... y así sucesivamente, entrando el estudiante en un círculo vicioso de pensamientos que sabotean su concentración y, por tanto, su calidad de estudio.

Si no se aprende a controlar este tipo de procesos mentales, el alumno podría sentirse sin la suficiente motivación como para afrontar las pruebas que le depararán en un futuro próximo y, con ello se cumpla lo que en psicología social se conoce como "profecía autocumplida negativa".

Consiste en un sesgo cognitivo que consiste en que si alguien piensa reiteradamente que va a suspender el examen, se sentirá más desanimado a la hora de estudiar, no se esforzará tanto como lo haría si se sintiese motivado y, por tanto, es posible que suspenda el examen y su idea inicial se haga realidad.

Los pensamientos rumiativos ante un examen

Técnicas para manejar los pensamientos rumiativos ante un examen

A continuación se presentan diferentes técnicas psicológicas que han demostrado su eficacia tanto con pensamientos rumiativos u obsesivos como con conductas compulsivas.

1. Exposición a la situación del examen

Realizar un simulacro de examen podría ayudar a detectar esos pensamientos negativos que afloran en los momentos previos a la hora de examinarse y también intentar mantenerse expuesto a esos sentimientos de ansiedad propiciados por los nervios que generan los exámenes.

Sería conveniente llevar a cabo esta práctica tantas veces como sea necesario, hasta que disminuyan los nervios y la rumiación psicológica.

2. Práctica masiva de una situación lo más parecida al examen

Cuando se haya llevado con éxito en varias ocasiones el enfrentamiento a un examen sin que afloren en exceso los pensamientos obsesivos y los nervios estén razonablemente controlados, el estudiante se encontrará con una mayor autoconfianza para enfrentarse al examen real.

Además, la práctica de simulacros de examen resulta de gran ayuda para repasar y consolidar el temario estudiado, sobre todo cuando el examen será tipo test, caso en el que es muy importante entrenarse en detectar respuestas erróneas, por no mencionar la posibilidad de que se repita alguna pregunta en el examen final de las que se han hecho durante los simulacros.

3. Reinterpretar las rumiaciones

Razonar de manera realista esos pensamientos obsesivos, tratando de eliminar el catastrofismo que les acompaña; todo ello haciendo una estimación adecuada sobre las probabilidades de daño real que producirían eso pensamientos; por lo que se podrían comprobar la maximización de la parte negativa que hay en ellos.

4. Ejercicios de exposición en imaginación

En este caso, la técnica consiste en imaginarse en los momentos previos y durante la realización del examen, de forma que ayuda a acostumbrarse al estudiante a la situación temida y que deje de suscitarle tanta ansiedad. Puede ser un buen complemento a la exposición real.

5. Técnicas desde el Mindfulness

Los objetivos fundamentales de practicar Mindfulness son los siguientes:

  • Que la persona aprenda a controlar su atención y a poder reorientarla donde decida-
  • Mantener una diferente relación con esos pensamientos rumiativos que le atormentan, pudiendo observarlos desde la distancia.
  • Desistir en los intentos de combatir a la fuerza esos pensamientos negativos que emergen al encontrarse ensimismado en ese círculo vicioso imaginativo.

6. Relajación muscular progresiva

Cuando los nervios previos al examen y los pensamientos obsesivos causen elevado malestar, podría ser de gran ayuda realizar ejercicios de relajación que consisten en tensar unos segundos los músculos para después relajarlos otro tanto, de manera que con la práctica aprenda producir esa respuesta de relajación ante eventos y pensamientos que le producen tensión. Conviene dividir por grupos musculares los ejercicios de tensión/relajación muscular.

Esta técnica también ha demostrado eficacia contra el insomnio. Por lo tanto, puede servir en momentos en los que los estudiantes tienen dificultades para dormir durante los días previos a un examen.

7. Desde la Activación Conductual (AC)

Este tipo de terapia psicológica busca que las personas no se quedan ‘enfrascados’ en sus pensamientos rumiativos; considerando los pensamientos como a una conducta y, en consecuencia, tiene en cuenta que está asociada a determinadas situaciones con sus respectivos acontecimientos que preceden a esos pensamientos y unas consecuencias en forma de estados de ánimo.

Para conocer las consecuencias de la rumiación psicológica se utiliza un ejercicio conocido como ‘regla de los 2 minutos’, que consiste en buscar una solución al problema durante ese tiempo y, si no das con ella, busques una alternativa. Esto puede ayudar a tomar consciencia de las consecuencias negativas que trae consigo el proceso de rumiar.

Otra alternativa de esta terapia es el ejercicio de la transformación de la rumiación en un proceso de solución de problemas, tratando de identificar el problema que pone en marcha la rumiación y pensar en modos de resolverlo.

Un ejercicio propuesto por esta terapia que puede ser de gran ayuda consiste en que, cuando comiencen los pensamientos rumiativos, la persona dirija su atención hacia lo que le rodea, centrándose en lo que está oyendo, a lo que puede ver y a las sensaciones que todo ello le suscita.

Una manera de evitar las rumiaciones y ser productivo puede ser centrarse en la tarea que se está realizando. En el caso de un estudiante, cuando le cueste concentrarse, podría ser de gran ayuda ponerse a hacer resúmenes y mapas conceptuales, centrándose plenamente en lo que escribe y en cómo lo estructura.

Control de estímulos y buenos hábitos de estudio

Además de los ejercicios y técnicas anteriormente propuestos, es muy importante encontrar el sitio idóneo donde poder llevar a cabo un estudio óptimo y llevar a cabo un estilo de vida que permita llevar una rutina de estudio productiva y estable en el tiempo.

Lo primero de todo es llevar a cabo una buena planificación del material que se va a estudiar en cuanto a la subdivisión por temas o materias que se van a abordar cada día y la organización de los horarios de estudio serán la base de una buena preparación para un examen.

Cuanto más tiempo se mantenga estable un horario de estudio, más probable es que esto se convierta en rutina y, por lo tanto, menos esfuerzo suponga llevar a cabo el estudio. Lo cuál facilitará que desaparezcan los pensamientos rumiativos.

En segundo lugar, buscar un lugar confortable y sin distracciones para estudiar. No importa si se estudia en una biblioteca o en casa, e incluso si se intercalan ambos lugares, eso es algo muy personal. Lo realmente relevante es que elijamos un lugar donde sintamos que podamos concentrarnos.

Tener compañeros de estudio podría ser de ayuda para poder animarse mutuamente, siempre y cuando no suponga una mayor distracción para ambos. Sería útil poder tener a alguien con quien charlar en las pausas que se suelen hacer cuando se está estudiando e incluso para preguntarse mutuamente la materia que se está estudiando.

Alejar el dispositivo móvil y quitarlo de la vista evita múltiples distracciones mientras se está estudiando. Tampoco es conveniente abstenerse mucho tiempo de él si resulta difícil o si se está esperando una llamada importante, ya que esto podría causar ansiedad y, en consecuencia, mayor distracción que si se tuviera el móvil al alcance. Por ello, sería conveniente establecer unos descansos cada ciertos minutos de estudio llevado a cabo para poder ojear el móvil.

Otro aspecto fundamental es el sueño y la buena alimentación. Si no se llevan a cabo de forma correcta, es probable que el estudiante se encuentre cansado y sin ganas de ponerse a estudiar. Además, está ampliamente demostrado que durante el sueño se consolida en la memoria lo estudiado el día anterior; por no mencionar de los beneficios que aportan algunos alimentos como el salmón o las nueces, que son ricos en omega 3 y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo.

Permitirse un día de desconexión total a la semana suele ser muy recomendable para recargar las pilas tras una semana de amplio esfuerzo y así reanudar la siguiente semana con energía. Esto también ayudaría a tener la mente despejada y así evitar la rumiación.

  • Fonseca, E. (2021). Manual de tratamientos psicológicos. Adultos. Madrid: Pirámide.
  • Lancha, C. y Carrasco, M. A. (2003). Intervención en ansiedad a los exámenes, obsesiones y compulsiones contenidas en un trastorno obsesivo compulsivo de la personalidad. Acción psicológica, 2(3): pp. 173 - 190.
  • Morales, J. F. (2007). Psicología social. Madrid: McGraw-Hill.
  • Morejón, A. (2019). Manual de psicoterapias. Teoría y técnicas. Barcelona: Herder.
  • Próspero-García, O. et al. (2013). Inteligencia para la alimentación, alimentación para la inteligencia. Salud Mental, 36: pp. 101 - 107.
Mario Arrimada

Mario Arrimada

Psicólogo

Mario Arrimada es Graduado en Psicología en la Universidad Pontificia de Salamanca y dispone de un Máster de Actualización en Intervención Psicológica y Salud Mental en la Universidad a Distancia de Madrid. Varios cursos de formación, entre ellos el de Experto en Trastornos de la Personalidad con la Asociación Española para el Fomento y Desarrollo de la Psicoterapia, de Experto en Mindfulness y de Experto en DSM5 y CIE11, ambos en la UDIMA.

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